训练侧臀部就能改善臀部凹陷吗？其实不然，3个动作燃爆臀中肌

臀部凹陷是一个困扰很多人的问题，很多人都想通过训练臀部的肌肉来改善臀部凹陷，想要解决臀部凹陷的问题，我们就需要从解剖学上看看这个问题是怎么形成的。

其实臀部凹陷是在股骨大转子与髂骨翼之间形成的一个塌陷，你如果想要通过锻炼某块臀部肌肉来把股骨大转子与髂骨翼之间的塌陷填充起来，就需要有一块肌肉能够跨过股骨大转子链接到髂骨翼上去，可是臀部的主要肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌基本上都是在两个部位之间的，并没有什么肌肉可以跨过股骨大转子覆盖住这个空间位置。你所有能够填充这个部位的只有脂肪，也许唯一能够解决臀部凹陷的方法就是把自己吃胖，希望这个凹陷部位能够堆起来足够的脂肪来。

如果一个人的骨盆结构在股骨大转子和髂骨翼之间的距离比较小的话，可能就不会出现臀部凹陷的问题。而如果你的这个距离比较大，就很大几率会出现臀部凹陷的问题。

所以下次你不要再寄希望于通过臀部肌肉的训练来改善自己的臀部凹陷问题了，其实臀部凹陷并不是一个问题，你去看健美运动员的臀部，也是都有“骨盆凹陷”的，而且你的臀部肌肉越是发达，臀部凹陷的问题越有可能更严重。这与所谓的假胯宽一样都是伪命题。

我们今天要进行臀部侧方的训练，也就是你的臀中肌，很多教练会把这样的训练动作作为改善臀部凹陷的方法，可是这些训练动作并不能改善臀部凹陷的问题。今天的训练动作共包括3个，你在家就可以完成这些训练，每个动作每侧训练10次，训练3-4组。

训练动作1

① 双腿打开比肩略宽站立，双手托住一只哑铃举在锁骨位置。

② 将左腿向身体的右后侧后撤一大步，然后双腿屈膝下蹲，起身站立后，将左腿收回到起始的位置。训练10次后，换边训练。

③ 下蹲时，保持膝盖对准脚尖，上身保持平直。

训练动作2

① 双腿跪姿在瑜伽垫上，身体俯身向下，颈部保持自然中立位置，眼部看向地板。

② 将右腿抬离地面向外展，然后用膝盖画圈，训练10次后，换边训练。

③ 双手置于肩部的正下方，膝盖放在髋部的正下方，上身保持平直，骨盆微微后倾，保持腰椎稳定。

训练动作3

① 身体俯身向下跪姿地面，双手支撑按压在地板上，呈四足支撑动作模式。

② 将右腿伸直向外侧外展，用脚尖点地，接着将右腿高高抬起，并摆向身体的左侧，用脚尖在身体左后方点地，然后再回到起始位置。训练10次后，换边训练。

③ 膝盖要位于髋部的正下方，手掌要在肩部的正下方，上身要保持平直，避免摆腿时上身晃动。