以下食谱专为14~17岁中、高考生设计。每天的营养食谱由主食类、菜肴类、饮料类等组成,都是家庭常用天然食材。
注:食谱中使用各种食物材料的重量,均指毛重,即包括如肉的骨头、菜的蒂,水果的核等不可食的重量。
温馨提示
建议用厨房秤(一般称重量为0.1克至5000克)对每天所吃的各种食材进行称重,以了解一天的膳食结构是否能达到营养餐的基本要求。
第二天套餐食谱
早餐
1.牛肉汤饺:面粉50克、牛肉30克、大葱20克、胡萝卜5克。
2.高粱窝窝头:高粱面25克、玉米面25克、红枣10克。
3.水波蛋:鸡蛋45克、小葱(或香菜)1克。
4.红枣莲子羹:红枣20克、莲子10克、薏米10克。
5.水果1份:芒果150克。
午餐
1.米饭:粳米135克。
2.鲜肉蛋饺:鸡蛋55克、猪肉30克、虾皮2克、香葱2克。
3.宫保鸡丁:黄瓜50克、鸡肉40克、花生20克、大葱5克。
4.捏菜炒茭白:小白菜100克、茭白30克、香干20克。
5.虾米紫菜汤:紫菜1克、榨菜5克、虾米5克、香菜1克。
晚餐
1.栗枣米饭:粳米120克、锥栗子40克、红枣15克。
2.青椒里脊:猪里脊50克、青椒80克、香干丝20克。
3.茄汁鱼片:草鱼85克、番茄酱20克、香菜3克。
4.蛤蜊菌菇汤:蛤蜊50克,平菇、草姑、金针菇各10克,姜适量。
5.燕麦杏仁浆:260毫升(燕麦15克、扁桃仁8克、红枣2粒)。
6.水果一份:金橘55克、苹果70克。
食谱营养评价
●本例营养食谱中,三大产能营养素占供能比,分别为蛋白质占16.5%、脂肪占26.5%、碳水化合物占57.0%。在全天食谱中优质蛋白占51.0%,其中动物蛋白占73.0%,豆类蛋白占27.0%。在该食谱中,由水产类、坚果类以及大豆类等富含多不饱和脂肪酸的食物提供的脂肪为13.7克,占供给脂肪总量的30.0%左右(其中烹调油提供脂肪不列入统计)。
●该食谱中钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等微量营养素的供给量,含量最低的是钙,占建议供给量91.0%;含量最高的是铁,占建议供给量的154.5%;平均为113.0%左右。
●经过对本食谱的营养综合分析评价,该套食谱的营养供给量与考生生理需求量的均衡性评价结果,达到优秀等级。
如果把每一天考生营养食谱的食材数量乘以三,即是一家三口的全家营养美餐了。
考生营养吃点啥
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以上内容摘自人民卫生出版社出版的《 考生营养吃点啥一一专家支招助考营养全攻略》 胡承康 主编
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