轉眼間已經是第六天了，你完成了幾天呢？每天7分鐘，看似很短的時間，但對於沒有運動習慣的人來說也是一個挑戰啊，量力而為，我相信堅持一段時間之後，你一定會更加強壯！
肌肉發達的男體
今天的課程是一個新的挑戰，做過前五天課程的朋友一定知道，以前每個動作都是完成30秒，今天要完成60秒啦，有沒有感覺到壓力？而且，每組動作的頻率要加快，也就是說時間延長，節奏加快，有了前幾天的基礎，增加一點難度也一定能夠完成，相信自己！
器材：啞鈴、自重
熱身：一分鐘慢跑、走步
動作一：四方弓箭步（60秒）
這個動作在第四天的時候已經學習過。首先，雙腳分開與肩同寬站立，繃緊核心，右腳向前邁出一個弓箭步，再回到起始位置，然後右腳再分別向外側，向後側邁出弓箭步，完成三個方向後再換左腿同樣完成三個方向的箭步蹲。
動作二：斜後交叉箭步蹲/側平舉（60秒）
雙腳分開與肩同寬，收緊腹部核心，雙手握啞鈴向肩膀兩側伸直，與肩同高。上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間，同時雙臂放下自然下垂。略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置，雙臂同時抬起至肩膀兩側同高位置。雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地。
動作三：平板/直立划船（60秒）
手握六角啞鈴，從高位平板姿勢開始，緊繃核心從頭到腳成一條直線，雙腳向前跳到低蹲位置，收緊臀部肌肉，起身站立，同時彎曲手臂，將手肘提高至肩膀齊平的高度，掌心向下將啞鈴上拉至胸部。當啞鈴舉到胸口時，肘部自然會向兩側滑出。慢慢放下手臂，下蹲，雙腿後跳至起始位置。
動作四：芭蕾蹲/V字上舉（60秒）
雙手握住啞鈴放在身體前側，雙腳分開大於肩寬，腳尖向外，下蹲，膝蓋像芭蕾舞者一樣向外彎曲，肩部下沉。收緊臀部肌肉，恢復站立姿勢，同時將手臂抬高伸直，向上斜方舉起，呈V字形，放下手臂，下蹲回到開始姿勢。
動作五：深蹲啞鈴擺動（60秒）
雙腳分開與肩同寬站立。用兩隻手在身前握住一隻啞鈴，繃緊核心，深蹲，讓啞鈴在雙腿之間，抬起身體站立，將重心轉移到右側，將啞鈴轉移到右手，並隨著身體起身轉移重心的力量將啞鈴向前擺動，直到與右肩同高。將重心向左移動，回到中間位置，下蹲，啞鈴也隨身體下襬，回到開始兩手同握的位置，把啞鈴換到左手上，身體重心左移，重複剛才的動作。
動作六：手握啞鈴速滑（60秒）
從站立姿勢開始，兩腳分開與肩同寬，兩手握啞鈴放在身側，向右邁出一大步，將左腿掃向身後，這個動作與動作二的斜後交叉弓箭步很像，最主要的區別是，這個動作，後面的腿沒有起支撐作用，只是一個點地的動作，重心還是在前面的支撐腿上。左腿後伸的同時，左臂向下伸直，停在右腳前，右臂屈肘上提，啞鈴停在腰間。保持核心穩定，迅速切換雙腿和雙臂，不斷重複。
以上就是今天的六個動作，每個動作完成一遍即可，不過在保證動作標準的基礎上，儘量加快速度，以完成更多的次數。
轉載請註明出處（寶媽美體科普）。
