瑜伽保护膝盖的七个动作

今天推荐一套体式，增加大腿股四头肌和腘绳肌的力量，帮助支撑关节，稳定膝盖，预防受伤，或防止已受损的膝盖恶化。每个体式保持10-15次呼吸。

• 如果膝盖屈曲太多，会损伤膝盖，可以在膝盖下方垫个卷起来的毛毯

• 大脚趾相触，膝盖分开，身体在大腿内侧

•

双手往前延展，与肩膀同宽，额头放在地面或者砖块上

2.山式变体

• 放个砖块在大腿内侧，可以学会正确启动股四头肌和大腿内侧

• 双脚打开与髋同宽，推砖块向后，转动臀部向上，翘臀的感觉

• 然后臀部向下找脚跟，砖块去找耻骨，肚脐找脊柱

• 同时肩膀转动向后向下，掌心朝前

3.

前屈折叠变体

• 这个变体教会大家，如何伸直腿的同时，不损伤膝关节

• 弯曲膝盖，往前折叠，手掌放在小腿肌肉后侧，指尖朝下，用力推小腿

• 然后臀部直着向上送，保持在脚跟正上方

• 让臀部向上去伸直膝盖，而不是膝盖向后推

• 头后侧完全放松

• 建议重复几次这个动作

4.幻椅式

• 这个体式增加大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉

• 双脚膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

• 双手向上延展，身体远离膝盖和大腿

• 臀部向后，重心在脚跟

• 保持下背部自然曲线，没有过度挤压腰椎或过度延展

5.三角式变体

• 这个变体可以防止膝盖超伸，同时找到身体四面延展的感觉

• 双脚打开一条腿的长度，左脚朝前，脚掌放在脚跟

• 右脚内扣一点，砖块放在左小腿后侧，这会让膝盖稍微弯曲

• 启动左大腿股四头肌上提，髋部转动向墙的方向

• 左手放在小腿或者大腿，不要放在膝盖上

• 右手向上延展，看上方

6.桥式变体

• 这个体式可以增加股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉

• 双脚与髋同宽，对齐膝盖

• 砖块放在大腿内侧，双手抓住瑜伽垫

• 缓慢抬起臀部，同时夹紧砖块

• 臀部肌肉向膝盖方向延展，给下背部更多空间

7.单腿头碰膝变体

• 弯曲左膝盖，左脚踩在右大腿内侧，瑜伽带套在膝盖上方的大腿上

• 左手抓住瑜伽带，往下往外拉

•

右手向前延展，可以话抓住右脚趾

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關鍵字: 内侧 健康 膝盖

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