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走路，可以健身嗎？許多沒時間或不想去健身房的朋友，都有這個問題。因為，走路健身的門檻看上去確實低，不用專門的場地，不用特殊的裝備，甚至不用專門的時間。那麼，事實果然如此嗎？
1-任何運動必須達到必要的強度才能有效，走路也不例外！
可以肯定，走路確實對健康有益，但並不是說隨意地走走就能達到健身的目的，必須達到一定要的鍛鍊強度才行：強度須達到最高心率的60-75%。
美國的運動專家早年曾做過相關的研究實驗，讓一批40至57歲的男性堅持每週快走運動4次，每次必須達到40分鐘。20周後的實驗結果令人鼓舞，皮下脂肪平均厚度由135mm減至120mm，同時最大攝氧量也提升了30%。所以，想健身的朋友應該瞭解到，沒有相當的運動次數、強度和時長的保證，想用走路來達到健身的目的是不現實的。
所以，無論你是認同“飯後百步走”的理論，還是想利用上下班的時間來走路健身，都必須確保強度和頻率。
2-到底該怎麼走？
（1）行走時背部挺真，步幅合適。
（2）不要在身上綁上負重。許多人會認為負重行走，健身效果會更好。其實，只要保證達到一定的強度，健身效果就能保證，沒必要負重，除非你想做相關的專門訓練。另外，負重對於關節的壓力會增大，不一定適合普通人。
（3）保證運動頻率，建議每週走路健身3-5次。
（4）有計劃地走路健身，而不是盲目走。比如每週較前一週增加10%的走路時間，最終達到運動強度保證下的連續健身走時長和距離。
3-供參考的走路健身計劃
下面提供給你的這個計劃，供你參考。在執行這個計劃前，你得先進行一段時間的走路鍛鍊，能達到連續行走20分鐘，且長度達到3.2公里以上。
第1-2周：每週行走3次，每次3.2公里，目標時長40分鐘，目標速度每小時4.8公里。
第3-4周：每週行走4次，每次3.2公里，目標時長38分鐘，目標速度每小時5.1公里。
第5-6周：每週行走5次，每次3.2公里，目標時長36分鐘，目標速度每小時5.3公里。
第7周：行走5次，每次3.2公里，目標時長34分鐘，目標速度每小時5.6公里。
第8周：行走5次，每次4公里，目標時長43分鐘，目標速度每小時5.6公里。
第9周：行走5次，每次4.8公里，目標時長51分鐘，目標速度每小時5.6公里。
第10-15周：每週行走5次，每次4.8公里，目標時長45分鐘，目標速度每小時6.4公里。
第16-17周：每週行走4次，每次5.6公里，目標時長53分鐘，目標速度每小時6.4公里。
第18-19周：每週行走4-5次，每次6.4公里，目標時長60分鐘，目標速度每小時6.4公里。
提示：行走過程中，將你的心率保持在最高心率的60-75%之間。
4-其他注意事項
（1）穿專業的運動鞋。也就是說，哪怕你是利用上下班時間走路健身，也不要穿皮鞋等非運動類鞋，避免運動受傷。專業的運動鞋，能起到良好的緩衝、減震、提高運動耐久性等作用。
（2）監控心率。前面已經提到心率應控制的範圍，以達到一定的運動強度。現在有許多運動手環、運動手錶或可穿戴式心率儀都能起到監控心率的作用，可以自行選擇。
（3）夜間佩戴反光標誌，確保行走安全。利用夜間行走健身的朋友，應佩戴反光標誌，比如有反光作用的運動鞋，有反光作用的運動手機包等。這些具有反光作用的標誌，能夠讓你在夜間行走時，提示往來車輛及時看到你，保證安全。
