今天的文章主題是關於訓練的變量問題。
為什麼需要在訓練計劃中嚴格控制變量？
之前在《為什麼你的訓練進步那麼慢？》講過控制訓練變量的思路。
每組的訓練次數、重量，都需要嚴格控制。
「嚴格控制」的含義指的是「你的訓練重量和次數不能是隨機的」，必須是在訓練前就確定好的。
如果你每次訓練的組數、次數充滿不確定，選取的配重缺乏規劃，你很容易就滑入訓練中的舒適區，讓自己無法評估訓練質量。比如在狀態較為優秀的時候，就臥推60kg10次，在狀態較差的時候，就只臥推40kg甚至完全不訓練，這就是導致訓練計劃無法得到有效評估的原因。
如果你能夠事先把自己的訓練計劃寫下來，然後嚴格地執行自己寫下來的訓練計劃，每一次/周/月的訓練都在上一次/周/月訓練的基礎上逐步增加強度或容量。那你會發現，自己的進步快到難以想象的地步。
當然，會有不少的人問：如果我無法完成自己制定的計劃怎麼辦？
辦法很簡單，寫下來！記錄下這個計劃你是無法完成的。這說明你並不完全瞭解你的身體情況。多次試錯之後，你會慢慢找到合適自己的訓練計劃，然後嚴格控制變量，慢慢增加難度。這時候，你才踏上了「初級訓練者」的道路。
為了能夠快速、方便、及時地記錄下每次的訓練，經過多年的記錄方式總結，我們專門定製了一款訓練筆記本，用於訓練使用。具體的思路可以參見《為什麼你的訓練進步那麼慢？》一文。
適用於各項運動
常被忽視的訓練變量
很多健身者現在已經開始制定嚴格的訓練計劃，嚴格地控制次數、強度，但有個訓練變量卻經常被大家所忽視。
這就是組間歇的時間。
我曾經有個學員告訴我，在嚴格控制了訓練重量和次數之後，他總是感覺自己訓練效果沒原來那麼好——要麼是重量太重，後幾組無法完成訓練次數，要麼是重量太輕，練完了還覺得很輕鬆。
我問他：你有嚴格地控制組間歇嗎？
他告訴我沒有，經常是自己覺得恢復差不多了就開始。
我告訴他，你把自己的組間歇嚴格控制在45秒，用你覺得輕鬆的重量連續完成5組，再試試看什麼感覺。
練完後，他告訴我，他的肌肉要炸了。
這不是個例。「炸了」是我聽過最多的形容詞。
不少訓練者開始嚴格控制組間歇之後，發現自己的訓練計劃和訓練感受發生了翻天覆地的變化。
通過控制組間歇提高訓練效率
過長的休息時間會使得訓練的壓力降低，從降低訓練效果。
過短的休息時間會使得訓練的難度增加，身體恢復不足，從而難以規範完成訓練計劃。
因此一份嚴格的訓練計劃必須包含嚴格的組間休息時間時間。
採用低強度的重量進行5X10的訓練，可以把組間休息時間控制在60s或者45s。
採用中等強度的重量進行5X10的訓練，可以把組間休息時間控制在120s或者90s。
採用高強度的重量進行5X5的訓練，可以把組間休息時間時間控制在180-300s之間。
計時的時候，建議採用只具有單一計時功能的道具進行計時。如果採用手機這樣的道具進行計時，建議在訓練中不要使用手機的其他功能，否則非常容易在訓練中分心，以及錯過每組的訓練開始時間。
本週分享的內容非常簡單，但又極其重要，實施起來也非常考驗大家的執行力，如果覺得無法完全控制組間歇時間，可以考慮購買一個單獨的計時器在訓練時使用。
希望本文能夠啟發到大家的訓練。
（本文完）
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