那一年那些人和事
哈嘍，大家好我是大斌！
普通人如何練出肌肉，其實每個人呢，都有隻屬於自己的肌肉，只不過大小的形狀不一樣而已，我們人體的肌肉呢，是需要進行階段性遞增的力量訓練來刺激我們的肌肉，破壞肌肉纖維，達到自身的肌肉訓練目的！
練出肌肉就是健身常說的增肌，增肌的也是需要階段性的訓練，就是說每個人自身的能力範圍之內的力量訓練作為基礎，在自身基礎的力量達到一定的標準後，再增加負重的力量進行訓練，來突破自身的肌肉力量和肌肉的力量，和訓練強度，讓我們自身的肌肉有著更高一層的訓練效果。
增肌建議做動作：硬拉，臥推，槓鈴深蹲
（注意安全）最好和小夥伴一起互相保護訓練，也要保證自己的訓練動作標準來訓練，訓練重量適合自己！
力量訓練主要訓練人體的大群肌：胸肌，背闊肌，三角肌，大腿肌群，核查心肌群，肱二三頭訓練，當然周訓練計劃要把這些大群肌來一次健身訓練循環！根據自身的訓練能力來訓練找到適合自己的訓練計劃，量力而為！
隨後在訓練後補充的營養物質，蛋白質，碳水化合物，維生素等……來提供訓練後所消耗的能量來恢復肌肉成長所需要的蛋白質！
一些常見的蛋白質食物：雞胸肉，花生，酸奶，牛肉，雞蛋蛋清等……建議大傢伙伴們，特別是在力量訓練後一小時內補充蛋白質，這個時間段人體能量消耗很多，及時的補充維生素是吸收最好的時候！
增肌：長肌肉最怕的就是熬夜，長期時間的熬夜自身的免疫力下降，還有可能掉肌肉喲，減少熬夜時間，每天保持8小時的睡眠質量！
大斌阿
普通人如何才能練出肌肉？又該怎樣保持住肌肉？我作為一個“普通人”想談談自己的體會。
首先我們應該定義一下“普通人”的概念。我的理解，所謂普通人無非是指非專業人士，平時都有自己的事業，只是把健身訓練當成強身健體或保持一個好體型的手段，並不是把健身當成謀生手段的那部分人。
“普通人”沒有參加比賽的壓力，所以應把健康放在首位。所以說，“普通人”基本可以定性為純自然健身者。作為一個純自然健身者，首先應該在目標、心態、訓練強度和手段有別於專業人士，只有這樣才能避免出現挫折感，最終達到自己的效果和目的。
明確訓練目標。首先我們要清楚，專業人士也好，“普通人”也好，大家在先天稟賦方面的差距是微乎其微的。之所以訓練效果上出現這麼大的差距，除了訓練方法、訓練條件方面的差距之外，更主要的差距是在飲食營養、訓練補劑，甚至違禁藥品使用等方面。所以我們普通人完全沒有必要與那些專業人士比對，更不要把“練成施瓦辛格那樣”作為自己的奮鬥目標，除非你把自己變成專業人士。如果你把自己的訓練目標定位為彭于晏或李小龍可能更切合實際，因為自然健身的正常發展方向是這樣的。
要有一個“打持久戰”的打算。自然健身是一個漫長的過程，你應該有一種“只問耕耘不問收穫”的心態，充分體驗訓練過程的樂趣，而不是對結果滿意的樂趣，因為自然健身的效果至少是以年為單位計算的。
科學安排訓練。“普通人”訓練的問題往往不是練的不夠，而是練的太多；問題是練的太多，對肌肉的刺激還不夠。這種看似矛盾的狀態就是由不科學的訓練安排導致的。普通人因為沒有各種補劑、藥物的加持，很容易造成訓練過度。訓練過度不僅肌肉不會生長，還很容易造成傷病，並使訓練者逐漸喪失對健身運動的信心。
對於普通人而言，每個部位一週只能安排一次訓練。我是週一安排練背和二頭肌；週二有氧：6000米跑；週三練腿和三角肌；週四：6000米跑；週五練胸和三頭肌；週六：6000米跑；週日休息。期間會穿插訓練腹部。我每個動作先來一組20次左右的熱身，正式組採用RM8-12次的重量，只做一組。一般每個部位使用2、3個不同的動作從不同的角度進行刺激。這樣既不會訓練過度，又能夠達到刺激強度。實踐證明，效果良好。
俗話說“三分練七分吃”，無論是想練出肌肉還是保持肌肉，平時的營養攝入是至關重要的。我的經驗是：從你開始訓練那天起你就要堅持“高蛋白、低油脂、低碳水”的飲食原則，同時適當多吃一些蔬果，滿滿都是健康理念，有木有？高蛋白能夠讓你的肌肉保持和生長；低油脂、低碳水能夠讓你保持較低的體脂水平，讓你的線條清晰，也能讓你的代謝和內分泌保持較高的水平，從而達到較好的訓練效果。
保持好的習慣和好的睡眠。儘量不抽菸、不喝酒，抽菸會影響人的心肺功能，影響訓練效果。喝酒就更是這樣了，喝酒能夠干擾人體的內分泌和新陳代謝，讓人體趨於變胖。抽菸喝酒我現在都戒掉了，但睡眠一直不夠理想，平均每天睡6個小時左右。如果我能夠每天睡夠8小時，可能效果很會更好一些。
最後，把我這個“普通人”的照片貼上幾張，給大家一個直觀的印象，看看我們普通人能不能做到不普通？
老而彌帥
我是FJ健身，很高興回答這個問題。
普通人如何練出肌肉？又該如何保持住肌肉？
首先我們要知道，每個人都是普通人，即使是肌肉男，也是通過長時間的鍛鍊加合理的飲食才變成肌肉男的。
並且，自然健美，前兩三年長肌肉都是最快的，例如新手第一年可以增肌10～20斤，以後每年增加量減半。通常三年以後，在整體肌肉量上面就很難增加了。之所以前面說這些，是讓大家對健身充滿信心，其實增肌沒有那麼難。當然，也沒有那麼簡單，需要我們科學的鍛鍊和科學的飲食。下面就來講講新手如何增肌。
第一：科學的力量訓練
訓練方面我分為訓練認知，訓練方法，訓練計劃。
1：訓練認知。
肌肉生長的原理，通常我們訓練是為了輕微破壞肌肉纖維，通過休息補充蛋白質修復，讓肌肉纖維更粗壯。還有一個就是漸進超負荷的原則，來達到超量恢復。
所以，同一塊肌肉不能每用高強度訓練，要讓肌肉有一個休息恢復的時間。通常大肌肉群休息72小時，小肌肉群48小時。
2：訓練方法
訓練場地，可選擇健身房訓練（這種最好），當然也可以選擇在家徒手訓練。
訓練動作和肌肉群介紹。
胸大肌：可採用槓鈴臥推，啞鈴臥推（都可分平板，上斜，下斜，對胸大肌上中下不同部位進行練習）。蝴蝶機夾胸，繩索夾胸，練習胸大肌中縫。（注：對於新手而言，不要那麼細緻練習，多做平板臥推，把塊頭練出來是首當其衝的）。
背部肌群：可採用引體向上，高位下拉，划船等動作來練習。
腿：可以採用深蹲，箭步蹲等方式來練習。
肩部肌肉：可分為前束，中束和後束。對於新手來說，多注重整體發展，可用啞鈴推肩或者槓鈴推肩即可。
手臂：分為二頭和三頭，二頭，可採用啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉來練習。三頭，可採用繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸練習。
腹肌：可採用仰臥卷腹練習。
特別提出硬拉：硬拉屬於綜合性很強的動作，可放在練背日進行。
3：訓練計劃
通過上面的介紹，大概對不同肌肉群和訓練動作有所瞭解了。下面就是安排自己的訓練計劃。
通常前一個月，推薦多練大肌肉群，不用特別分化訓練，可以採用，胸。肩，背，腿，甚至，胸背腿的循環模式訓練。具體計劃就是，胸一天，背一天，腿一天，休息一天，循環。
後期對於訓練動作的不斷規範，健身知識的不斷豐富，可以採用，胸，肩，背，腿（加腹肌），手臂，休息，這樣的循環模式練習。每個訓練日選擇3～4個動作，每個動作3～4組，重量選擇在rm值8～12，（rm值是指某個動作你用某個重量在動作標準的情況下可以重複的次數）。
第二：科學的飲食結構
增加有兩個比較重要的飲食注意點。
1：能量富餘。
增肌要滿足攝入的能量大於消耗的能量，才能有足夠的能量用於肌肉的合成。通常超過10%即可，太多容易造成過多脂肪囤積。
2：充足的蛋白質攝入。
通常增肌期蛋白質的攝入量在每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入。例如你是70公斤，那麼每天的蛋白質攝入量在105～140克左右。
食材的選擇可以是雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等。
小結：飲食在增肌這一塊還是比較重要的，由於我國的飲食習慣，剛開始健身的人很難理解每天特別多的蛋白質攝入量，所以對於這一點，要有一個科學的認知，不要被傳統思想所禁錮。
總結：其實對於大部分人來說，只要堅持科學合理的健身1年，就可以滿足大部分人對於肌肉男的審美，如果想要更好，更大，那麼就需要3年的時間去錘鍊。
