我們往往很在意吃的食物，卻忽略了每天喝的飲品。就像前天的文章《超全指南| 白粥確實不好，強烈推薦大家把粥換成……》後一個讀者留言說，
為了讓孩子喝水，她就給孩子和米粥。還有一個讀者留言說，一直用破壁機處理食物。也經常有朋友會告訴我，他們會給不愛吃蔬果的小朋友做果蔬汁。
我們每天攝入的飲品對飲食營養結構有很大影響。你是喝水，是喝牛奶，豆漿，是喝果汁，喝飲料（成人還有喝咖啡或茶），對你的健康影響甚至不亞於你的食物。
許多人都會忽略飲料中的卡路里和營養。
不同種類的飲料對飲食結構的影響可能會令人大吃一驚。一杯普通的珍珠奶茶能提供500多kcal。
但是一般的運動項目能燃燒多少熱量呢？以我為例，35歲，身高160釐米，體重45公斤，花1小時騎自行車，騎9.4公里，燃燒掉的熱量才292kcal。
飲品是飲食的重要組成部分，可以幫助我們保持水分。而健康的飲品又可以為我們提供身體所需營養，如鈣、鉀和抗氧化劑。那麼哪些飲品是健康的，又應該少喝呢？
每天該喝多少水？
實際上目前權威指南對於每日的液體攝入量沒有明確的建議。參考建議是，女性每天應該從飲品和食物中攝入約9杯水，男性約為12.5杯，但對於特定個體每天到底需要多少水並沒有一個共識。
為確保保持水分，我們可以每天早上起床做三件事：
感覺自己是否口渴。
檢查尿液顏色。
稱體重。
如果感到口渴、尿液呈深黃色（而不是淺黃色），或者在沒有減肥的情況下突然輕了1、2斤，那就應該在白天多喝一些健康飲料。
最好的選擇
白開水是最補水、最解渴的飲料，雖無法提供很多營養物質，但同樣不含卡路里。
如果不喜歡喝白水，可以嘗試在水裡加薄荷葉、檸檬、酸橙或橙子來增加風味，儘量不加糖。但要確保全天持續少量地飲水，而不是一口氣喝下一大杯，因為少量飲水可以更好地吸收。
過濾黑咖啡☕️以前有不好的“口碑”，但是越來越多的研究認為黑咖啡對心血管系統也許有保護作用，還能預防2型糖尿病，肝臟疾病等。如果不影響到你的睡眠每天3-5杯咖啡是OK的（咖啡因攝入限制在400毫克下）。
但如果你懷孕需要限制咖啡因攝入在每天200毫克以下，如果是母乳餵養的媽媽，在寶寶頭幾個月的時候，如果你發現影響到寶寶的睡眠就少喝或者不喝，隨著寶寶長大，通過乳汁攝入的極少量的咖啡因則不太可能影響到寶寶了。
茶🍵，無論是綠茶還是紅茶，都富含氧化物質，可能有助於改善血管內皮細胞功能和心臟細胞的能量供給，從而預防心血管疾病。另外，和咖啡一樣，也能降低2型糖尿病的風險，還可能可以降低乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、結腸癌等的風險。
還不錯的選擇
無糖蘇打水也是不錯的選擇。雖然有氣泡的口感，但不含熱量或人造甜味劑。
購買時要注意避開加糖的蘇打水，無糖蘇打水不同於含鈉蘇打水和含有鈉和糖的奎寧水。飲用時可以無糖蘇打水中添加自己喜歡的味道，如檸檬或酸橙等。
牛奶富含營養物質，包括優質蛋白（一杯牛奶所含的蛋白質超過一個雞蛋），鈣，鉀等，能保持肌肉、牙齒和骨骼的健康。如果想要獲得更多營養素，更少卡路里，可以選擇低脂或者脫脂牛奶。
偶爾、少量喝的
100％水果或蔬菜汁可以提供多種維生素、礦物質以及植物營養素，例如黃酮類和類胡蘿蔔素。但是果汁中含有很多液體遊離糖，它們和人工添加糖沒有本質上的區別。
圖片來源：pixabay
成人喝一小杯是可以的，但是攝入過多果汁會增加患2型糖尿病的風險，因為蔬菜汁中的鈉含量通常很高。可以選擇營養豐富的橙汁、100％酸果蔓汁、胡蘿蔔汁和低鈉蔬菜或番茄汁，少量飲用。
另外，不要給嬰兒（小於12個月以下）喂果汁；12個月後即使給孩子喝果汁，也最好是偶爾、少量、殺菌過的100%果汁而非果汁飲料。美國兒科學會關於孩子和成人喝果汁的量的建議如下：
孩子在一歲前不喝果汁；
一歲以上的只能喝殺菌過的100%果汁（非額外添加香精、色素、糖等的調配果汁飲料）；
孩子在1~3歲的果汁攝入量應該被控制在每天120ml以內；
4~6歲，果汁的飲用量應控制在每天120-180ml以內；
5~6歲以上每天240ml以內。
果蔬冰沙/奶昔在你實在吃不到那麼多蔬菜的時候，也是一個補充方案，它們含有豐富的維生素，也有一點纖維。但是在外面買的通常能量很高，含糖也很高。如果自己用攪拌機做的話，可以少加糖，或者加不那麼甜的酸奶。
葡萄酒/白酒/啤酒等能量很高，要少喝。以前有一些研究發現少量飲酒可能和降低心血管系統疾病的風險有關，但前年發表在著名醫學雜誌《柳葉刀》的一篇綜述指出，通過彙集83項關於飲酒模式和健康影響、涉及近60萬研究對象的研究數據後，研究者並沒有發現飲酒對健康有任何好處。即便是適度飲酒也可能升高一系列心血管疾病的風險，比如中風、高血壓和心衰等，並且降低預期壽命。酒不僅會為身體帶來純熱量，而且幾乎沒有營養。
偶爾享用一小杯葡萄酒或雞尾酒是可以的，但同時也要注意攝入的卡路里總量。
運動飲料可能會讓人暫時感覺充滿能量、很健康，但它們僅適合需要快速補充電解質和糖分的運動員飲用，或者你在需要較長時間運動時候飲用。對於一般人而言，運動飲料只是糖、鹽和裝在瓶子裡的人造色素。
最好不要喝的
而那些含糖量較高含糖飲料和碳酸飲料，並不建議飲用：
含糖飲料/軟飲料是很多人飲食添加糖的主要來源，包括蘇打水、檸檬水、咖啡飲料、冰茶等。研究表明，即使每天只喝一杯也會增加2型糖尿病、肥胖和心血管疾病的風險。《美國心臟協會雜誌》上的最新研究表明，含糖飲料還會對HDL膽固醇（有益膽固醇）和甘油三酸酯產生負面影響。
代糖飲料雖然通常是低熱量或無熱量的，但是關於阿斯巴甜、糖精、甜葉菊、三氯蔗糖和其他甜味劑的長期健康影響的研究尚在進行之中，沒有人可以肯定它們對健康會產生何種影響。除非是想通過代糖飲料戒斷含糖飲料，否則還是建議儘量不要飲用這些飲料。
圖片來源：pixabay
能量飲料含有很高的咖啡因，很多都含不少的糖分或者代糖。雖然能讓你短暫地精力充沛，但這種能量是虛假的。你真正獲得的是很高的能量和過多的咖啡因，喝多了可能導致心率失常，焦慮，失眠和消化問題。
總結一下，最好的飲品是白水、咖啡和茶；其次是無糖蘇打水，牛奶注意適量喝也不錯；可以偶爾或少量享用的是100%果汁/蔬菜汁和低糖奶昔，運動飲料只在特殊時候喝，偶爾一杯酒也OK但最好不喝；最好不好的還有含糖飲料、軟飲料和能量飲料。
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