2018-05-26 07:41:11.927000 佚名

晕晕的Honeybaby

腰间盘突出一般是因为椎间盘以及腰椎发生退行性病变，椎间盘含水量变少，周围肌肉韧带失去弹性，变得比较松弛。腰椎的平衡性大大降低，当腰椎经受到外界作用力时，椎间盘所受压力升高，从而破坏了椎间盘周围的纤维环，髓核的形状位置发生改变，导致神经根被改变了位置的椎间盘压迫。那么，在得了腰间盘突出之后可以做哪些运动来帮助其康复呢？

死虫子练习：仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作。动作如图所示。在运动的过程中应该时刻注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上。

四点跪位训练：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成。如果训练到后期，可以进行进阶训练。即抬起的脚在空中有控制的画圆圈等有规则的图案。

其他的核心力量运动方法也有很多，比如：侧卧臂支撑训练、仰卧位蹬球训练、俯卧瑞士球外滚训练、仰卧直腿夹球训练等等。

参考文献：

1.李俊, 于国华, 帅浪. 核心稳定训练结合麦肯基疗法对腰椎间盘突出症的疗效观察[J]. 实用临床医学, 2017(11).

2.屠其雷, 沈志祥, 熊宝林. 腰椎间盘突出症的运动康复[J]. 社区医学杂志, 2011, 09(1):13-15.

张博士体态康复

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

首先很多人不了解到底椎间盘突出是什么概念

椎间盘首先不要认为我从身体后侧摸到突起就说自己是不是椎间盘突出了，在外部我们我们摸到的只是关节，不是椎间盘，椎间盘的构造里面是有纤维环包裹，纤维环里面是有髓核，突出是纤维环发生改变才造成髓核向后，像挤牙膏一样突出卡压神经，当髓核卡压到神经就会有以下的临床表现：

所以如果你有椎间盘突出，并且是以上这样的临床表现，那你有可能是椎间盘突出，如果你被诊断出椎间盘突出或者很久之前诊断出，恢复了很长时间，有一些腰痛，但没有明显的神经症状，有可能你只是功能障碍导致的牵涉痛，所以大家一定先认识清楚自己的症状

那今天讲解一下椎间盘突出后你要做什么让的训练，首先你可以做一些神经的滑动

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撑，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的极限，进行伸膝屈膝的运动，来让神经进行一些滑动

下一步就需要增加你的腰部周围力量

侧支撑这样的动作会增加你的侧腹力量，如果你觉得甚至退难度大，那就把腿屈膝也可以做支撑。

下一个训练是退阶卷腹，这个动作要求是疼痛一侧屈膝，手放于腰部底下，肘关节抬起，头抬起至肩胛骨离开地面，不能做太大幅度

最后一个动作四肢游泳，是一个练习伸展的动作，很多人听到医生的嘱咐，回家练小燕飞（两头起），没有减轻他的疼痛反而增加了伸展疼痛。所以选择一个安全的动作做伸展，四点支撑手和脚可以抬起

腰间盘突出的患者一定要注意日常生活不要久坐。一定要注意一个姿势不要维持太长时间。

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我曾专业写过一篇减缓腰椎酸痛的文章，全文从解剖角度给大家解析并配合简单后续的康复动作。腰椎的解剖小知识再简单提一下：因为胸椎由于有肋骨的保护以及受力模式的问题，一般情况下不会出现较大问题，但是腰椎承接上下肢，在每天移动的幅度和频率很高的情况下较易出现问题。大家看一下上面👆的腰椎，第一个箭头指的是腰椎椎骨夹着的正常健康的椎间盘，第二三四个箭头分别对应病变椎间盘退变、膨出、突/脱出的情况、第五个则是变稀疏的椎间盘、最严重的最后一个是椎间盘退化之后形成的骨赘（简单讲就是骨质增生）。