练腿日
对于很多人来说都是噩梦般的存在
想起来要练腿
又刺激又后怕
刺激的是练腿怎一个爽字了得
后怕的是后面几天如何走路如何爬楼
不过腿还是练的
没有两条强壮的大腿
如何撑得起你强壮的上半身
而且练腿不止只有深蹲
虐腿的方式其实也多种多样
当掌握了更多的技巧之后
会发现其实虐腿真的很爽
20个腿部训练动作
动图讲解版
深蹲
众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。
高脚杯深蹲
双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。
负重挺身
抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。
杠铃箭步走
特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。
负重弓箭步
手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。
杠铃负重上台阶
找一个小台阶，抗一个重量上台阶，交替进行刺激大腿股四头。
反向哈克深蹲
这个动作对臀和腿都有很好的刺激，也是需要蹲的深一些，才能更好的拉伸肌肉。
单腿反向哈克深蹲
这里是单腿交替进行反向哈克深蹲，一只腿向后伸，缓慢向下，相比起来这个动作更难更刺激。
史密斯单腿箭步蹲
跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。
原地杠铃负重箭步蹲
将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放 起身，也是一个相当刺激的动作。
单手哑铃箭步蹲
同样将后退垫高，一只手扶着器械保持平衡，另一只手负重哑铃进行单腿箭步蹲，注意收缩。
器械腿屈伸
日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。
哑铃腿弯举
相比器械腿弯举，这里是选择哑铃，趴在平椅上，用双脚夹住哑铃进行腿弯举。
划船器械直腿硬拉
如果没有器械，可以选择划船器械进行直退硬拉，保持腿的角度拉伸腘绳肌。
变式单腿箭步蹲
同样将后腿垫高，采用杠铃的一边作为负重，进行箭步蹲，尽量下放到最底端停顿收缩。
单腿哈克深蹲
单腿哈克深蹲，不用选择很大的负重，注意收缩，缓慢下蹲，
山羊挺身
可以把这个动作放在最后进行，自重即可，拉伸刺激腘绳肌。
单腿哑铃直腿硬拉
也是一个常见的动作，一手扶着保持稳定，一手哑铃负重，将哑铃下放到最深处，感受腘绳肌的拉伸。
单腿倒蹬
如果觉的双腿刺激的不爽，不妨换成单腿交替进行，负重也不用太大，注意动作的稳定和收缩。
以上就是20种腿部训练动作
如果觉的练腿动作不够用
不妨试试新动作
感受一下新刺激
让你练后爽翻天
【互动话题】
说说你们最爱的腿部训练动作吧～
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