云美人

绝非如此，膳食纤维只是可以辅助减肥，但是它并不是能够直接让身体苗条的东西，而且过量食用的话可能还会造成一些不适症，危害身体健康。膳食纤维之所以能够辅助减肥主要是3个效果：一是膳食纤维无法直接被小肠吸收，也无法被消化，因此，富含膳食纤维的食物通常消化速度缓慢，对于脂肪、胆固醇、糖分的吸收也更缓慢，甚至有抑制效果，如此一来，能够有助于减少脂肪、胆固醇的吸收；再者，由于消化缓慢，因此能够减缓胃肠的排空时间，饱腹感更强，我们就不容易饥饿而去摄入其他高热食物。第二是，膳食纤维的形状有很多枝枝叉叉，能够深入到肠道边缘，清除一些难以清除的杂物，另外可以促进肠胃蠕动，增强便意，预防便秘，清肠。另外，有研究发现，膳食纤维能够促进肠道微生物菌群健康，因此对肠胃道健康有好处。

不过，绝对不是膳食纤维摄入越多，对减肥越好，特别是水溶性膳食纤维，如果摄入过量而水分量不足的话，可能会引起便秘；膳食纤维由于是无法消化的东西，摄入过多会严重影响消化吸收，造成营养不良，也可能会阻碍一些营养成分的摄入，最终影响健康，因此，膳食纤维适量就好，否则可能会影响肠胃健康。

只有营养师知道

【2017.12.12本题正文文字：679】

吃膳食纤维高的食物有助于减肥，但不保证一定减肥。因为是否能减肥不是取决于你吃了什么，而是取决于你吃进去的能量是否能低于你所消化的能量。只有只得少，耗的多，能量在负平衡的状态下才能实现减肥。

减肥最好不追求什么特别的方法，不追求只能实现一时不能作为生活常态的方法。所以，我的减肥建议是：

1. 更换小一号的盛饭餐具，每餐少一口；

2. 更餐增加一定的全谷和杂豆类主食，每天增加一块薯类做主食，同时减少相应份量的精白米、精白面主食。让食物粗一些，难吃一些，吃得慢一些。

3. 吃少了必饿，解决饿的办法是增加蔬菜的摄入量，多吃蔬菜，三餐都吃，条件允许在两餐之间加餐也吃。

主食“粗”些，副食“菜”多些可以增加膳食纤维的摄入。膳食纤维多的食物一来脂肪含量少些，二来，膳食纤维有助于代谢胆固醇，阻碍脂肪酸的吸收，三是膳食纤维胃中排空时间长，在肠内吸水膨胀，可以促进胃肠蠕动，促进粪便排泄。所以说，吃膳食纤维高的食物有助于减肥。

4. 减肥不减鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆及其制品的摄入量，每天鱼、禽、蛋、肉加一起至少120克，分在三餐中吃。

5. 减肥不减水果，但也不加量，毕竟水果中含有一定的糖，多吃会增加能量。

6. 检点食物中的高糖、高油、高盐食物，如西式点心、糖果、果汁、方便面、薯条、薯片、肯德基、麦当劳、披萨、炸鸡、火腿肠、自助餐等。

7. 增加运动量。不管之前是否爱运动，请在原先运动的基础上至少每天增加30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，每隔一天增加20分钟左右的负重抗阻运动，有深蹲、平板支撑、推举扛铃、哑铃等。

总之，减肥不是一时之事，而是一辈之功。但凡有好身体的人一定是一个日常活生习惯好的人。

营养海贼团

吃膳食纤维高的食物就可以减肥吗？

事情没这么简单，而且目前很多东西并不明确。

比如，什么是膳食纤维？

什么是膳食纤维

各家机构的定义并不完全一致，大致上，膳食纤维是指植物性食物中不易被消化的一些碳水化合物（木质素不属于）成分。

其中部分成分会在结肠被微生物发酵，因此，膳食纤维可以分为可发酵膳食纤维和不可发酵膳食纤维。

根据是不是溶于水又可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。但是两者之间的界限并不绝对。

吃膳食纤维高的食物就可以减肥吗？

就像我们的钱包一样，体重的增减取决于能量的平衡。吃进去的多消耗的少，能量有结余就会增重。相反会减重。

所有影响能量摄入和消耗的物质、行为、过程等都有可能影响体重。

膳食纤维中仅有可发酵纤维在结肠发酵的成分可以被吸收可以提供极少能量，因此基本上可以认定为不被消化和吸收的物质。同时，膳食纤维也不参与能量的消耗过程。

因此，膳食纤维总体上并不参与能量代谢。

但是，大量研究发现，高膳食纤维食物的确有助于体重控制，甚至导致体重减轻，即减肥。

原理机制何在呢？到目前也并不完全清除，但是，已知的部分是：

1. 膳食纤维对食物能量的“稀释”作用。已知，能量物质的消化、吸收程度和速度部分依赖于食物的能量密度，密度越高消化吸收程度越好速度越快。相反，密度越低消化吸收也越低。

膳食纤维不会在胃和小肠被消化酶分解，但是却有很好的吸水性，从而大大增加食物的总容量，从而降低食物的能量密度，进而延缓食物的消化吸收。就如同，两帮人打群架，中间如果有越多的第三方无关人员掺和，双方冲突就会被减缓。

2.增加饱腹感、延缓胃排空？膳食纤维有助于减肥的另一个理由是，很多人认为它因为上面1中论述的理由而增加饱腹感、延缓胃排空。然而，实验研究发现，只有极少数膳食纤维品种因为增加食物容积而轻度增加饱腹感；而没有证据证明膳食纤维可以延缓食物胃排空和小肠通过时间。就是说，很多人“科普”的这个理由其实仅仅是想当然。

3.抑制食欲、增加饱腹感、减少能量摄入，另有原因。

流行病学研究中观察到的增加膳食纤维，尤其是可发酵膳食纤维增强饱腹感的原因何在？

目前有两个发现来解释：

1） 可发酵膳食纤维增加肠道厌食激素释放

然而在人类和更广泛的啮齿动物模型中，可发酵膳食纤维相关的体重减轻却并不是总能观察到这些倡导厌食激素的增加。

2）可发酵膳食纤维发酵产物醋酸作用于下丘脑抑制食欲。伦敦帝国学院2014年的研究增加了一种新的见解。

在早先的研究中，他们就发现，给小鼠增加可发酵膳食纤维可以减少能量摄入，减轻体重，同时观察到下丘脑神经元活化增加。但是，这些变化都与外周循环GLP-1浓度的变化无关。

为什么？

2014年的研究中，他们通过放射性核素示踪技术发现，可发酵膳食纤维在结肠被细菌发酵的产物短链脂肪酸醋酸盐可以被吸收，并透过血脑屏障作用于饮食中枢的下丘脑来抑制食欲，增强饱腹感、减低能量摄入，从而有助于体重控制。

可以肯定的说，以上不会是膳食纤维与体重变化的全部，还有很多事情是未知的。

就目前已知，简单来说，膳食纤维可以“稀释”食物的能量密度，减少能量摄入。另一方面，可发酵膳食纤维可以通过在结肠发酵产生的产物来影响人食欲和能量代谢的激素，抑制食欲、增加饱腹感、减少能量摄入，达到控制体重的作用。

就是说，体重的控制最终还是依赖于能量摄入的控制——管住嘴，同时增加能量的消耗——迈开腿。

食物膳食纤维在能量平衡和体重管理方面仅仅是有一定的辅助作用，不可迷信“吃膳食纤维高的食物就可以减肥”的说法。

可发酵膳食纤维

可发酵膳食纤维与不可发酵膳食纤维也没有绝对界限，常见的膳食纤维的可发酵度如下：

我们知道，不可发酵膳食纤维最有助于增加大便量，防止便秘，纤维素和麦麸是其中的良品。

挣脱枷锁的囚徒

高纤维的食物有这么几个作用与减肥有关的：一是增加饱腹感，能相对的减少其他是食物，尤其是高能量食物的摄入。二是延长胃和肠道的排空时间，进而减少进食的次数。三是促进肠道的蠕动，加快大肠残渣的排出，减少大肠的重吸收。这几个方面都可以帮助我们减少食物的摄入或者能量的吸收，帮助减肥。

但是，人是很聪明的生物体，当我们的能量摄入出现“亏空”的时候，就会想办法去“弥补”这种亏空，比如减少身体能量的消耗及提高对食物的吸收率，同时把一些“高耗能”的活动停掉，或者降低它们的功率，节约开支，重新达到能量是摄入和支出的平衡。另外，人体的饥饿感不单单受胃肠的排空来产生的，能量不足的时候也会导致饥饿感的产生：很饿的时候，喝几口含糖的饮料或者吃两块巧克力等，立刻就会觉得没那么饿了；而有时明明已经吃了很多东西了，肚子的胀了，还想吃东西！

因此，“吃膳食纤维高的食物就可以减肥”，有点绝对了，应该是“吃膳食纤维高的食物可以帮助减肥”。应该在合理饮食的情况下适当的增加膳食纤维的摄入，同时配合有效的运动等手段，实现健康减肥。

而且如果长期大量的高膳食纤维饮食，还会导致大肠功能的紊乱。大肠的重吸收功能对健康来说同样是非常重要的，因为在肠道中益生菌会利用食物的残渣进行发酵，产生一部分的维生素等物质，连同一些无机盐、胆汁等有用的物质，被大肠重新被吸收。如果排便过于频繁，就会导致肠道的重吸收功能下降，一些营养物质就会白白浪费。

之心老师谈健身

减肥没那么简单，不是吃某一种食物或者不吃某一种食物就能到达减肥/增重的目的。

我们可以说膳食纤维高的食物有助于减肥。其作用有三个，1. 增加饱腹感，控制过多热量摄入。2. 延长胃排空时间，不容易饿。3. 促进肠道蠕动，排出肠道内多余的废弃物，肠道排毒瘦身。

又说吃膳食纤维高的食物不一定就肯定减肥。原因也有三个，1. 膳食纤维高，同时油脂和糖份也高，热量高的吓人。比如粗粮饼干，加了糖，奶油，黄油，植脂末的燕麦曲奇等等。2. 吃膳食纤维高的食物同时又摄入过多的蛋白质，脂肪以及碳水化合物产热食物。比如一顿饭吃粗粮主食，同时吃红烧肉，糖醋鱼，宫保鸡丁，排骨汤等，同样不利于减肥。3. 吃膳食纤维高的食物同时甜饮料当水喝，从不运动，每天熬夜同样也很难减肥。

由此可见，减肥不是吃某一种食物或者戒掉某种食物就可以的。没那么简单。减肥是一种生活习惯的养成，一种生活方式的矫正。相信做到健康的生活方式，收获的不仅仅是苗条的身材，还有强健的身体和旺盛的精力。

王秋霞营养师

别听某些人的胡说八道，并不是所有的纤维都有减肥的效果，只有粘稠度高的可溶性纤维才有明显的减肥效果。关于纤维与减肥之间的关系，我之前写过一篇文章，原文如下：

《纤维真能帮你减肥吗？》

原创 2018-02-21 瘦之以渔

这里所说的纤维是一种可食用的碳水化合物。

根据是否溶于液体，纤维分成可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。

不可溶性纤维主要起着膨胀的填充作用，对减肥的帮助并不大。

但是可溶性纤维能够影响你的新陈代谢，从而影响你的体重。

下面，我们来详细解释一下为什么纤维能够减轻一个人的体重（减肥）。

纤维能够滋养肠道中的有益菌群

据估计，人类的肠道中大约生活着100万亿的细菌，这些细菌被称为肠道菌群。

虽然在你的肠道里生活着数量如此众多的细菌，但你完全不必担心感染的问题，因为这些细菌能对你的身体产生许多有益的影响，包括控制体重，调节血糖，增强免疫力等。

任何生命活动都需要消耗能量，细菌也是生物，自然也不能例外。

既然要消耗能量，那么首先就应该获取能量，而纤维恰恰就是肠道细菌的“食物”。

人的消化器官不能消化纤维，但是肠道细菌可以。

肠道细菌把纤维进行消化并且吸收纤维的营养元素，以便为自己的生命活动提供能量。

这种滋养肠道细菌的过程叫作“益生元效应”。

肠道菌群，炎症与肥胖

肠道细菌能够为人体提供多种营养成分，其中就包括短链脂肪酸，这种短链脂肪酸能够有效减轻肠道内的炎症。

阅读延伸：短期炎症（急性炎症）是有益的，因为它有助于提高免疫力，并且能修复受损细胞。然而长期炎症（慢性炎症）是大多数慢性疾病产生的原因，这些常见的慢性疾病有心脏病、阿尔茨海默氏症和代谢综合症等。

近来的许多研究发现，炎症可能是体重增加的刺激因素之一。这或许是因为炎症的存在干扰了激素正常的分泌，从而导致了体重失调。

纤维能降低你的食欲，让你吃的更少

虽然，在影响食欲方面，纤维起着和蛋白质相似的作用——增加你的饱腹感，从而让你少吃更多的食物。

但是，最近的研究表明，并不是所有的纤维都有增加饱腹感的作用。

确切的说，应该是粘稠度越高的纤维越能增加你的饱腹感。

这种高粘性的可溶性纤维（如果胶，ϐ-葡聚糖，葡甘露聚糖等）在遇水溶解后会变得相当粘稠，以至于形成了胶状物质，这就导致它们能在肠道内停留更长的时间。也就是说，它们能够增加并延长你的饱腹感，不会让你感到饥饿。

有证据表明，纤维的减肥效果能够针对特殊部位尤其是你的腹部。所以，如果你的水桶腰总是减不下去，那么你为什么不多吃一些富含纤维的食物呢？

纤维补充剂对减肥有效吗？

科技的发展，让人类能够从植物中分离出所需的纤维，这就是纤维补充剂的由来。

但是，越来越多的证据表明，仅仅食用纤维补充剂是没有什么减肥效果的。（葡甘露聚糖除外，因为有研究表明长期服用适量的葡甘露聚糖能够轻微地减轻体重）

事实的真相就是这样，食用天然植物来获取植物纤维能够帮你减肥，但是大多数纤维补充剂却对减肥没有丝毫影响。

出于这个原因，你应该吃天然的植物食品来获取纤维，而不是服用纤维补充剂。

哪些食物富含高粘性的可溶性纤维？

目前为止，高粘性的可溶性纤维仅在植物中有所发现，或许这也能佐证一个现象——相比于以荤食为主的人群，以素食为主的人群患有肥胖的风险要低得多。

生活中，富含高粘性纤维的食物有豆类，亚麻籽，芦笋和燕麦等。

如果你打算提高食谱中的纤维含量，那么你应该循序渐进，而不是一下就把纤维量提高到一个很高的水平。毕竟，相比于其他食物，纤维更加难以消化。

忠告：你需要记住的是，高纤维饮食减肥法和其他减肥方法一样，都需要你付出长期的坚持才能看到成效。如果你没有这个恒心，那么你的减肥几乎不可能会成功。

上一篇：

瘦之以渔

减肥过程七大关键点，第一个就足以震撼你！

减肥是一个系统工程，从认知到行为是一个过程管理，其中关键点管理尤为重要，任何一个关键点管理不到位，就会影响到减肥的效果。

一，方法关键点

想要减肥，没有找到对的方法，最好不要开始。减肥警戒线：泻药减肥法/抽脂减肥发/渗透压减肥法/灌肠减肥法/桑拿减肥法/奶粉减肥法。

不越警戒线，避免使用错误方法，避免身体伤害。

二，原理关键点

原理：控制总热量摄入，提高身体基础代谢，消耗热量，燃烧脂肪。从这两点入手，可以说已经踏上了正确的道路。

三，心理的关键点

明确目标，是心理上的关键点。确定一个一定要达到的目标，要有不达目的决不罢休的决心

。

四，认知关键点

“减肥就是减体重”这是很多人的认知，但是这是一个错误的认知。

要同时关注体脂率及BMI指数，才能做到真正意义上的减肥，体脂率22%左右，BMI24以下。

五，运动关键点

记住：七分饮食控制，三分运动，才能真正达到减肥目的。而且减肥运动以有氧运动为主，最好的运动就是慢跑，频率在一小时1万步为最佳，这时心率大约在100左右，这时燃脂效果最佳。

六，饮食控制关键点

饮食控制：调整饮食结构，减少精制淀粉摄入，增加蛋白及蔬菜量；控制总热量，要会计算卡路里，减肥期间总卡路里要控制在1500大卡左右，要产生热量缺口，这样才能达到燃烧脂肪的目的。

七，确保成功关键点

以上关键点管理到位，基本上已经可以成功减肥。但最关键的一点就是坚持，如果做到你将不可能再胖了。

如果你有减肥的愿望，那你就无条件执行以上七大关键点管理，相信你一定会成功。

清碧谷减肥教练

膳食纤维和减肥之间倒是没有什么必然联系，只是，如果多吃富含膳食纤维的食物对减肥可能有一定的辅助效果。

膳食纤维是一种能够抵抗肠胃消化的物质，它随着食物一同进入胃肠，可以利用自己特殊的形态（有树枝状的分叉）清除一些死角里的杂质，最终随着大肠中的残渣一同被排出，也正是因为它不易被消化，因此，富含膳食纤维的食物能够增加胃肠的消化和吸收时间，减缓胃肠的排空速度，能产生很好的饱腹感，饱腹感较高的话，两餐之间就能抑制饥饿而想要摄入额外食物的冲动了。另外，由于膳食纤维能够减缓胃肠消化吸收速度，也能够起到平稳血糖、血脂的效果，不仅对于减肥有利，对于三高来说也是有利助手。

但减肥要做的并非增加膳食纤维摄入量，最重要的是要控制自己日常饮食摄入的热量，如果可以的话最好是配合上运动。每日的能量摄入量要小于消耗量，这样才能达到减肥的目的，增加膳食纤维摄入只是一种抑制摄入额外热量的方式，能制造一些小阻挠在脂肪的合成上，但如果饮食不当的话，一样也达不到减肥的效果。

日常可以增加一些富含膳食纤维的食物来辅助减肥，例如多种全谷物类食物，蔬菜、水果、坚果中都含有不少膳食纤维，特别是可以在主食中加入富含膳食纤维的粗杂粮、杂豆，这样能够帮助平稳餐后血糖，抑制多余的葡萄糖合成糖原和脂肪。

少点盐

吃膳食纤维高的食物不一定就能减肥。有的人吃饭不多却容易身上长肉，有的人吃饭不少却就是不长肉，不长肉的人都认为是胃消化不好，这好理解，关键是那些吃饭不多的人，也不敢多吃肉鱼，认为吃那些膳食纤维高的食物有利于减肥，天天吃，结果还是没有减下体重来。有的人说是运动量不够，也有人说是碳湿体质，也有人说是小的时候喝的饮料太多的关系，至于是什么原因谁也说不明白。说经常吃膳食纤维高的食物能减肥，如果真是这么简单减肥也就不是难题了，关键是效果极微。要减肥还是要饮食平衡，适量运动，充足睡眠，心态平衡。紧张和压力大人就爱吃高热量食物，就特别容易发胖。

步步高141276651

膳食纤维确实可以促进良好的消化和排泄固体废物。适量地补充膳食纤维，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。可以帮助减重。

但是减肥是一项需要长期坚持的工作，合理的膳食，适当的运动，规律的作息，这些都必不可少。夏季更要减少各种饮料或冰激凌的摄入，因为这类食品普遍含糖较高。

人体摄入的糖过多，会增加代谢综合征的风险，吃糖过多会使肝脏产生中性脂肪，增加皮下脂肪的厚度而发胖，而肥胖又会引起代谢紊乱，患心脑血管并发症的风险增加。糖过多可能对胰岛产生一定的损害，影响胰岛的分泌功能，使血糖浓度的调节受损，引起细胞热能代谢紊乱。

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關鍵字: 养生 膳食 健康

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