租我么
在健身圈中一直流行着一句话：新手练胸，高手练背，大师练腿，练过腿的都知道，练完腿之后，那酸痛感，不是一般人能忍受的。
练背部，虽然没练腿困难，但是没有一些健身基础的人，是很难把背部肌肉练出来的。背部是整个上半身的主要力量区域，很多动作活动都需要背部的力量去完成。
如果我们一开始不注重背部锻炼的话，随着健身动作的深入影响，背部力量的不足就会慢慢体现出来。所以一开始健身，背部的训练是不可忽视的。
圣诞树背，是指背部中缝往下延伸的肌肉纹路，且肌群分离度极佳，肌肉厚度足够，才能形成圣诞树背。拥有圣诞树背，就是表示那个人的下背部已经被他练得非常棒了。
圣诞树背可是非常难练的，一般的健身人士可练不出来，只有那些专业的健美选手，发达的背部及和超低的体脂率，还有较好的先天肌肉轮廓才能练出圣诞树背。
世界上拥有最强壮背部的人，他叫Joel Stubbs，189厘米的身高，体重147公斤，职业是健美选手。拥有厚实的背部肌肉和完美的肌肉线条，看到Joel Stubbs的背部你会被震撼。
Joel Stubbs厚实的背部肌肉。
Joel Stubbs一收缩背部肌肉，背部线条全都呈现出来了。
说起背部，那就不得不提李小龙，施瓦辛格曾说过，李小龙的背阔肌是全世界最美的背阔肌。号称蝙蝠背，李小龙热衷于锻炼自己的背阔肌，背阔肌的围度已经给他练得很极致。看看李小龙展示他背部的照片。
说起练背部，有一个动作是最直接又极具效果的，那就是引体向上，它是测试上肢肌肉力量发展水平的动作。一个看似简单的动作，却很多人完成不了。它的动作过程是利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起。
除了引体向上，在家如何锻炼背部肌肉，在这里推荐三个锻炼背阔肌的动作，这3个徒手动作，可以很好的刺激锻炼背部的肌肉，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。
俯卧收肩
要点：俯卧于地面，收紧肩胛骨挺起上身，尽可能的把肩胛骨收缩至极限。
俯卧挺身
要点：俯卧于地面，手掌支撑地面，类似于俯卧撑，整个动作完成过程肘关节始终保持伸直。
仰卧夹背
要点：身体仰卧于地面，利用手肘发力，挺起上背部。
上面的这些动作，都可以很好的锻炼到背部肌肉。下面这两个动作难度较高，一般人完全难以掌控，没有一定健身基础和保护措施的不建议模仿。
龙旗
顺风旗
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急塑健身
想要给别人强壮、有型的身材体验，那么拥有强壮的背部肌肉是必不可少的。它是男人力量和魅力的象征，想要散发出一种霸气的气场震慑别人，就要加强背部肌肉的训练。
现在小熊猫给小伙伴们带来一套加强背部肌肉的力量训练超级组，效果可是很好很强大的。女生也可以根据自己的身体情况进行训练。
以下动作，每个动作3~4组，组间休息60~90秒，动作间休息90~120秒，分别由两个动作组合成为成超级组。
动作一：坐姿划船(宽握，掌心相对，递增重量)12~10次
动作二：站立俯身史密斯机划船(递增重量)12 - 10次
动作1+动作2组成超级组，完成动作1 后不休息直接去完成动作2，此为1组。
动作三：坐姿绳索下拉(较大重量完成)12次
动作四：站立俯身哑铃划船12次
动作3+动作4组成超级组，完成动作3后不休息直接去完成动作4，此为1组。
动作五：坐姿绳索+三角柄划船(较大重量)12 - 10次
动作六：坐姿利用绳索+直杆(宽握，掌心相对)下拉12 - 10次
动作5+动作6组成超级组，完成动作5后不休息直接去完成动作6，此为1组。
动作七：坐姿固定器械划船(较大重量)12 - 10次
动作八：站立俯身杠铃划船12 - 10次
动作7+动作8组成超级组，完成动作7后不休息直接去完成动作8，此为1组。
小熊猫健身
如果你单纯的追求背阔肌会失去整体身体形态，不过你可以在锻炼全身肌肉的时候刻意去多练背阔肌，所有划船动作和高位下拉，还有就是人体向上。
