吃飯乃人生大事，
對於高血糖人群來說更是如此！
你是高血糖人群嗎？
先來看看你是不是高血糖人群吧！空腹血糖正常值在6.1mmol/L以下，餐後兩小時血糖的正常值在7.8mmol/L以下，如果高於這一範圍，稱為高血糖。
正常情況下，人體能夠通過激素調節和神經調節這兩大調節系統確保血糖的來源與去路保持平衡，使血糖維持在一定水平。但是在遺傳因素（如糖尿病家族史）與環境因素（如不合理的膳食、肥胖等）的共同作用下，兩大調節功能發生紊亂，就會出現血糖水平的升高。
高血糖人群健康飲食六部曲
有的人為了控制血糖，一天干脆少吃飯，或者只吃菜、不吃飯、不吃肉，這都是不科學的。科學的飲食習慣才能給身體提供合理的功能，高血糖人群應該合理地健康飲食。
01
控制食物總量
因為肥胖對血糖高有重要的影響，所以保持標準體重就是控制血糖的重要標準之一。世界衛生組織協會發布了一項關於亞洲人標準體重的算法：
標準體重範圍在正負10﹪為正常體重，10﹪~20﹪為體重過重或過輕，正負20﹪以上為肥胖或體重不足。
然後在根據勞動強度計算熱量需求，
（圖片來源於知乎）
舉個例子：
老王，50歲，身高1.80m，體重80kg，輕度勞動者。
標準體重：（180-80）X70%=70kg，目前體重超出標準體重14%，屬於超重體型。
查上表，每日單位體重所需熱量為25千卡。
每日所需總熱量=70X25=1750千卡左右。
所以，老王每天需要攝入1800千卡的熱量來維持需求。
02
每日進食量
在飲食上，一個成年人每天應該將主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等按一定比例進食。還是以老王的例子，他每天大約需要1800千卡的食物。
（圖片來源於知乎）
所以我們大概定下了一天食物的總量：
主食250克：指的是生食量，比如大米，麵粉、零食
生米100克=熟米飯240克，麵粉50克=花捲80克，麵包2片=餅乾三片
蔬菜500克：生菜30克，黃瓜70克；油菜100克，香菇50克，青椒100克；芹菜150克
瘦肉125克：豬裡脊、魚肉、雞肉
豆腐100克：豆腐、豆泡、豆乾
雞蛋60克：一個就夠了
牛奶320克：250ml純牛奶或100克酸奶
水果200克：一個蘋果
堅果15克：核桃、葡萄乾、花生等
03
三餐食物分配
早餐吃飽，滿足體力腦力消耗：
6-8點，麵包60克、牛奶180ml、雞蛋60克、蔬菜100克
加餐：10點，蘋果200克
午餐吃好、葷素搭配、利於小腸吸收：
11點-13點米飯240克、蔬菜250克、瘦肉75克、豆腐50克
加餐：15點，酸奶100克、堅果15克
晚餐吃少、減輕腸胃負擔：
17點-19點，花捲80克、蔬菜150克、魚80克、豆乾30克
加餐：20點-21點左右，餅乾20克、牛奶80ml
04
飲食規律養成習慣
不少人因為工作關係，不能按時按點吃飯，常常是有上頓沒下頓，這樣最容易影響血糖的平穩了。
要想控制好熱量攝入，就需要合理控制好時間和進餐量，養成良好的規律。
05
少食多餐七分八飽
一次進餐過多，會促使餐後血糖迅速升高，引起很大的波動。所以血糖高的人，吃飯應該以7-8分飽為主，不足的用加餐來補充。
06
選擇低GI食物
GI簡稱升糖指數，表示含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內引起體內血糖反應水平的百分比。
食物在進入腸胃後消化快、吸收率高、轉化為葡萄糖速度快、血糖就會迅速升高。而米、面等主食就是高GI食物。對於控制血糖就不利，所以小編在這裡偷偷安利下榕樹家的低GI青稞面，可是關愛高血糖人群的健康主食哦！
隨著我國人口老齡化和生活節奏的改變，糖尿病的患病率從1980的0.67%到2018年已經上升到11.6%，成為了一種常見的慢性病。糖尿病本身雖然不致命，但是引發的併發症卻讓人心驚膽戰。
所以千萬不要覺得血糖高點沒什麼要緊的，一旦發展到嚴重程度為時晚矣，而且三高人群的指標控制並不是靠醫學就能一蹴而就的，這應該是對生活、對飲食、對健康的科學化管理過程，你Get到了嗎？
