司徒未來
很多人的小腿在視覺上比較粗壯，主要是小腿後側的肌肉所致，也就是俗稱的小腿肚子。小腿後側主要的肌肉就是小腿三頭肌。小腿三頭肌由兩塊肌肉構成，位於小腿後側淺層的腓腸肌和位於較深層的比目魚肌。導致小腿在視覺上粗壯的主要原因就是腓腸肌的肥大。腓腸肌有兩個頭，一個為內側頭，另一個為外側頭。任何一個頭的肥大都會導致小粗腿的產生。
理論上來說，要想瘦小腿，原理就是讓腓腸肌肌腹變小，比目魚肌可以適當進行練習。所以，瘦小腿一定是要進行運動的。
有一些鍛鍊小腿肌肉的方法，比如提踵或者負重提踵等等，這些都是鍛鍊腓腸肌的運動，在鍛鍊之後，小腿腓腸肌會更加發達。如果在運動之後不進行長時間的放鬆和牽拉，小腿會越練越粗。
既然肌肉的練習會讓小腿變粗，那麼低強度有氧運動就是瘦小腿很好的方法。一定要注意少做爆發性強的運動，在運動之後多拉伸小腿。可以進行慢跑、游泳、瑜伽等的中低強度有氧運動。這些運動對脂肪的消耗作用明顯，原理就是在儘量少的刺激到小腿肌肉的情況下，消耗脂肪。脂肪消耗之後，小腿圍度自然會減小。當然，這一切都是建立在正確的運動姿勢的前提下。每次堅持30分鐘左右，強度一定不能過大，不然肌纖維會變粗。
在運動之後最重要的一點就是放鬆小腿肌肉，拉伸小腿肌肉。不然在運動後不拉伸小腿肌肉會變得更粗。放鬆小腿肌肉的方法有很多，可以用泡沫軸滾壓小腿後側肌肉。
拉伸小腿肌肉的方法有很多，比如弓箭步站立拉伸。
腳尖站在臺階上或者高處拉伸小腿肌肉。
瑜伽中也有拉伸小腿很好的姿勢，比如下犬式。
總之，堅持鬆解肌肉筋膜、拉伸肌肉組織，持之以恆一定會獲得效果！
張博士體態康復
4周快速瘦腿攻略
本攻略為期4周，是快速瘦腿的最好方式。
可以讓你在4周內瘦腿2個牛仔褲尺碼。
共計13個動作 大概耗時13分鐘
第一個動作
側臥左側提膝
20次，休息10秒鐘
動作要點
側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起
臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部
提膝至最高點膝蓋輕點地面，然後回到起始狀態
第二個動作
側臥左側前抬腿
20次休息0秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，腳尖略向下
臀部外側發力抬起左腿
抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
第三個動作
側臥左側抬腿
20次休息10秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起，腳尖向下
臀部外側發力將左腿抬至最高點
抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
第四個動作
側臥左側後踢腿
20次休息5秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直於身體，膝蓋彎曲90度
左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹
第五個動作
左腿翹曲兩頭起
10次休息5秒
動作要點
躺在瑜伽墊上，右腿屈膝，左腿腳踝放於右側大腿前側，雙手放在頭兩側
卷腹時抬腿，臀部與肩部同時落地
手肘不要用力向前掰
第六個動作
右腿翹曲兩頭起
10次休息5秒
動作要點
躺在瑜伽墊上，左腿屈膝，右腿腳踝放於右側大腿前側，雙手放在頭兩側
卷腹時抬腿，臀部與肩部同時落地
手肘不要用力向前掰
第七個動作
單腿屈腿兩頭起
12次休息5秒
動作要點
-
屈膝躺在瑜伽墊上，手臂向上伸直
提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地
卷腹起身時雙手用力向前伸
第八個動作
側臥右側提膝
20次休息20秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，右腿伸直，微微抬起
臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部
提膝至最高點膝蓋輕點地面，然後回到起始狀態
第九個動作
側臥右側前抬腿
20次休息10秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，右側大腿垂直身體，腳尖略向下
臀部外側發力抬起左腿
抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
第十個動作
側臥右側抬腿
20次休息10秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，右腿伸直，微微抬起，腳尖向下
臀部外側發力將左腿抬至最高點
抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
第十一個動作
側臥右側後踢腿
20次休息0秒
動作要點
側臥在瑜伽墊上，右側大腿垂直於身體，膝蓋彎曲90度
左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹
第十二個動作
坐姿俯身右側臀部拉伸
15秒
第十三個動作
坐姿俯身左側臀部拉伸
15秒
想在趕在夏天來臨之前，穿上美美的短裙和熱辣的短褲嗎？
那就是趕快在運動起來，把身上囤積起來的肉肉和大象腿快速的減掉吧！
國哥V健身
給大家分享下小腿粗怎麼減：（提問者說的小腿肚子就是骨骼肌肉中的腓腸肌
一 小腿構造
首先我們要從簡單的小腿解剖圖來了解下小腿的基本構造，以及腿粗究竟是哪裡粗。
小腿肌肉主要是由小腿三頭肌（triceps surae）構成，它位於小腿後群，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足蹠屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足蹠屈。所以一般人們所說的，以及所看到粗就是指覆蓋於小腿淺層的腓腸肌，由腓腸肌過於飽滿肥大所引起。
【說到這裡我們需要插入一點點小知識：人體上肢前側肌肉相對較多、發達，所以後側骨骼相對過多，這就可以使人體上身有一個前後保持平衡的張力。同理於人體小腿，我們可以摸一下自己的小腿，不論身形多臃腫，都是可以摸到小腿前側骨頭的，所以小腿後側肌肉過多（由上面解剖圖也可看出），一般我們所說的腿粗就是小腿後側的肌肉或者脂肪多】
二 引起腿粗的原因
1.先天遺傳
人類社會發展至此，不得不慨嘆遺傳基因的強大，包括小腿粗這個問題也逃不過遺傳基因在裡面起到的絕對作用。小腿粗就是先天腓腸肌過於敏感，對於小腿肌群的收縮反應更強烈。腓腸肌裡面的白肌含量較常人高，因為白肌橫截面粗，故肌肉組織圍度更大。
2.身體過於肥胖
由於脂肪是全身性分佈，人體體重過於肥胖自然小腿也會堆積過多的脂肪，從而小腿就顯得圍度很大。
3. 過多使用小腿參與運動：比如說跳躍類的動作：跳繩、跳遠、跳高。在此類動作中小腿肌肉運用過多（多表現為爆發力，類似於1，白肌參與過多），小腿肌群高頻率的收縮伸展，導致肌肉變大。
4.“提踵過多”：生活中無意識的大量使用這種姿勢，包括踩臺階，負重訓練等等.....
5.不合適的鞋子（特指女性）：過久穿著高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子導致腳底不在同一水平線上，不論走路與否，小腿肌肉都是在收縮狀態，（其實等效於提踵）同時長時間的穿著高跟鞋還會給膝關節壓力過大導致傷病、盆骨前傾給腰椎帶來疼痛。
6.心理暗示：每個人都想得到更加完美的自己，特別在於愛美的女生眼中，總是覺得自己不夠瘦，自己小腹突出、有拜拜肉（蝴蝶袖）、小腿太粗等等 
7.不正確的體態：站姿（膝關節超伸）、走姿（膝關節內扣）、坐姿（懶漢式葛優躺、二郎腿）等等...
三 闢謠
【跑步粗小腿】：高頻率的跑步只會讓小腿越來越瘦，不可能生長出更發達的肌肉組織（因為跑步刺激的是紅肌纖維，詳見上篇文章肌肉功能不同的分類：紅肌&白肌，而且長距離的跑步屬於三大供能途徑中的有氧代謝，運動同時分解的是人體的肌肉和脂肪人體三大供能系統/Energy Systems，體型只能越來越消瘦。
我們看一下專業長跑運動員，腿都挺細的，沒有很大的肌肉組織，其實如果腿部肌肉大，那也成為了負擔，跑不出好成績的。
同時又有新疑問出現：那麼長跑運動員或愛好者腿上肌肉還是非常明顯的！這不是練出來的嗎？
這個疑問大家不必顧慮太多，本身我們小腿就是有肌肉的，長時間的跑步身體脂肪含量低，腿部本身具有的肌肉自然就顯現出來的。比如就像瘦子的腹肌！本來就有的，只是顯示出來的而已。
四 小腿改善的方法
首先不考慮先天基因導致小腿肌肉粗這部分因素，後天環境這個因素我們是可以通過有效訓練來預防和恢復小腿過粗的。
1.適量長跑
迴歸到上個話題，跑步可以刺激心肺最大攝氧量，鍛鍊身體的同時小腿也會一定程度的變細，跑步之後一定記得拉伸！拉伸！拉伸！
以上原理給大家剖析的非常清楚，大家感興趣的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講解的很清楚
Benyi趙丹楓
所以無論減哪個部位，都先從調節飲食做起。這裡要講一下，腿部粗屁股大一般都是腎水代謝不好。所以要從調理腎做起。
飲食上一定要清淡，少吃鹽，這樣的話會避免水腫出現。小腿粗還有一個原因，很可能是吃年輕時騎自行車導致的，因為上學每天要騎很遠的路，小腿的肌肉就比較發達。
怎麼減掉小腿呢，可以選擇一些基本瘦身的方法，包括採用什麼藥物，如果說你想實現綠色減肥的話，我再教你一個方法，這個方法有助於瘦小腿。
瘦小腿還有一個比較獨特的方法，叫踮腳跟兒。腳尖著地腳踮起來 幅度越大越好，每次踮五百下左右。還有壓腿的時候不要像京劇演員那樣壓，而是像舞蹈演員那樣壓，把腳面繃直了壓，這樣壓有利於減腿肚子。
語擬童心
小腿肚子（腓腸肌），是由於走路姿勢不正確或是從事某項工作而造成的。單獨的減掉是不大可能的不過你可以通過腓腸肌拉伸和按摩來緩解，想要改變小腿粗壯首先你要改變整體比例。就是整個大腿到整個身體，比例協調了就沒有粗壯的小腿了。
與狼共舞148253331
像是跑步、開合跳、游泳、爬山等有氧運動，都是不錯的選擇。 1.爬樓梯對比走路，爬樓梯可以加大腿部負載壓力，使腿部肌肉脂肪燃燒更多。 2.背靠牆壁平坐保持，可以讓血液迴流，放鬆腿部肌肉。 3.正坐在椅子上，單腿交替進行水平抬起。 4.坐姿時雙腿併攏，小腿用力對向收縮，並保持幾秒。 5.洗澡後拍打雙腿，促進血液循環 6.通過按摩穴位調整荷爾蒙分泌，建議 配合用英國溶體瘦消脂霜，中國上市8週年了瘦腿效果也是有效的。 另外，可以通過健身的方式也能達到瘦腿的目的。可以採用自重練習，如果使用器械，不要使用大重量。選擇小重量多次數的方式進行腿粗塑型，效果也非常不錯
