倒三角身材的鍛鍊方法有繩索直立身後上拉、寬握引體向上、坐姿下拉和單臂啞鈴划船等。下面一起來看看鍛鍊倒三角身材的七個動作。
倒三角身材怎麼練？
倒三角身材的鍛鍊方法有繩索直立身後上拉、寬握引體向上、坐姿下拉和單臂啞鈴划船等。
一、繩索直立身後上拉
1、使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。
2、緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。
二、寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
三、坐姿下拉
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
四、單臂啞鈴划船
1、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。
2、抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後
3、提拉的手臂於身體間保持接近距離，此動作時兩邊重複次數要同一。
五、啞鈴曲體側平舉
1、兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身相欠玩去，背部挺直抬頭。
2、兩手手掌相對，手臂甚至，將啞鈴側舉至耳朵的的高度；最後手臂緩緩放下，還原到初始位置。
六、拉力器曲體側平舉
1、站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環，雙手交叉，左手拉住右邊手環，右手握住左邊手環。
2、彎曲上半身和地面平行，同時保持背部挺直；其次同時抬起雙手在空中畫弧線，手臂側平舉拉至與肩部同高，此時可以看見，兩條拉力器成X形
3、最後雙手放下，還原到初始姿勢，此時右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理。
七、器械後三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸。
2、其次保持肘關節與肩膀齊高，且與地面平行，然後儘量將手柄向下拉去，越遠越好，最後雙臂放鬆，將手柄還原到初始位置，位於身體正前方。
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