智慧跑步，致力於幫助3億中國人健康跑步。關注智慧跑步，您將每天獲得有用的跑步知識，找到互相進步的跑友，加入跑步技巧群，免費諮詢跑步教練。如何加入，私信回覆：1
有沒有什麼比較好的方法可以跑得更輕鬆呢？確實有！而且短期內就能做到。秘密就是：在適當減小步幅的基礎上，適度提高你的步頻。
很多業餘跑友都存在動作彈性不足的問題，落地和蹬地過程都是“生硬”的，看上去動作發僵，跑得也很累。所以，提高跑步的“彈性”也是跑步技術提升的關鍵。
什麼是觸地彈性
跑步時，從落地到蹬地的過程大致可以分為三個階段：
01、離心階段
肌纖維產生收縮力，同時被動拉長。離心收縮是制動緩衝階段肌肉的主要工作形式，目的是有效緩衝。比如落地時前掌先著地、讓腳跟從高處緩緩下落，輕輕接觸地面（而不是直接撞擊地面），這個過程中小腿後群肌肉基本處於離心收縮狀態。
02、轉換階段
肌肉靜力性運動。這個過程又叫肌肉的等長收縮，肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時，肌肉長度維持不變，典型的等長收縮動作就是平板支撐。
03、向心階段
收縮主動肌。向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的，比如說舉起啞鈴就是一個肌肉向心收縮的過程，跑步時用力向後蹬地也是肌肉向心收縮的過程。
上面這三個階段，又被稱為肌肉的“伸長－縮短週期”。這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器肌梭在作用。當肌肉受到外部衝擊力或者拉力時，肌梭引發反射性收縮，利用收縮力來削弱衝擊、保護肌肉，這個過程是肌肉離心收縮的過程。
整個過程也可以看成像彈簧一樣的能量儲存和釋放的過程。肌群離心收縮，同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分，然後再瞬發性的向心收縮，把能量釋放出來。
更形象地描述，跑步動作的彈性就是肌肉“快速恢復到衝擊之前長度”的能力。伸長－縮短週期，很大程度上反映出的就是跑步動作的彈性。
觸地彈性訓練
想要跑得快，你需要系統科學的訓練，跑得輕鬆些是可以通過合理的跑步技術“更快實現的”，提高步頻就是一種不錯的方法，180步/分鐘左右就是公認的理想步頻，快步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量，今天的訓練內容可以幫助跑得更好。
01 、弓步提拉
效果：增強大腿收縮能力
身體挺直，雙手叉腰，一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直，快速完成上面動作後，小腿快速摺疊，身體快速站立。這個練習能夠增強腿部彈性，讓肌肉快速收縮提拉，提高跑步後襬能力。左右腿分別完成15個為一組，4組。
02、交叉弓步跳
效果：增強小腿彈性，減少觸地時間
身體保持正直，核心收緊，手臂前後擺動，臀腿發力，雙腳交叉前後跳動，步子的幅度從小到大，逐漸增大練習的強度，注意，要用前腳掌著地，動作輕盈流暢，保持節奏，快速起跳，不要重重地著地。從小弓步跳開始，持續快速完成30秒，然後漸漸過渡到步子變大，前膝蓋彎曲呈90°狀態，持續堅持30秒的節奏。
03、臺階障礙跑
效果：鍛鍊跟腱彈性
相隔一米，擺好幾個障礙物，原地高抬腿流暢之後，從障礙物上方高抬腿跨過去，回來重複。一般我們這個訓練放在日常的跑步訓練之後，作為跑步技術動作訓練跑，儘量來回10次，找到輕盈落地，快速回彈的感覺。
為什麼說適當提高觸地彈性有利於提高跑步效率？科學實驗顯示，當我們用同樣的速度進行跑步的時候，高步頻相對於低步頻，我們的步幅（每一步的距離）減少了，身體重心的上下起伏也會隨之減少。換言之，高步頻低步幅更加有利於節約體能，所以你會跑步更輕鬆。
小智建議跑友們，按照上面的方法進行訓練，自己去體會步頻變化對跑步效率的影響，經過一段時間的訓練，相信一定會跑得更輕鬆！
*部分素材來源於網絡，若侵刪
將文章轉發給更多跑友，便是對“智慧跑步”最大支持
