唯爱宝宝一生

便秘的感受很痛苦，那种想排又排不去的感觉很多人都经历过，出现便秘现象一般都是肠道缺水造成的，所以日常多喝水是非常有必要的，其次大便干还跟摄入的食物有很大关系，膳食纤维摄入量少的时候也会引起便秘，那便秘后该如何调理？

加强运动

运动可以防止便秘，饭后半小时经常运动的人很少会出现便秘的现象，反之，不爱运动特别容易出现便秘的现象，食物在进入体内后，身体吸收营养，残渣进入人的肠道，肠道长时间不运动，就会使粪便堆积，排便欲望减少，产生便秘。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果中含有大量的膳食纤维，膳食纤维是防止便秘的，如果有便秘史的人在日常饮食中，一定要多添加膳食纤维。

养成每日排便的习惯

每天早上排便是最佳时机，养成定时排便的习惯也可以有效预防便秘，可在每日早饭后去上厕所，因为饭后身体会出现排便的欲望，千万不可以在有便意后而不去排便，会使肠道蠕动变慢，当便意消失后，人也早已忘记，会很容易便秘。

清晨一杯水

早晨是身体最缺水的时候，这个时候喝一杯白开水，对身体有很多好处，降低血稠度，还可以促进肠道蠕动，让人产生便意，帮助大便排除。

药物调理

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两个天然反射，用好不便秘

便秘的条理，大家都会想到的是，多吃点什么，少吃点什么。

的确，饮食是个重要因素。

譬如要多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮；多吃富含果胶的水果、多喝水、喝蜂蜜水、多运动等。这些大家可能也都试过了。

不管是否奏效，这样做都是需要的。

这里，《家庭医生》还要提醒便秘的朋友，另一个绝招，好好利用好身体的两个天然反射，来改善这种情况。

• 一个是早上起床的“起立反射”；
  

早上一觉起来，由躺变坐再到站，肠道蠕动会增多，肠道便会产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来。

• 另一个是吃完饭后的“胃—结肠反射
  

早餐后，胃结肠反射明显（胃会通知大肠赶快运动）造就另一个排便“天时”。

利用这两个唤醒天然的排便反射，养成良好的排便习惯，同时注意，不要边排便边玩手机、看报纸，做到这些，对于改善便秘是有事半功倍的效果。

诸多方法都不奏效，短时间内用些药是必须的，譬如一些乳果糖、益生菌制剂，或者缓泻药，当然，这些要在医生指导下使用，也不能长期用。

家庭医生杂志

说起便秘症状，估计很多人都有过亲身体验，几天没有大便或排便困难的感觉确实不是滋味，其实很多这种类似便秘的症状，只要我们日常生活中做好功课是可以避免的。今天讲的几个方法主要针对大部分人群的功能性便秘，意思就是排除器质性疾病导致的便秘。

首先，好的手法。为什么把手法排在第一位，我觉得这是一个非常好也容易被遗忘的东西。每天早晨醒来和晚上睡觉前，躺在床上就可以自己操作，第一个是中脘穴（肚脐以上四横指），用拇指垂直按，可以随呼吸慢慢加大力度，以自己能耐受最大力度为准；两分钟后以左右拇指同时垂直按左右两个天枢穴（肚脐旁开两横指），最后按气海穴（肚脐以下两横指）和关元穴（肚脐以下四横指），穴位按压是从整体观上调动胃肠的功能。随后进行腹部按摩，以双手的其余四指叠一起进行顺时针慢慢推进式按摩，力度以自己能耐受的最大力度为准，根据时间的多少酌情按摩，这个动作可以直接促进胃肠蠕动，帮助排便。

其次，好的运动。运动的作用是全面和多样的，对于排便效果也是有科学依据和数据支持的。体能较好的小朋友、中青年人可以多做些打球、游泳、跑步、健身操等强度大的运动，老年人则可以做一些低强度运动如散步、八段锦、太极拳、舞剑等都能起到很好的促进血液循环、促进胃肠蠕动、促进消化吸收进而促进排便的效果。

最后，好的食物。大便形成需要的饮食因素有：食物量、膳食纤维、水分、油脂等，也就是说吃得不能太少，否则大便缺少原材料，成不了形；喝水不能太少，否则大便太干硬，排出困难；食物不能太精细，否则膳食纤维不够吸附不了水分；油不能太少，否则肠道干涩不顺滑。总的来说，就是在细嚼慢咽进食的情况下，保证每餐食物体积足够大，如果三餐进食太少最好安排加餐，一个正常人每天的食物：主食（含粗粮）一般不少于150克，蔬菜、水果一般不能少于500克，肉蛋鱼类一般不少于100克，植物油一般不能少于20克，还可以吃些牛奶、坚果、零食等，饮用水一般不能少于1000ml，当然具体食物量需要根据个人的需求来调整。

平常生活中多采用这些小方法，慢慢养成一个良好的习惯，绝大部分功能性便秘的症状都是可以得到改善甚至是纠正的。笔者从小就大便不好，除了自己觉得难受，属于家里、宿舍里总是被人催的那种，自从学医、学营养、学中医后自己调整过来，感觉世界都变美好了，后面怀孕期间、月子期间、哺乳期间大便都是比较通畅没有任何负担的，所以跟大家分享一下自己的心得。

　　人在正常情况下是每天至少排便1-2次，如果24小时不排便的话，再排便就很容易出现粪便干结、不易排出的现象，也就是便秘。便秘导致体内的毒素不能排出体外，引发痔疮、长痘痘、口臭、肠道溃疡等症状，严重影响到身体健康，那么便秘需要怎么调理呢?

　　1、多吃水果蔬菜五谷杂粮之类的食物，选用富含粗纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果等。粗纤维可增加食物残渣，刺激肠壁，促进肠道蠕动，使粪便易于排出。

　　2、多吃一些润肠通便的食物，如蜂蜜、芝麻、核桃、酸牛奶等，使粪便变软，便于排泄。

　　3、适当吃些产气食物，如豆类、薯类、萝卜、洋葱、韭菜等，刺激肠蠕动，缩短食物通过肠道的时间，促进排便。

　　4、多喝水，不仅可以美容养颜，还可促进肠道蠕动，身体内的水分增多，大便不会太干燥，可以减少便秘的发生。

　　5、多锻炼身体，有时间可多参加户外活动，如打球、跑步、跳操等，运动可以促进肠道蠕动，加速排便，减少出现便秘。

　　6、养成良好的生活习惯，平时注意休息，不要熬夜，保持心情愉悦，每天坚持到厕所排便，蹲便时注意力集中，不看书、读报、玩手机。

　　总之，便秘的人一定要注意饮食，不能吃辛辣油炸的食物，特别是注意不吃麻辣食品，不喝酒，不吃火锅，多吃些水果蔬菜，多锻炼身体。如果便秘情况明显加重，可选择服用药物，如乳果糖口服液、酚酞片，麻仁丸等药物，以缓解便秘情况。

家庭医生在线

便秘已经成为很多都市人经常出现的问题，很多出现便秘的人往往会伴随出现其他的问题，比如皮肤会暗哑，或者是青春痘比较多，甚至引发结肠癌等等。尤其是在便秘发作的时候，痛苦不堪。便秘的调理非常重要，这些方面您要注意。

足量膳食纤维摄入量

中国营养学会建议成年人每天膳食纤维摄入量30克为宜，膳食纤维可以促进胃肠道蠕动，减少粪便在肠道中的停留时间，预防便秘。在饮食上应该多吃一些传统意义上的粗粮，或是加工精度比较低的米面，增加膳食纤维的摄入量，每天粗粮摄入占主食的1/3即可；也可以适当吃一些薯类，比如马铃薯、地瓜、芋头等食物，并且这类食物代替主食来吃，既能增加膳食纤维的摄入，代替主食吃又可减少能量的摄入。同时增加蔬菜尤其是绿叶菜的摄入量，蔬菜中含有大量的膳食纤维、矿物质、维生素，并且能量低，可以在增加膳食纤维摄入量的同时补充其他的营养素。

足量饮水

膳食纤维进具有吸水膨胀的特性，在进入人体胃肠道中吸水膨胀，才能起到软化粪便的作用。如果只增加了膳食纤维，而胃肠道内含水量不足甚至缺乏的情况下，膳食纤维只能从大肠的内壁吸收水分。同时因为缺乏肠道粘液的润滑，膳食纤维与食物残渣通过大肠蠕动排出体外的速度就会减慢，反而增加了便秘的严重程度。在通过补充膳食纤维含量丰富的食物的同时一定要补充足量的水分。建议女性每天的饮水量1500毫升，男性每天的饮水量1700毫升，这是饮水量的最低值，可以根据您的体力活动而适当增加。

适量运动

很多朋友在进入办公室以后往往是一坐就是一上午的时间，运动量缺少也会加重便秘多的症状。每天要抽出部分时间做一些体育运动，有氧运动更适合我们。

另外还要注意的是要蹲卫生间的时候注意时间，很多人玩起手机就忘掉了时间，大脑对事物的注意力是有一定的限度的，如果您如厕的同时在玩手机，大脑的注意力就会被手机分散，排便的意识就会下降，不利于便秘的调理。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

王桂真营养师

便秘无论在生理和心理上都是个非常难受非常痛苦的事，这个问题在3年前也一直困扰着我，经过调整现在终于不用痛苦难受了。现根据自身经验给大家总结并推荐。比较有效、且安全健康调理便秘的方法不是各种用药，而且要从根本上解决！

1、 在4小时左右就见效的办法：

最为直接的办法就是在餐前饮用阿拉伯糖浆40毫升，将阿拉伯糖浆加入500毫升水中混合均匀，在餐前饮用。我用这个办法可以在4小时内即可通便润肠。（严重便秘者可适当加量）市面上有阿拉伯糖粉和阿拉伯糖浆均可选择。

调理便秘饮食改变才是一个比较持久有效的办法：
【主食要加粗】每天以主食为主是我们必不可少的饮食习惯，在主食方面我将纯白米饭改为粗杂粮饭，比如加入玉米粒饭、红豆饭、荞麦饭、大麦饭等或是经常将一部分主食换成红薯或是土豆类。把白米饭换成粗杂粮饭，大大增加了膳食纤维的供应量，这对预防因为缺乏膳食纤维而导致的便秘是一个非常好的办法。

我通过坚持饮食调整后，现在基本每天准时排便，并且没有排便困难的症状。有同样困惑的伙伴可以试试。

赵素华 国家二级公共营养师/大连市营养学会理事/高级面点师/大连营养师俱乐部讲师/

营养百事通

给大家推荐3个十分有效、又健康安全的改善便秘的办法！！！

1、快速缓解便秘办法

用2片菠菜叶（或者1根芹菜）、1颗苹果、3颗猕猴桃，用榨汁机打碎，连汁带渣一起服用，早晚各一次，可马上改善便秘。

2、酵素

酵素是果蔬发酵后的提取物，富含各种生物酶和膳食纤维，对改善便秘很有帮助。如果是容易便秘的体质，可适当补充酵素。当然，一定要使用品质好的酵素，现在市场上酵素比较火，品牌太多。

3、益生元和益生菌

便秘还是肠道的问题。改善肠道的根本方法还是改善肠道菌群。肠道里面有好细菌，也有坏细菌，肠道健不健康，就看好坏菌群的比例，好细菌越多，肠道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好细菌的办法就是补充益生菌或者益生元。益生菌很贵，普通工薪族很难承受。建议补充益生元。推荐补充低聚异麦芽糖，也是一种益生元，很便宜，500克不超过10元。口味就像喝糖水，每天天补充10克，远离便秘。

营养师张淋琳

便秘的调理可以从三个方面来进行：饮食、锻炼和入厕习惯。

第一、饮食的调节

（1）鼓励进食早餐，此时胃结肠反射处于高峰期；

（2）进食富含膳食纤维的食物—水果类（推荐红果干、桑葚干、樱桃、苹果、鸭梨等，不推荐香蕉）、蔬菜类（推荐笋类、菜花、菠菜、南瓜等）、豆类（推荐黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆等）、谷类（推荐小麦粒、大麦、玉米、荞麦等）、坚果种子类（推荐黑芝麻、松子、杏仁等）。

（3）摄入含有益生菌的发酵奶制品；

（4）每天喝 2 L 白开水—减少含咖啡因、酒精和高糖的饮料；

（5）减少摄入动物脂肪含量高的油腻和油炸食品；

（6）减少精制糖的摄入—如糖果和甜品。

第二、 锻炼

（1）每天坚持 30 分钟中等强度锻炼，特别是腹肌的锻炼。老年人的锻炼方式以轻量、适度为宜，可选择散步、太极、做操等；

（2）学会使用放松技巧来缓解压力，如冥想、瑜伽等；

（3）坚持健康的生活方式—定期锻炼并戒烟；

（4）学习如何放松，改善睡眠习惯，经常锻炼身体，练习深呼吸，并采取良好的时间管理技巧。

第三、养成良好的入厕习惯：

（1）不要忽略排便的冲动，建立在晨起或早餐后2小时内尝试排便，逐步建立直肠排便反射；

（2）坐便的姿势可以影响肠道功能—背部挺直向前倾斜并用双脚支撑；

（3）每 1-2 天规律排便，排便时不要看书或看手机。

药事健康

首先，精神及情绪调整能够缓解便秘情况。除了饮食之外，便秘的发病因素里面还包括精神因素，如精神紧张、工作忙碌等，建议在饮食调节的基础上，适当调整紧张忙碌的生活。缓解精神紧张，可以每天抽出10分钟来做深慢呼吸，最好在吸气的时候心中默念一个字——静，这时候的精神需要完全静下来；呼气的时候心中默念一个字——松，全身肌肉放松。假如每天都能抽出时间做放松功，对缓解精神紧张、焦虑情绪会有很大的帮助，对改善胃肠功能也非常有益处。

其次，有氧运动也能够使便秘得到改善。可进行比较缓和的运动，如散步、慢跑等，但不要做剧烈运动，因为剧烈运动不仅会对中老年人的关节造成损伤，而且会抑制胃肠道的蠕动，对便秘是不利的。最好是身体不出汗或者微微出汗的运动程度便可，避免做出汗太多的运动。

最后，定时排便习惯很重要。一定要养成良好的排便习惯，每天定时排便。大多数人在早晨排便，也有部分人睡前排便，这些时间点都是可以的，但最好能定时排便，如此一来机体形成条件反射，到了时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进性的蠕动，对于排便也会有所帮助。

通便的中药、中成药、保健品，很多患者可能都使用过，往往服药初期能够获效，过一段时间就失效了。这些产品中很多都含有泻药，如大黄、番泻叶、芦荟等，长期使用会出现结肠黑变病。结肠黑变病进一步发展，容易出现结肠息肉，这虽然是一种结肠的良性肿瘤，如果不切除，时间一长就有癌变的可能。所以，无论是中药还是西药，千万不要想依赖药物彻底治愈便秘。

——追随您的心声 提供专业回答——

中老年保健杂志

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

1.多喝水、多喝水、多喝水

2.不要只是吃肉，也多吃利于消化的蔬菜水果。

3.久坐是个坏习惯，也是影响肠道蠕动，所以至少半个小时就要起来活动走一走。

4.瑜伽方的话，可以选择“商卡洁肠排毒”、轻断食、扭转和腹部系列动作。把瑜伽和养生结合的方法可以直接选择“摩天式和风吹树式”。

今天，我主要分享瑜伽中的“商卡洁肠排毒”吧，因为这个里面就包含了前面我说过的好几项：多喝水、扭转腹部动作、摩天式。

那么具体如何做效果最好呢？

1.做的前后一天，尽可能清淡饮食，选择温水。放上好听的音乐，也可以结合特别的排毒净化的冥想。

2.动作到位比数量时间更重要！

3.便秘并不是一天形成的，所以准备好给自己足够的时间，定期做效果才会好。我就有花过一个冬季改正了“很怕冷”的问题。

【做法顺序细节】

關鍵字: 健康 调理 想排