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走路，可以健身吗？许多没时间或不想去健身房的朋友，都有这个问题。因为，走路健身的门槛看上去确实低，不用专门的场地，不用特殊的装备，甚至不用专门的时间。那么，事实果然如此吗？
1-任何运动必须达到必要的强度才能有效，走路也不例外！
可以肯定，走路确实对健康有益，但并不是说随意地走走就能达到健身的目的，必须达到一定要的锻炼强度才行：强度须达到最高心率的60-75%。
美国的运动专家早年曾做过相关的研究实验，让一批40至57岁的男性坚持每周快走运动4次，每次必须达到40分钟。20周后的实验结果令人鼓舞，皮下脂肪平均厚度由135mm减至120mm，同时最大摄氧量也提升了30%。所以，想健身的朋友应该了解到，没有相当的运动次数、强度和时长的保证，想用走路来达到健身的目的是不现实的。
所以，无论你是认同“饭后百步走”的理论，还是想利用上下班的时间来走路健身，都必须确保强度和频率。
2-到底该怎么走？
（1）行走时背部挺真，步幅合适。
（2）不要在身上绑上负重。许多人会认为负重行走，健身效果会更好。其实，只要保证达到一定的强度，健身效果就能保证，没必要负重，除非你想做相关的专门训练。另外，负重对于关节的压力会增大，不一定适合普通人。
（3）保证运动频率，建议每周走路健身3-5次。
（4）有计划地走路健身，而不是盲目走。比如每周较前一周增加10%的走路时间，最终达到运动强度保证下的连续健身走时长和距离。
3-供参考的走路健身计划
下面提供给你的这个计划，供你参考。在执行这个计划前，你得先进行一段时间的走路锻炼，能达到连续行走20分钟，且长度达到3.2公里以上。
第1-2周：每周行走3次，每次3.2公里，目标时长40分钟，目标速度每小时4.8公里。
第3-4周：每周行走4次，每次3.2公里，目标时长38分钟，目标速度每小时5.1公里。
第5-6周：每周行走5次，每次3.2公里，目标时长36分钟，目标速度每小时5.3公里。
第7周：行走5次，每次3.2公里，目标时长34分钟，目标速度每小时5.6公里。
第8周：行走5次，每次4公里，目标时长43分钟，目标速度每小时5.6公里。
第9周：行走5次，每次4.8公里，目标时长51分钟，目标速度每小时5.6公里。
第10-15周：每周行走5次，每次4.8公里，目标时长45分钟，目标速度每小时6.4公里。
第16-17周：每周行走4次，每次5.6公里，目标时长53分钟，目标速度每小时6.4公里。
第18-19周：每周行走4-5次，每次6.4公里，目标时长60分钟，目标速度每小时6.4公里。
提示：行走过程中，将你的心率保持在最高心率的60-75%之间。
4-其他注意事项
（1）穿专业的运动鞋。也就是说，哪怕你是利用上下班时间走路健身，也不要穿皮鞋等非运动类鞋，避免运动受伤。专业的运动鞋，能起到良好的缓冲、减震、提高运动耐久性等作用。
（2）监控心率。前面已经提到心率应控制的范围，以达到一定的运动强度。现在有许多运动手环、运动手表或可穿戴式心率仪都能起到监控心率的作用，可以自行选择。
（3）夜间佩戴反光标志，确保行走安全。利用夜间行走健身的朋友，应佩戴反光标志，比如有反光作用的运动鞋，有反光作用的运动手机包等。这些具有反光作用的标志，能够让你在夜间行走时，提示往来车辆及时看到你，保证安全。
