深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？

谛梵

深蹲主要锻炼股四头肌、臀部肌群、腘绳肌，涉及到的关节主要是膝关节、髋关节和踝关节，因此锻炼前后都要拉伸相关肌肉，并活动相关关节。

锻炼前后的拉伸，可以在keep里用下肢拉伸课程锻炼。我就不用复述了。看下图即可。

重点多做股四头肌和臀部拉伸。

此外还要活动相关的膝关节、髋关节和脚踝。

锻炼前后的拉伸至关重要，千万不能忽略。

有氧热身，拉伸，活动关节之后，先用深蹲最大重量的50%的重量热身锻炼，做12-15次，然后再正式锻炼。

行远健身

您好，很高兴为您回答这个问题。

您好，深蹲前的热身可以有：

1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦。

深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候，在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。

2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可。

热身的强度不要太大，持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。

3、轻重量多次数做深蹲：采用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤。

这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以采用这样的顺序进行热身哦。

锻炼后拉伸：

练后我们一般拉伸目标肌肉即可。主要拉伸大腿前侧，后侧以及臀部肌肉。拉伸结束可以滚泡沫轴，可以有效缓解乳酸堆积造成的迟发型肌肉酸痛，

也可以让肌肉变得更有弹性哦。

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

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一、运动前热身

关于如何做热身有说在运动前应该做慢跑、有说做动态牵拉的，说做静态牵拉的，有说不用做热身的等等。。。。

运动前为什要热身，主要在于热身可以帮助身体带来以下几点收益：

1、基础代谢，促进血液循环升高体温；

2、激活肌肉，预防运动损伤；

3、兴奋神经，为接下来的运动做好心理准备；

通常一套热身流程耗费的时间以及安排会结合训练日的目标、强度等来进行安排。热身分为心肺热身＋专项技术动作动态牵拉两部分。

对于普通健身爱好者来说训练日以深蹲为训练目标，运动前可采取：

1、慢跑10～15分钟，将心肺系统充分活动开提高基础代谢，促进血液循环升高身体温度；

2、针对下肢进行动态牵拉，激活下肢腿部肌肉、刺激关节周围感受器提高关节运动中的稳定性等；

自重深蹲动作模式激活

自重深蹲动作模式加强版

单腿直膝硬拉

核心激活

二、运动后拉伸

运动过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在训练过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤。通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。

此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的标注组成部分，不可或缺。

运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次。大众往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的！过强的牵拉反而容易引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，甚至轻微疼痛感都是应该避免的。

大腿前侧拉伸

髋部拉伸

大腿后侧拉伸

大腿外侧

家轩教你学健身

锻炼前一般是先用泡沫轴将股四头肌，腘绳肌，臀部肌肉先进行每次大概2到3分钟的放松，然后上跑步机开始10分钟左右的慢跑以提高身体温度，达到更好的锻炼表现。至于深蹲热身一般都是4到5组，空杆10次，然后根据自身深蹲重量，进行数量与重量的递增（这里注意根据自己正式组重量，先加10磅或者25磅，然后每组递减增加重量，比如第一次增加25磅，第二次再增加15磅，第三次再增加10磅）至于每组次数，也需要逐级递减，越接近正式组重量，次数可能也就一到二次，这样的好处是逐步使肌肉及神经适应强度避免受伤。

至于运动后，一般也就针对上面说的这几个肌肉群进行静态拉伸，这样可以减少肌肉疲劳提高肌肉柔韧度。如下图，红色为主要拉伸肌肉，蓝色为辅助拉伸肌肉群。

王小哥的健身梦

深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？锻炼之前的热身，被称为动态拉伸，锻炼之后的拉伸，被称为静态拉伸；不管是动态拉伸，还是静态拉伸，都是锻炼过程不可或缺的一部分。对于增肌深蹲或者负重量大的深蹲，锻炼前后的拉伸，相对而言，更为重要。

深蹲，是以练大腿肌肉为主的，复合的、全身性的锻炼动作，也是被认为增长臀腿肌肉肌肉和力量，促进其他部位肌肉和力量提高不可缺少的锻炼。就负重深蹲而言，要防止运动受伤和保障锻炼后的效果，就必须在锻炼前后做相应的拉伸。

深蹲前的热身，应是以活动和拉伸腿部、臀部肌肉为主的渐进锻炼；热身锻炼目的是让臀腿肌肉群，以及其他相应部位，进入到锻炼状态。只是热身活动，不宜太长，一般控制在十分钟左右；过度热身，会影响到锻炼效果。

深蹲前的热身，可以快走或者慢跑逐渐加速，可以徒手或者轻重量深蹲、箭步蹲，可以高抬臀运动逐渐加速，也可以根据身体情况，从慢到快做波比跳锻炼或者间歇性强度训练。

运动后的拉伸是把锻炼的肌肉拉伸到极致，每个动作保持30秒左右的静止，并保持匀速的呼吸；拉伸不能过度，以肌肉紧张为止，整个时间在十五分钟左右。静态拉伸可起到提高血液循环，排出运动后的乳酸堆积，减少肌肉粘连，提高肌肉功能等效果。

深蹲后的静态拉伸，应是以臀腿不同部位肌肉为主的拉伸，依次可以是臀肌，大腿前侧（股四头肌），大腿后侧，大腿内侧，小腿后侧，以及腰部、躯干的拉伸。

沧海人间

健身前一定要做几分钟的有氧热身

我一般习惯在跑步机上慢跑10分钟，尽量将全身的肌肉调动起来，然后做几组拉伸运动，会特别针对腿部进行拉伸

在做深蹲前我习惯徒手深蹲3组，每组22次。再做两组单腿半蹲，这个可以根据自身的情况适量就好，充分润滑膝关节

锻炼后的拉伸很重要

1.股四头肌的拉伸

单腿支撑，另一腿屈膝后摆，脚跟尽量贴近臀部，身体可以向前微傾，坚持20-30秒后，换腿。

2.臀部肌肉的拉伸

一条腿委屈下蹲，另一条腿，向前伸直，脚跟着地，脚尖翘起，身体前倾，双手放在伸出的大腿上，保持20-30秒后换腿。

3.再做一些简单的躯干拉伸就OK了

注：深蹲每组的次数要因人而异，要循序渐进，不可强求。

训练完的拉伸要温和，不要过猛，达到肌肉拉伸拉紧的效果就可以了，祝大家新年快乐

，成为更好的自己。

遇见太极

首先我们要知道深蹲会运用到我们身体的哪些肌肉，可能大家都知道深蹲会让我们的腿更加粗壮，臀部更加翘，

回答的不到之处请多提建议，希望能够帮助到更多的人。

睿语健行

结论：深蹲前热身，锻炼完拉伸，非常重要，我们必须认真对待，否则有受伤的风险。

在我看来，满足这4个方面，热身才是真正做到位。

一、深蹲前热身动作

1.提高心率和体温

比如：跑步5-10分钟。提高心率的作用，让身体的摄氧能力更强。然后提高体温的作用在于防止身体在训练的时肌肉痉挛。

2.提高关节活动能力

避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。深蹲涉及到髋关节活动度，像屈曲、内收、外展、后伸、外旋、内旋这些动作

3.激活肌肉

热身激活目标肌肉，也要激活主要稳定的肌肉群。主要热身动作是逐渐加重深蹲，让身体和目标肌肉充分有感觉。

5.举例子，以深蹲正式组是140公斤，3组 6个，

①.空杆 1组 10个 休息30秒

②.60公斤 1组 8个 休息90秒

③.90公斤 1组 6个 休息120秒

④.110公斤 1组 4个 休息120秒

⑤.130公斤 1组 3个 休息120秒

⑥.150公斤 1组 1个 休息150秒

二、深蹲后拉伸动作

很多健友做完深蹲，会坐下休息或者洗个热水澡然后躺进沙发。

其实，这时候做一组拉伸运动，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松肌肉和促进血液循环。

1.拉伸股四头肌

身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚尖，膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至股四头有拉伸感，保持15-30秒后，换腿。

股四头肌是主要发力肌群，所以要做好它的维护动作。拉伸股四头，你最好找个扶手来稳定身体。

2.大腿的拉伸

首先左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板，弯曲右膝，接着上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒后换腿。

大腿的拉伸主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

如果你的腘绳肌长期缺乏训练，那么股四头也无法完全发达的，因为身体是讲究“平衡”的。

3.臀部肌肉的拉伸

首先身体站直，提起右脚，搭在左膝上。接着缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止，保持15-30秒后，换腿。

在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要拉伸臀中肌和深层的稳定肌。

4.躯干肌肉的拉伸

首先两腿分开与肩同宽，双手握紧抱住后脑，接着慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

杠铃深蹲完成后要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

三、深蹲后拉伸 小秘籍

1.做拉伸动作不要太猛，要温和轻缓一些;

2.呼吸要保持自由、自然，不要憋气。

3.每个动作做15-30秒，反复3-5次;

4.拉伸感到绷紧即可，慢慢来，不要强求身体做过度拉伸

健身私人顾问

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享深蹲的话题：深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？

训练前的热身和训练后的拉伸，其实在无论是哪个部位的训练中都是非常必要的。那对于深蹲来说训练前该怎么去做热身？

首先我觉得，因为深蹲动用到膝关节和髋关节，所以说我们一定要去活动一下我们这两个关节，增加它的灵活性，这样才能保证我们在深蹲的过程中有一个更加完整的运动行程。

所以说我们可以通过椭圆机或者是爬坡来使我们的体温和室内温度达到正常的温度值。然后活动开我们的关节，当然我们参与的主要肌肉也是需要进行热身的，可以先使用泡沫轴或者是弹力带去进行放松，这是训练前的一个准备。

然后我们训练开始的话，肯定是需要从空杆开始蹲起，一点一点活动。让我们的关节和肌肉都得到一个很好的激活，然后再去逐步增加负重。那训练后的话，因为肌肉的持续紧张，所以说我们肯定是需要进行一些拉伸的，前侧的股四头肌，包括后侧的臀大肌，腘绳肌和臀中肌，都需要得到很好的放松。

所以说还是泡沫轴进行放松或者是说做一些简单的拉伸动作，当然这些拉伸动作都是和我们目标肌肉的主要功能所吻合的。

比如说股四头肌的主要功能是膝伸，所以说我们肯定是需要膝屈，做反方向的拉伸动作，其他部位也是同样如此。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

就爱玩铁

无深蹲不翘臀，深蹲前热身方式可以采用跑步机慢跑10-15分钟来热身。或者采用徒手深蹲三组对腿部膝关节和髋关节进行预热，做膝关节屈伸动作3组每组15次。

训练后的拉伸，由于深蹲可以训练到的部位比较多，建议主要针对大腿股四头肌，大腿后侧膕绳肌和股二头肌以及臀部肌肉进行拉伸和放松。

放松的方法可采用被动拉伸，主动拉伸，或者慢跑也能起到放松的目的。

以上是个人意见，谢谢支持。