天熱了，想要安全跑步，需要格外注意這兩點：心率和補水。
撰文/小葉
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
上週，全國人民還冷得瑟瑟發抖；這周開始，氣溫陡然上升，大多數地區五一這幾天，30℃是標配；就拿北京來說，最近這四天，天天都是30℃+，一秒入夏不是夢！持續高溫要來了，熱҈ 熱҈ 熱҈ 熱҈ 熱҈ 熱҈
隨著氣溫升高，相信你跑步的時候也出現了以下症狀：
1. 跑步要起很早或者很晚才跑；
2. 隨便跑個幾公里，汗如雨下；
3. 以前5分配速跟玩似的，現在6分都有點勉強；
4. 稍微使個勁，心率嗖嗖嗖地就上去了，老嚇人了；
5. 以前跑步，10公里不喝水都可以，現在跑個1公里就口乾舌燥......
“為什麼配速就是上不去？”、“怎麼跑10公里就累成狗了？”、“難道我退步了？”……不要這麼懷疑自己，天熱的情況下配速確實會變慢，這是有科學依據的。
曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32℃的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。那麼，溫度越高，配速相應地也會更慢。所以，不要害怕，這是正常現象。
所以，小編建議：高溫天跑步，就別追求速度了。在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。
此外，天熱了，跑步要格外注意兩點：補水和心率。
關於補水
關於熱天跑步補水，看看北體大博士石春健老師是怎麼說的。
石老師建議，天熱了跑步及時補充水，是必須的。
“比如夏天我跑步，有個習慣，會跑前稱一次體重，跑後稱一次體重，因為跑後補水量應為體液丟失量的1.5倍。6-8月我每次跑步，出汗的量大約在1公斤左右，最高到過1.3公斤，而我的體重是48公斤，1公斤已經達到我體重的2%。”
石老師表示，脫水達到體重1%，人體溫度會上升，心血管應激增加，所以夏天跑步心率很容易高。同時糖原利用增加，代謝功能改變，因此脫水達到體重1％至2％會造成運動表現或耐力受損，而脫水超過體重的2%，已經具有有害後果。
“因此，補水一定要在跑步的過程中，不能僅僅在跑後補水。”
雖然立夏節氣還沒到，但最近已經深深地感到：夏天已經來了。那麼，最近跑步的過程中，要怎麼補水呢？關於這個問題，小編採訪了跑圈女神
焦安靜，看看她是怎麼做的：
1、要小口喝，不要大口灌
焦安靜表示，她夏天補水會比較頻繁，全天幾乎要喝1000～2000毫升水。“訓練前3個小時斷斷續續小飲，喝水一次性不要喝太多，不然後面肚子裡全是水晃來晃去的”。
在喝水的時候，要注意，不要跟渴瘋了似的大口灌，而是要小口喝，確保嘴裡溼潤。在比賽或者長距離的時候，焦安靜表示自己都是5公里喝一口水。
2、不要等到口渴再喝水
正如石老師前面講的一樣，脫水達到一定的程度，身體就會亮起紅燈。所以，不要等到口渴的時候再喝水，焦安靜也表示，“身體缺水了再補水，短時間內是補不回來的。”
在這裡，有一個小妙招：可以設定鬧鈴，每15分鐘響一次，以此來提醒你注意是否口渴，如果有需要就喝一點。
3、出汗多的人要多喝水
一般情況下，跑步每小時補充0.3~0.6升液體，可以保證很多跑者水分充足。但個人差異還是有的，每個人的出汗情況不一樣，所需要的液體和電解質也不一樣。出汗多且出鹽多的人，要比別人補充更多水分和電解質。
焦安靜也表示，出汗越多的人要補充更多的水分。
4、還可能要喝運動飲料
根據焦安靜自己的習慣，她每次比賽都會先喝口飲料再喝一點點礦泉水來確保嘴裡溼潤。“條件可以的話，運動前、中、後都可以補充一些電解質飲料”。
是的。跑步之後，人體在流失了很多水分的同時，也流失了很多的礦物質和鹽，所以可以選擇喝一些含電解質的運動飲料，比如寶礦力、佳得樂等。
如果你的運動強度比較高，或者你是愛出汗的人，你也可以飲用一些淡鹽水，鹽和水的配比為：1升的水中加入0.15克的食鹽。
關於心率
關於心率的問題，小編也採訪了石春健老師，下面將以問答的形式出現，大家看看：
馬拉松助手：關於心率，夏天會有所變化嗎？
石春健：我們在跑有氧心率的時候，一年四季是不變的。就拿我自己來說，我平時最大有氧心率是145，那麼我春夏秋冬都是按照140、145這樣的節奏去跑。
不同的是，在同樣的心率下，夏天的速度會慢很多。比如我自己，在夏天非常溼熱的情況下，每公里比平時慢30秒到40秒。很多按照配速跑的人，就會覺得“怎麼慢了這麼多”、“怎麼跑得很累”，其實很正常。
所以夏天跑步，更能體現出心率跑的優勢。你控制好心率，就是控制好了能量代謝的水平。跑得慢，體能下降就慢；如果還是按照配速跑，體能下降快，出很多汗，消耗也更大。
馬拉松助手：那根據心率，夏天的訓練計劃應該怎麼調整呢？
石春健：冬天和夏天心率不同的地方在於高心率。冬天不要去刺激高心率，天氣冷，人的身體很緊，去跑高心率，肌肉受傷的風險比較大；但夏天心率本來就容易高，肌肉活性放鬆，可以適當跑一下。
比如說間歇跑。一般來說，冬天不要去跑400米這種的間歇，可以多跑1000米、2000米或者54321這種間歇；夏天高心率如果持續得時間長，就會很累，所以推薦去跑400米這種的間歇，讓間歇的次數變多，高心率持續的時間變短。
再比如說，有人喜歡這樣跑：一開始比較勻速，然後漸加速，最後一公里衝一下。冬天的話，最後一公里不要太快，留點餘地；夏天的話，因為心率很容易上去，所以最後一公里可以快一些。
總的來說，冬天可以降低高心率，但保持時間長一些；夏天可以比冬天心率高一些，但時間就要短一些。
馬拉松助手：那夏天的話，我們可以去刺激最大心率嗎？
石春健：不建議去刺激最大心率。
實際上，我們平時強度跑所達到的心率，並不是最大心率，而是次最大心率或者次次最大心率。跑步的最大心率，一般來說，能維持10秒就不錯了。從專業的角度講，不要經常去觸碰你的最大心率，水滿則溢，非常危險。
馬拉松助手：那最大心率怎麼計算？是220-年齡那個公式嗎？
石春健：最大心率的公式220-年齡，是一個不靠譜的公式。
因為每個人的心臟個體差異挺大的。就拿我自己來說，我是在實驗室測出來的，最大心率可以到179，但我同齡跑友有160多的，也有170出頭的。
所以，不要用這個公式去算最大心率。基本上可以說，沒有哪個公式可以準確算出最大心率。因為
沒有任何一個公式可以排查掉個體差異。
如果你要知道自己的最大心率，可以在一場大強度的測試或者比賽中，你跑出來的能夠持續10秒以上的高心率，就是你的最大心率。因為手錶偶爾會跳出一個很高的數字，很多人會認為這是自己的最大心率，這不是的。
不過，我覺得最大心率對業餘跑者的指導意義不是很大。即便最大心率很高的人，他可能有氧心率很低。因為持續的時間和心臟的容量都不一樣。
根據採訪石老師的問題，小編總結出幾個點：
1. 夏天最好不要按照配速跑，而是按照心率跑。關於心率跑的科普，大家可以點擊藍字，看這篇文章：如何跑得輕鬆無傷？以心率跑，你總能找到自己適合的有氧心率區間；
2. 夏天跑間歇，可以嘗試400米的，不要嘗試太長距離的間歇；
3. 不要隨意觸碰自己的最大心率，很危險，最大心率公式不具備指導意義。
所有跑者都想著，夏天要好好訓練，憋一個大招，秋天的時候就能一鳴驚人了。但要謹記，夏天，比起“堅持跑步”，更重要的是“安全跑步”哦。
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