哲哥叨叨財經
跑步心率過第一個考慮是自身對於跑步沒有習慣還有一個心肺功能比較差
我們可以通過卡式公式來計算出自己的一個合適的自己一個心率來進行跑步
卡氏公式真正的內容是：（220-年齡-靜態心率）*運動強度%（MHR）+靜態心率
其中：最大心率=220-年齡
儲備心率=最大心率-靜態心率
說白了就是卡氏公式=儲備心率*運動強度+靜態心率
接著根據最大心跳率再劃分了幾種運動區間：
MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝
MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率
MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。
燃脂運動需要滿足下面三個必要條件：
1、運動過程中 心率要達到中低強度運動心率；
2、運動要持續20分鐘以上；
3、大肌肉群的運動；
我們可以通過佩戴心率表來測試記錄我們運動時每分鐘心率跳動的頻率。
心率帶的優點是，心率計量比較準確。是直接和皮膚接觸，通過心電變化來測量心率。是目前各種心率測量裝備中，精確度最好的。
如何自己測評合適自己的心率
我們前期跑步的時候速度不用跑得太快，我們更多是找個合適自己跑步的一個配速區間。那麼問題來了怎麼樣找到合適自己跑步的配速區間呢？
測試方法
1：跑步的時候可以在正常如果和人溝通，那麼這個速度是比較慢的
2：與人說話不能連續說一句完整的話，但也不是特別困難。那麼這個時候這個速度是比較適合我們的
3：通過提升速度和人對話是相對比較困難的時候那麼這個速度就比較快了
總結：
比較好的跑步狀態就是：
1、跑步過程中保持較為平穩的呼吸（太平穩不行，鍛鍊不到位；太起伏不好，不利於持續），
2、嘗試張開嘴講話，比較好的狀態就是：不能平穩的講出一句話，但是可以喘氣的講出來，不講話的時候又不需要怎麼喘氣，這樣的狀態就是最好最持久的跑步狀態，大家可以多去感受一下。
跑步的準備和呼吸控制
跑步之前可以多舒展一下身體熱熱身，慢跑控制在覺得舒服的程度。一定要用鼻子呼吸，剛開始感覺不太累的時候，三步一呼氣三步一吸氣！
跑到後面有點累的時候，可以兩步一吸氣兩步一呼氣，累了就走一會兒，等到呼吸平緩之後，再繼續！
運動後一定要拉伸：主要拉伸我們的小腿、大腿、以及臀部
心率升高時調整呼吸和速度，實在不行可以跑走結合。不會產生過多的自由基配合心率帶活光學心率表。根據自己的體能合理加量。不要過多關注距離，多關注跑步時間和心率。
每週跑步時間增量不超上週10％，連續增加兩週後回調一週跑步時間。再有就是跑步要規律。跑過三個月左右，控制心率很容易
小鐵錘的減肥日記
你的心率不僅僅是在跑步中可以追蹤的一個健康指標，也是跑步過程中身體努力程度的重要指標。 隨著鍛鍊強度的增加，心率也會增加。但是，過度努力和過度提高心率實際上會損害心臟並導致嚴重的健康併發症。
知道如何計算自己的心率的安全範圍，並學習如何在心率過高時進行管理，可以幫助你避免這些潛在的健康問題。此外，保持適合你的年齡，性別和生活方式的正確心率區是提高跑步效果，確保鍛鍊有助於身心的關鍵。
接下說說你需要了解的安全心率區以及心率過高時應採取的措施
計算心率
要計算最大和目標心率，只需從220減去年齡即可。例如，一個20歲的跑步者的最大心率應為200。中等強度的目標心率運動量應為最大心率的50％至70％，而劇烈運動量應為70％至85％。對於20歲的人來說，每分鐘大約有100-170。
請務必注意：年齡，性別，壓力水平和某些藥物會影響你的心率和安全率區域。如果你正在服用心率藥物，請諮詢醫生。
佩戴心率跟蹤器可以輕鬆監控跑步過程中的心率，但是如果你沒有可穿戴設備，也可以手動進行檢查。首先，使用食指和中指的指尖放在手腕脈搏處。然後，計數你的心跳30秒，然後乘以2，以確定每分鐘的心跳數。
心跳加快的跡象
有氧運動有很多好處，從降低疾病的風險，增強肌肉和骨骼到改善情緒。但過度努力會給你的心臟，肺部和肌肉施加更多不必要的壓力，這就是為什麼在跑步過程中監控心率並確保其未超過最大心率很重要的原因。
還要注意以下不適症狀：頭暈、噁心、胸痛、呼吸急促。如果你遇到這些症狀中的任何一種，請停止運動並採取必要的步驟來降低心率。如果遇到劇烈胸痛，請立即尋求醫生的幫助。
重要的是要注意：在炎熱潮溼的天氣中鍛鍊也會使你的心率升高到潛在的危險水平，因此在跑步前請務必檢查溫度和溼度。做好準備可以幫助你確保在暖和的天氣下穿好衣服並保持體內水分充足。
跑步時心率過高怎麼辦?
如果你的心率讀數過快，或者在跑步過程中開始感到頭暈，噁心或呼吸困難，則可以採取一些措施將其降低到安全，舒適的範圍。
降低強度
在間隔之間放慢腳步或休息一下可以幫助你呼吸，因此你的身體可以更有效地向心髒，器官和肌肉輸送富含氧氣的血液。降低強度時，請降低目標心率範圍，即最大心率的50％至70％。你也可以進行“ 談話測試 ”，如果你能夠輕鬆講話，則強度降低到了安全水平。
練習深呼吸技術
深呼吸，通常被稱為腹部呼吸法，可以減慢心跳並降低血壓。如果你的心率過高，請停止跑步，找到一個舒適的地方坐下，嘗試通過鼻子深呼吸，直到腹部膨脹，然後通過鼻子或嘴巴呼氣。重複直到心率減慢。
跑步前避免刺激物
咖啡因或尼古丁等刺激物和酒精會導致脫水，從而給心臟帶來額外的壓力。如果你必須在跑步前喝一杯咖啡，請務必在離開前補充水分，並在跑步期間每20分鐘喝150-300毫升的水。
總結
提高你的有氧健身水平，提高有氧運動對提高跑步時的心率至關重要。因為有氧運動可以長時間維持的輕度運動，可以增強心臟，使其更有效地泵血。反過來，當你處於休息狀態或運動時，你的心跳也不必那麼快。一些常見的有氧運動包括慢跑，散步，游泳或騎自行車。
跑步時頭昏眼花，噁心或呼吸困難時需要休息調整，你可以採取一些措施來降低心率並感覺更好。如果你不熟悉運動，請注意不要過度運動。從10到15分鐘的鍛鍊開始，這些鍛鍊的持續時間會逐漸增加，並以目標心率區的下限為目標，即達到最大心率區的 50％。
文藝範愛運動女孩
捨得慢，捨得慢，捨得慢下來，這是我給周圍跑友說得最多，重複得最多的了，只有慢慢的循序漸進的跑步，才能有效鍛鍊你的心肺能力，待其逐步提升了，同樣配速你自然心率就低下來了，那麼同樣心率你就可以跑得更輕鬆了。
