按照健美運動的方法，人體肌肉可以大致分為胸，背，肩，腿，腰腹，手臂6大部分。如果在健身房正規地訓練，通常要採用3天、4天甚至7天一個循環的方法，把全身肌肉分成若干組合去訓練。
在這裡，你不需要用60分鐘以上的時間反覆錘鍊一組肌肉，而是用8~10分鐘把全身主要肌肉群快速活動一遍。對沒有健身經驗的人來說，以下的訓練組合足以讓你收穫良好效果。
插圖注（引體向上）：引體向上是發展背部肌肉力量的好方法，但對體能要求較高，初次鍛鍊的人，可以從懸垂1分鐘開始，直到能做起3~5個標準引體向上。有一定健身基礎的人，可以每組練到力竭，重複3組。
上斜俯臥撐
這個動作能鍛鍊胸部和上臂後部的肌肉，腰腹部肌肉協助保持身體姿勢。選擇路邊的臺階、欄杆或者座椅作為輔助訓練工具。雙手略寬於肩，撐於其上，腳尖撐地，軀幹和大腿成一直線。向兩側屈肘，慢慢下降身體重心，使胸部幾乎貼於支撐物邊沿，然後發力推起還原。動作過程中不得撅臀或塌腰。重複10~20次。為增加動作難度，還可以把腳墊高進行訓練，但老年人和高血壓患者不得采用此方法。
反身划船
這個動作能鍛鍊背部和上臂前部的肌肉，腰腹部肌肉同樣用與穩定身體。選擇健身路徑的一個橫杆，雙手略寬於肩，握住橫杆，正向反向均可。雙臂伸直，身體置於橫杆下方，並且挺直成一條直線，腳跟支地。背部肌肉發力，將身體拉向橫杆，到最高點停頓一下，然後返回繼續。重複10~20次。
抱頭深蹲
這個動作能鍛鍊大腿肌肉，臀部和小腿也能得到一定刺激。雙腳分開，與肩同寬，身體挺直，雙手抱於腦後，但不要有向前扳的感覺。屈膝屈髖下蹲，保持背部挺直，蹲至大腿與地面平行，然後返回到初始位置。重複10~20次。
附：肌肉力量訓練方法
動作名稱 | 組數 | 次數 |
上斜俯臥撐 （雙槓臂屈伸） | 2~3 | 10~20次 （8~15次） |
反向划船 （引體向上） | 2~3 | 10~20次 （每組力竭） |
抱頭深蹲 （箭步蹲） | 2~3 | 10~20次 （20~30步） |
注：括號內的動作為可選的替代動作。
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