湖北普通人
有跑步機、啞鈴、彈力帶、跳繩、俯臥撐多功能板和拳擊沙袋,該怎麼安排一週的訓練內容?如何安排訓練內容,在於訓練的目的。
如果是為了減肥,應以跑步機、跳繩等訓練為主,因為這些訓練是有氧訓練,可以達到減肥目的。有氧訓練有效減肥,每週應三到五次,每次半小時到一小時,訓練時的心率保持在最大心率的60-80%;最大心率的計算,是以220-年齡。
如果為了增肌,應以啞鈴、俯臥撐多功能板等為主訓練。啞鈴可以訓練到胸、肩、腿等不同部位。每週的訓練安排三到五次,比如一週四次的訓練:週一,平板/上斜啞鈴臥推、啞鈴彎舉訓練胸和肱二頭肌;週二,單臂/雙臂啞鈴划船、卷腹、平板支撐訓練背和腹肌;週四,啞鈴推舉、直立/俯身啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸訓練肩和肱三頭肌;週五,啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴臀推、啞鈴硬拉訓練腿臀。
如果為了增強體質,可以在增肌訓練內容為主的情況下,輔以有氧訓練;每週訓練三到五次,依照熱身活動,無氧訓練,有氧訓練,拉伸活動的順序安排。不管怎樣,都應根據身體的承受能力,循序漸進訓練。
附:啞鈴訓練的一些圖片(來自網絡)----
滄海人間
陳雲強
先把器械分為有氧和無氧
跑步機和沙袋為有氧
剩下的啞鈴和其他器械為無氧器械
訓練計劃如下:
每週三次訓練
第一次:胸部、背部訓練30分鐘(無氧器械),配合跑步機40分鐘
第二次:腿部、臀部訓練30分鐘(徒手深蹲,拿啞鈴都可以),配合跑步機40分鐘
第三次:核心訓練:針對腰腹部進行強化訓練,配合沙袋30分鐘(拳法和腿法都上)
心理正能量
看你想練啥了,如果是拳擊愛好者就一三五技術,二四六體能為主,如果是單純健身,一三五力量,二四六心肺功能,就可以了
動靜之間29931855
我是小吃貨哼哼
1跑步機,彈力帶,多功能板,身體綜合素質2啞鈴,俯臥撐力量練習3跳繩,拳擊沙袋,身體協調和力量輸出,前提是得會一些拳法,123週而復始,週六或星期日休息,
左極
作為業餘愛好,我認為這些設備沒有持久性。都是輔助的東西,首先說沙袋,不會拳擊?打它怎么練?看網上視屏?那是瞎練,其餘更是難有長久的愛好。得有一個主題,比如跑步?跑步機是不行的長不了。或練拳擊,尤其拳擊不是3天2早上的事。練幾年也不見得可以用,不是打打沙袋就行。步法,拳法,防守進攻,步與拳的溶合。等
手機用戶9500962880
跑步機和拳擊沙袋!跳繩屬於有氧!可以放每次力量訓練完做45分鐘!啞鈴多功能版等可以練全身!你可以先練胸!背!核心!肩!手臂!腿的順序練!初學者可以先從體能開始訓練!
菠菜Bowen
主要是要規劃好無氧運動。像跳繩,跑步,沙袋這些可以做完無氧運動後接著做,效果會加倍。
Enzo哥
每天1-2小時訓練足夠了,具體怎麼練還是找個專業教練吧