坐久了,腰痠背痛
上一天班,肩頸脹痛
蹺二郎腿,膝蓋痛……
身體怎麼這麼不聽話?
其實很多都是因為你的肌肉出了問題
人的身上有600多塊肌肉
一旦肌肉失衡、流失或者退化
頸椎病、腰背痛、骨質增生就接踵而至了
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉骨骼疾病還是全球高發病
美國國家衛生研究院2018年4月在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示,美國人中65%有頸肩疼痛,76%有腰背疼痛。
2018年3月,《柳葉刀》發佈報告稱,37%的成人一生中會經歷腰背疼痛,致健康壽命縮減。
2015年,一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示,頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病,影響範圍為25~65歲。
截至2016年,世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中,頸椎病位列第二,僅次於心腦血管疾病。
2019年6月,《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示,肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉已經開始“休眠”告急
要怎麼辦呢?
通過避免久坐、加強鍛鍊等方式
就可以緩解或預防肌肉不適
今天小編為大家整理了一套
“肌肉拉伸秘笈”
只需要10分鐘的空閒時間
就可以使你的身體
更靈活有效減緩肌肉痠痛!
頸部伸展
貓頭鷹姿勢
伸展從胸骨和鎖骨到耳朵後面的肌肉
挺直身體,上半身放鬆。慢慢地把頭轉向右邊,直到下巴在肩膀上方,與地面平行。
在這個姿勢中,下巴朝肩膀向下,保持30秒。
在另一邊重複練習。為了獲得更好的效果,請分別用右手或左手握住頭部。
伸展頸部和背部上部
(頸部兩側的上斜方肌)
坐著(在地板上或椅子上),保持背部挺直,臀部著地。
手掌放在後腦勺,略高於頸部。在這個姿勢下,將下巴向胸部收攏。
保持30秒,然後慢慢抬起頭,鬆開雙手。你也可以通過主動地用手掌向下拉你的頭來施加壓力。
肩帶伸展
鷹式姿勢
伸展肩膀後部(三角肌)和背部上部
雙臂向兩側伸展,然後在前方交叉,左手肘放在右手肘上,雙手指向天空。
如果你的手腕不能讓手掌合攏,那就把每隻手放在對側的肩膀上,把下巴向胸部收攏。抬起手肘,使上臂與地面平行。
保持30秒,改變手的位置後重復這個練習。
90,90
伸展你的三角肌和胸肌
站在門口,舉起你的手臂,使你的手肘成90度角,你的手臂與你肩膀的身體成90度角。
挺直背部,一隻腳向前踏,向前傾。
保持20-30秒,重複2-3次。
上背部伸展
伸展背部和斜方肌
舉起你的右手,把它舉過頭頂。彎曲你的手肘,讓你的右手碰到上背部。
將左手放在右肘部,輕輕地將右臂向左拉。然後身體向左彎曲成一條直線(確保不要向前或向後傾斜)。
保持此伸展20-30秒,然後在另一側重複。
蝴蝶翅膀
伸展你的背部和胸部肌肉
手掌朝下放在肩膀上(左掌放在左肩上,右掌放在右肩上)。把你的手肘往後拉,就好像你想把它們碰在一起一樣,直到你覺得上背部有一個很深的伸展。
保持5-10秒。
然後向前拉你的肘部,在你的身體前面碰觸它們。再保持5-10秒。
下背部伸展
拉伸背部肌肉、腹肌和腿部肌肉
站在牆邊,靠著牆,直到你的脊椎平貼著牆。
慢慢滑下牆壁,直到膝蓋彎曲成90度角。
保持10秒鐘,然後回到起始位置,重複8-12次。
旋轉
伸展背部和核心肌肉
坐在椅子上,雙腳平放在地板上。身體核心向右扭轉,保持臀部挺直,脊椎挺直,雙手放在腦後。
你可以把左手放在右膝上,也可以把右手放在左膝上,保持10秒鐘。
重複練習,向左或向右扭轉,重複3-5次。
超人幫你做背部伸肌
躺在墊子上,雙手向前伸展。然後舉起雙手和雙腳。
試著拉住你的肚臍,使你的其他肌肉活動起來。
保持頭部和手臂伸直,保持2秒鐘,然後回到起始位置,重複10次。
辦公室一族
別收藏了就當做了!
等到背部肌肉痛得你嗷嗷叫
再悔不當初!
現在就開始吧!
小編已經試過了
練了一次肩背部就舒服很多
建議每天花10分鐘做一套哦!
● 來源自 邵逸夫醫院