【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
減肥的人辛辛苦苦努力很久，都希望減掉肥肉，降低體脂。但是，減肥的效果差異很大：
有時候體重減了，穿衣的感覺卻差異不太大；
也有時穿衣服感覺瘦了，體重卻沒有下降，甚至增加了；
有時候腰圍瘦了，臀部和腿部卻紋絲不動；
也有時候腿變細了，腰背部的脂肪卻依然故我……
到底哪種變化才是真的減掉肥肉、促進健康呢？
如果方法不當，可能體重減了，體脂率卻沒有明顯下降，甚至降低代謝，傷害健康。
那麼，怎麼才能知道自己是真的減脂了呢？不妨對照檢查一下。
第一種情況：精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒有變化，體重也沒有變化。
腰圍減小，說明你的體脂率大幅度下降，內臟脂肪大幅度減少。
體重沒有變化，說明在減脂的同時，身體的有用成分增加，比如肌肉變得充實，抵消了減脂帶來的體重下降。
同時，這也說明你暫時沒有出現營養不良問題，肌肉沒有流失，反而有所增加。
剛開始運動一兩個月到兩三個月的時候，很多人會出現這種情況。這是好事，說明身體的代謝能力正在提升。
由於梨形遺傳身材的女性下半身肌肉充實，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿的圍度是比較困難的，需要更長的時間。但是下半身的脂肪無害健康，所以無需擔心。
不過，很多人因為體重不下降而焦慮萬分，運動的努力往往半途而廢，非常可惜。
對於原本並不超重肥胖，只是想得到更好身材的人來說，沒有必要追求低體重。適度的運動可以帶來光潔的皮膚，紅潤的氣色；再增加一些塑身運動，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到窈窕曲線的好身材。
如果你原本超重肥胖，那麼在這個階段之後繼續運動，加上稍微調整飲食，體重就會慢慢下降的。
第二種情況：運動之後，精神體力變好，腰圍沒有增加，穿衣服還鬆快了，但體重卻增加了好幾斤。
對於一個原本體重沒有超重肥胖的人來說，精力改善，腰圍沒有增加，腹部還變平了，那麼體重增加並不是壞事。用俗話說，就是「氣血足了」，用科學語言來說，是代謝率上升了，這也是好事情。
只有脂肪增加才叫做發胖，如果是肌肉、骨骼、血液等有用組織增重，不叫胖，而是健康增重。
這裡又分成兩種情況。
一種情況是原來肌肉量實在太少，或者曾經有過節食減肥，曾經營養不良，餓著也瘦不下去，那麼先要經過這個階段，通過補充營養，同時適度運動，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開始新的減肥。在這個過程中，會出現體重上升，看起來卻不顯得發胖的中間過程。要耐心。等精神好了之後，再適度增加運動，或者略減一點脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。
另一種情況是雖然運動了，但食量也上去了。假如原來確實有超重情況，那麼這時應當反思自己是否吃得過多。只要去掉飲料、零食、酒類等，再略減一點炒菜油和主食，就可以看到體重下降。
第三種情況：運動之後臀變圓、腿變粗了，後背和腰部卻變薄了。
這是非常好的變化，說明你從代謝疾病高危狀態，變成了健康狀態。同時，不存在營養不良問題。
民間俗話說，背薄一分，命長三分。其實不是說背上肌肉少好，而是說肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著體脂率低，內臟脂肪少，代謝功能好。
如果你穿胸罩的時候能勒出來很深的溝，說明你的體脂率高，內臟脂肪多，這不是好事。通過運動，即便體重不下降，也消耗了內臟脂肪，減少了軀幹部位的皮下脂肪，生理年齡變得年輕。
另一方面，腿粗臀圓，說明肌肉充實，營養狀態好，三高風險小。早有研究證實，大腿的皮下脂肪無害健康。近期還有研究發現，大腿太細容易患上高血壓。臀部變得飽滿，臀肌發達，也是全身肌肉充實和營養狀況良好的一個指徵。
第四種狀況：體重減了，腿部瘦得很快，或上臂越來越松，肚子上肥肉卻不減，腰腹部變化不大。
這是代謝變差的一種表現。體重的下降，可能是來自於肌肉和水分的流失，也可能是因為脂肪的減少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快。
腿是人體肌肉的重要儲備庫。同樣體重，腿細的人慢性疾病風險高，血壓和血糖更容易超標。近期研究還發現，上臂脂肪多與糖尿病風險相關。
腰腹部脂肪沒有減少，而四肢變得細而鬆軟，這是肌肉流失和內臟脂肪率上升的表現，也是糖尿病高發體型，與健康活力背道而馳。
需要反思一下減重的方法了。這種結果不會讓人真正的變美，而是自傷。
第五種狀況：運動沒少做，食物沒多吃，體重就是不減，腰腹部變化也不大。平日總覺得很累，容易睏倦。
雖然運動減肥有益健康，但運動一定要循序漸進，營養一定要跟上。
平日運動基礎很差的人，突然上大運動量，或者高強度運動，容易出現運動傷害。嚴重時甚至出現橫紋肌溶解症，出現醬油色尿和腎臟損傷。也有多項研究發現，長期過度運動而營養不合理，反而會增加營養不良，甚至促進動脈硬化，增加心臟病的風險。
運動之後肌肉有點酸脹沒關係，但不能到嚴重疼痛甚至麻木的程度。要以自己運動之後不覺得睏倦，第二天神清氣爽、精神很好為準。如果變得特別容易疲勞，那就是運動過量，或者吃得太少營養沒有跟上。
每天疲勞不堪的狀態，是不會讓人成功減肥的。因為這時身體會自我保護性地讓你日常減少活動慾望。雖然有了專門鍛鍊，但不鍛鍊的那些生活時間當中，實際能量消耗反而變小，抵消了你運動的成果。
這時的解決方案是略降低運動量，多吃一些食物。不僅蛋白質要夠量，特別是主食要增加一些，會讓你明顯感覺到體力改善。這是因為你疲倦時通常意味著身體能量不足，肝臟負擔加重，維生素B1供應不夠。穀類食物可以同時解決及時提供能量、不加重肝臟負擔、增加維生素B1的任務。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
