很久沒有寫體重話題相關的內容了，有很多小夥伴會問在減脂期間，想吃零食怎麼辦？為了能解答這個問題並提供解決問題的思路，更新一篇有關減脂期間零食選擇的文章。其實更新這篇文章最主要的原因還是因為我想偷懶，一勞永逸，哈哈哈哈哈。以下進入正題。
當碰到問題時，我們應該下意識的去剖析問題產生的原因，並進一步瞭解這些問題、狀況產生的生理、心理機制。這樣不僅能有針對性的獲取更多相關的專業知識，還能減少後續此類事件的發生頻率，讓我們減脂的效率更高，何樂不為呢。
在想知道有哪些減脂期間推薦的零食前，不急，我們先來聊聊為什麼會想要吃零食的的話題。
為什麼想吃零食？
一般較常見的就是肚子餓和嘴饞，也就是要區分生理性飢餓和情緒性飢餓，簡單分享下這背後的一些內容：
1.肚子真的餓了，需要吃東西
葡萄糖，是機體最主要的能量來源。從生理學角度解釋，當血糖濃度低於正常值 時（能量供應減少），為了維持正常的血糖濃度以及生存問題。大腦的下丘腦的攝食中樞會發出信號，表示肚子餓了，需要進食以補充消耗掉的能量。同時，會伴隨著胃部的肌肉收縮運動，也可以稱其為飢餓收縮，表示肚子已空，發出“咕咕”的響聲。
（若存在哪裡表述不準確的地方，懇請相關專業人士指出，以免誤導大家。）
應對策略
看是否是因為正餐的攝入量比較少或者是因為消耗較大，導致出現飢餓感。
A.針對正餐的攝入量比較少，觀察是否經常性出現兩餐之間肚子餓的情況。
若是，
- ①考慮適當增加正餐的攝入量，比如早上、中午多吃幾口；
- ②觀察是否是因為膳食結構不合理的原因，比如因高碳水，導致血糖波動速度非常大（急劇上升，急劇下降，血糖像過山車一樣）。建議調整飲食結構，增加一些富含膳食纖維、蛋白質的食物，延長飽腹感穩定血糖，如蔬菜、肉類、豆製品等；
- ③山不就我我就山。留意餓肚子的時間，條件允許的前提下，調整自己的就餐時間，減少飢餓感。例如，縮短早餐和午餐間的時間間隔，早餐延遲吃等。
若否，進入下一步。
B. 針對後者因消耗過大、偶爾出現的飢餓感。
請參考後面推薦的零食。
2.實際肚子不餓，嘴饞
很多時候，因食物對感官的刺激、情緒、應激反應等心理因素導致出現“嘴癢”的情況。實際不是肚子需要，而是為了滿足或者釋放某一情緒而產生的不自覺行為。
- ①食物對感官的刺激
當聽到、看到、聞到某一食物時，以冰激凌舉例（就像你現在已經看到這三個字一樣）。你接收到冰激凌這個信號刺激，會回想起冰激凌的口味以及某次因冰激凌帶來的體驗/記憶，及其產生的滿足感或者幸福感。為了再次接收“快樂”（多巴胺）的刺激，併產生一系列的反應，例如產生想要吃東西的衝動、做好攝食的準備如流口水等。（望梅止渴）
- ②情緒
因工作、家庭等原因產生的緊張、壓力、焦慮時，機體受到此類應激刺激，進而刺激下丘腦-垂體-腎上腺釋放糖皮質激素、皮質醇，激活交感神經系統，來提高機體對應激刺激的反應能力。同時產生的應激反應會導致能量消耗加劇，為了快速補充“彈藥”，會選擇最簡單粗暴的能量來源——糖。而且皮質醇長時間處於高位，會誘使食慾大增。這也就是為什麼壓力大的時候，往往會想通過吃甜食或者大吃特吃一頓來緩解壓力。
- ③沒理由，就是想吃
有人可能會說，我沒有上述情況，就是到點了想吃點東西，不吃點什麼總感覺不對味。這種情況，可能和自己
平時吃零食吃習慣了也有關係。當然，任何事情背後深究下去總會存在某個原因，發現它並將它連根拔起，解決掉它。
應對策略
- A. 減少食物暴露。比如將原先吃的零食、水果等食物收納近櫃子裡，不放在顯眼處。所謂，眼不見心不煩。
- B. “切斷”負面情緒和吃東西之間的聯繫，即不依賴吃解決問題，採取其他釋放壓力等情緒的方式方法，如運動等。不然原先導致壓力產生的問題還沒解決，這邊又要因為多吃導致新一輪的壓力產生，進而又靠吃緩解情緒，陷入惡性循環。
- C. 有吃零食的習慣，沒有關係。結合前面已經提及的應對策略以及接下來分享的零食，出於減脂效果的考慮，可以將日常的零食，比如可樂、奶茶、薯片、餅乾、麵包、甜食等高碳水的食物替換成其他更健康的食物。再考慮慢慢減少因吃零食導致的肥胖問題的行為習慣。
瞭解完“想吃零食”背後的誘導機理，那麼如何選擇零食既能滿足生理、心理的雙重需求呢。
基於低碳飲食的減重方法，推薦以下幾種食物或者零嘴。（我知道這部分才是你們最關心和最想要的。現在奉上，請品嚐。）
1.低碳水食物
- ①魔芋製品
魔芋含有豐富的葡甘露聚糖（多糖類物質一種），因吸水膨脹能力強提供較強的
飽腹感，又因熱量低，是減重期間很友好的一種食物。注意，不能因為魔芋的熱量低，就認為可以敞開了吃。要知道量一多，積累的熱量也很可觀。而對於胃腸功能、消化不好的人來說，魔芋富含膳食纖維，一次也不能吃太多。
代表食物有：
魔芋面/米/絲/結、魔芋豆腐、魔芋素毛肚、魔芋果凍、魔芋幹、純魔芋餅乾/曲奇等
- ②低升糖水果
低升糖（低GI）的食物，可以簡單理解為對血糖較 高GI食物 的影響少一些，不至於讓血糖快速攀升，有利於穩定血糖。首推聖女果（小西紅柿）和黃瓜，其他的就有漿果類水果，像黑莓、樹莓、草莓、蔓越莓、藍莓等；核果類水果，櫻桃、杏、李子、桃子、油桃等；柑橘類，青檸、檸檬、柚子、葡萄柚等；以及仁果類，蘋果、梨等。
- ③原味海苔和木糖醇口香糖
推薦原味海苔和木糖醇口香糖的主要原因，是因為大多數時候我們是“嘴癢”，讓嘴巴嚼點東西，能緩解這種心理需求。
另，注意是原味海苔。建議在選購零食或者包裝食物時，背後的配料表部分越簡單越好，減少添加劑的攝入。
2.含蛋白質的食物
- ①奶製品
如牛奶或者無糖酸奶等。我認為牛奶是否為脫脂對於減脂來說影響不是很大，比起擔心牛奶中幾克的脂肪含量，我個人建議應該更關注烹調用油，或者在外就餐的這些油脂攝入的“大頭”。
另外，也要關注的是無糖酸奶。市場上很多酸奶為中和酸度以及追求口感，會添加很多精製糖。既然我們採用的減重原理是低碳水，還是應儘可能的減少除正餐外其他精製糖的攝入。
- ②開袋即食的肉類
優先推薦風乾的牛肉乾，主要是因為（難啃，誤）添加劑少。其他的就像幹蝦（或者烤蝦），然後就是各類雞胸肉、牛肉棒等。也是儘量遵循前面提及對配料表的要求。
- ③水煮蛋
我個人認為，水煮蛋其實是減脂期間性價比最高的蛋白質零食。
為什麼這麼說，雞蛋蛋白質中的氨基酸組成比例最接近人體的氨基酸模式，是蛋白質生物學價值最高的食物（不論是生物價，還是氨基酸評分等），被作為參考蛋白。參考蛋白，是指用於測定其他食物中蛋白質質量的標準蛋白 。即其他食物以雞蛋蛋白為“標杆”，對比其所含蛋白質情況。
當然，自家煮水煮蛋也不用擔心添加劑的問題。
3.其他
- ①原味堅果
注意，關鍵詞原味 ，不選什麼奶油味、麻辣味、椒鹽味等進行味道再加工的堅果。若是選擇每日堅果，請挑出其中含糖量較高的乾果。
- ②苦巧克力
減脂期間，若是想要吃巧克力，基於
減少糖分的攝入，建議選擇純度比較高的苦巧（最好是百分百的）。- ③喝水（對，你沒有看錯）
肚子餓和口渴的信號在大腦的同一個區域產生，所以這兩個信號會有些共同點。
所以及時喝水又多出了一個非常有必要的原因，記得不要等口渴了才想起喝水。避免混淆，導致實際是口渴，卻讓自己吃多了，那就得不償失了。
怎麼區分兩者“餓”和“口渴”：
飢餓感會慢慢產生，而非一下子很餓想吃東西。下次再感覺到突然出現“肚子餓”，考慮實際是因為口渴的原因，就通過喝水來緩解這種“飢餓感”。
總結一下
1. 當產生想要吃零嘴的衝動時，先不急著滿足。首先區分是生理飢餓、情緒性飢餓還是口渴，採取不同的應對策略，延緩衝動反應，免得悔之晚矣。
2. 倘若真的是肚子餓，根據採用的減重原理選擇適合減重期間使用的零食，以緩解飢餓感。
3. 根據低碳水飲食法的減重原理，抓住一個核心“減少（額外）精緻糖水化合物的攝入”。選擇低糖分，膳食纖維、蛋白質豐富的食物。
4. 選擇零食時，優先選擇配料表裡面
更簡單的包裝食品。當然，我個人還是建議若是肚子不餓，能儘量不吃零食就儘量不吃，不讓自己養成正餐之外吃零食的習慣。因為吃零食比較難把控量，就會很容易在三餐的基礎之上，出現熱量超標的情況。
若只是單純的想吃，也沒有關係，儘可能的選擇不影響減重效果的零食。而且要注意控制“量”，畢竟我們是在減重而不是“增肥”。
若就是想吃甜食之類的食物，也ok。我們接受吃完這類食物會對體重產生的影響，以及減少出現對自己能力的否定等負面情緒 。之後，就給自己安排適當的運動，輔助減少額外的能量攝入對減脂速率的影響。不能既想吃東西，又不接受或者承擔多吃產生的後果，還埋怨減重速度太慢。畢竟，魚和熊掌不可兼得不是嘛。
吃就吃的沒負擔沒壓力，減就認認真真的減。吃完後，不嫌棄自己怎麼又管不住自己。
不過因現在減重方法很多，具體的還請求助自己的營養師或者體重管理師。
另外，大家還可以在評論區留言一些我沒列舉出來的其他零食，幫助減脂路上的小夥伴在疫情全面結束之後獲得一個更健康的體重。
以上，謝謝你的耐心閱讀，希望能幫到你。
我是註冊營養師 chen，和你分享健康知識。期待你成為自己、家人的營養師、健康管理師！
以上內容僅為健康知識科普，不作為具體的醫療建議使用。
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參考資料：
營養與食品衛生學[M].第八版.北京:人民衛生出版社
生理學[M].第九版.北京:人民衛生出版社
以及其他網絡上查的資料，就不一一羅列出來了。
