唯爱宝宝一生
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“一周内上厕所的次数屈指可数，连3次都没有；
感觉排便比做任何事都难，脸都挣红了，还是出不来；
每次都要蹲很久，脚都麻了，可还是感觉不爽；
肚子总是胀胀的，去了厕所，又上不出来……”
或许我们大多数人都有过便秘的困扰，有些是一次两次，有些是一个阶段，有些却是长时间的。便秘这么常见，我们需要把它当回事吗？
先搞明白什么是便秘
其实，我们很多人都不是很明白便秘的含义，偶尔一两次由于客观原因引起的大便干结并不是便秘，相反，整天服用泻药来保持每天排便也并不是排便正常。
所以当我们每周自然排便少于3次，或大便干硬，或大便不干硬但排出困难，并伴有不适，这就是便秘了。
便秘非小事 可危及生命
短时间便秘对我们没有太大影响，但是长时间便秘就要引起注意了，如可诱发肠梗阻、直肠脱垂、肛裂、心脑血管疾病、老年痴呆症、大肠癌等。
对于老年人来说，便秘更要谨慎对待。老年人常常会有一些慢性疾病，如高血压、心脏病等，长时间的大便排出不畅，用力过度、腹压增加，可能会诱发心绞痛、心肌梗死、脑出血、急性猝死等。
四大“恶习”易诱发便秘
1、饮食结构和习惯不合理
吃的过少，不足以刺激肠道蠕动，或喝水少，不爱吃蔬菜、水果，都会造成便秘。
另外，常吃油炸、膨化食品，和各种肉食、油腻、甜食、口感较重食品，也都会引起便秘。
2、忍便
长时间忍便会降低感受器的阈值，甚至麻痹，就会导致不排便或排便困难。
有些人虽然不憋便，但喜欢蹲在马桶上不起，这也是不好的习惯，久而久之也会导致便秘。
3、缺乏运动
现在很多年轻人都不喜欢运动，喜欢宅在家里一动不动，我们要知道肠道的蠕动不仅需要粪便的刺激，也需要外力来刺激。
4、其他
比如长时间熬夜，没有规律的作息时间，就很容易使生物钟遭到破坏，植物神经系统调节功能紊乱，诱发便秘。
除了以上原因可能诱发便秘，长时间便秘还可能是一些严重疾病所表现的症状，甚至有可能是肠道癌症，所以我们一定要引起重视。
瞅大便 识疾病
大便变黑：称为柏油样便，常常是上消化道出血的表现。
大便为脓血便：可能是结肠炎、痢疾或结肠癌。
大便带血色鲜红：常见于内痔、肛裂、直肠息肉等。
果酱样便：可能是阿米巴痢疾。
陶土色便：见于胆道完全梗阻时或服钡餐造影后。
大便变细，或不规则或有一道凹痕：可能是患有息肉或肿瘤。
大便干结，或呈粪球样：是便秘的表现。
注：便血是肠道癌症非常重要的警报症状，一定要高度重视！尤其对于易患肿瘤的老年人来说，更要特别警惕结肠癌、直肠癌的发生，一定要注意观察，以免错过就医的最佳时机。
三种简单运动帮助防治便秘
1、转腰运动
2、腹式呼吸
大部分人都是用胸式呼吸，如果能够把这个呼吸调整在腹部，在腹部收缩的时候深呼气，在放松的时候深吸气。那么这样用力收缩能够活跃肠道的蠕动，不仅能够帮助解决这个便秘的问题，那么还能够稳定心神，对健康是非常好的。
3、腹部按摩
自己可以绕着肚脐做顺时针的按摩，由内向外，从右下腹向上到右上腹，再向左上腹，最后到左下腹。然后再从肚脐周围一点一点的向外周扩散。一次进行5到10分钟，一天做2到3次。
大家一定要记住：“晨起或早饭后”是黄金排便时间！良好的排便习惯，能让我们更好的远离便秘的困扰。
麦豆医生
两个天然反射，用好不便秘
便秘的条理，大家都会想到的是，多吃点什么，少吃点什么。
的确，饮食是个重要因素。
譬如要多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮；多吃富含果胶的水果、多喝水、喝蜂蜜水、多运动等。这些大家可能也都试过了。
不管是否奏效，这样做都是需要的。
这里，《家庭医生》还要提醒便秘的朋友，另一个绝招，好好利用好身体的两个天然反射，来改善这种情况。
一个是早上起床的“起立反射”；
早上一觉起来，由躺变坐再到站，肠道蠕动会增多，肠道便会产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来。
- 另一个是吃完饭后的“胃—结肠反射
早餐后，胃结肠反射明显（胃会通知大肠赶快运动）造就另一个排便“天时”。
利用这两个唤醒天然的排便反射，养成良好的排便习惯，同时注意，不要边排便边玩手机、看报纸，做到这些，对于改善便秘是有事半功倍的效果。
诸多方法都不奏效，短时间内用些药是必须的，譬如一些乳果糖、益生菌制剂，或者缓泻药，当然，这些要在医生指导下使用，也不能长期用。
家庭医生杂志
人在正常情况下是每天至少排便1-2次，如果24小时不排便的话，再排便就很容易出现粪便干结、不易排出的现象，也就是便秘。便秘导致体内的毒素不能排出体外，引发痔疮、长痘痘、口臭、肠道溃疡等症状，严重影响到身体健康，那么便秘需要怎么调理呢?
1、多吃水果蔬菜五谷杂粮之类的食物，选用富含粗纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果等。粗纤维可增加食物残渣，刺激肠壁，促进肠道蠕动，使粪便易于排出。
2、多吃一些润肠通便的食物，如蜂蜜、芝麻、核桃、酸牛奶等，使粪便变软，便于排泄。
3、适当吃些产气食物，如豆类、薯类、萝卜、洋葱、韭菜等，刺激肠蠕动，缩短食物通过肠道的时间，促进排便。
4、多喝水，不仅可以美容养颜，还可促进肠道蠕动，身体内的水分增多，大便不会太干燥，可以减少便秘的发生。
5、多锻炼身体，有时间可多参加户外活动，如打球、跑步、跳操等，运动可以促进肠道蠕动，加速排便，减少出现便秘。
6、养成良好的生活习惯，平时注意休息，不要熬夜，保持心情愉悦，每天坚持到厕所排便，蹲便时注意力集中，不看书、读报、玩手机。
总之，便秘的人一定要注意饮食，不能吃辛辣油炸的食物，特别是注意不吃麻辣食品，不喝酒，不吃火锅，多吃些水果蔬菜，多锻炼身体。如果便秘情况明显加重，可选择服用药物，如乳果糖口服液、酚酞片，麻仁丸等药物，以缓解便秘情况。
家庭医生在线
便秘无论在生理和心理上都是个非常难受非常痛苦的事，这个问题在3年前也一直困扰着我，经过调整现在终于不用痛苦难受了。现根据自身经验给大家总结并推荐。比较有效、且安全健康调理便秘的方法不是各种用药，而且要从根本上解决！
1、 在4小时左右就见效的办法：
最为直接的办法就是在餐前饮用阿拉伯糖浆40毫升，将阿拉伯糖浆加入500毫升水中混合均匀，在餐前饮用。我用这个办法可以在4小时内即可通便润肠。（严重便秘者可适当加量）市面上有阿拉伯糖粉和阿拉伯糖浆均可选择。
2、 饮食方面调整：
调理便秘饮食改变才是一个比较持久有效的办法：
【主食要加粗】每天以主食为主是我们必不可少的饮食习惯，在主食方面我将纯白米饭改为粗杂粮饭，比如加入玉米粒饭、红豆饭、荞麦饭、大麦饭等或是经常将一部分主食换成红薯或是土豆类。把白米饭换成粗杂粮饭，大大增加了膳食纤维的供应量，这对预防因为缺乏膳食纤维而导致的便秘是一个非常好的办法。
【蔬菜吃够量】蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低是平衡膳食的重要组成部分，不仅满足我们的营养需求，有助于保持肠道正常功能。我每天差不多都会吃够1斤菜，如茼蒿、白菜、蘑菇等。
【增加酸奶的摄入量】我将每天的纯牛奶改为部分酸奶，大约每天200毫升酸奶，增加酸奶的摄入也可以改善便秘。【每天喝够足量的水】我每天至少保证喝足8杯水（每杯约200毫升），因为多喝水可促进大肠的蠕动功能，有利于软化粪便，有利于排便。
我通过坚持饮食调整后，现在基本每天准时排便，并且没有排便困难的症状。有同样困惑的伙伴可以试试。
赵素华 国家二级公共营养师/大连市营养学会理事/高级面点师/大连营养师俱乐部讲师/
营养百事通
首先，精神及情绪调整能够缓解便秘情况。除了饮食之外，便秘的发病因素里面还包括精神因素，如精神紧张、工作忙碌等，建议在饮食调节的基础上，适当调整紧张忙碌的生活。缓解精神紧张，可以每天抽出10分钟来做深慢呼吸，最好在吸气的时候心中默念一个字——静，这时候的精神需要完全静下来；呼气的时候心中默念一个字——松，全身肌肉放松。假如每天都能抽出时间做放松功，对缓解精神紧张、焦虑情绪会有很大的帮助，对改善胃肠功能也非常有益处。
其次，有氧运动也能够使便秘得到改善。可进行比较缓和的运动，如散步、慢跑等，但不要做剧烈运动，因为剧烈运动不仅会对中老年人的关节造成损伤，而且会抑制胃肠道的蠕动，对便秘是不利的。最好是身体不出汗或者微微出汗的运动程度便可，避免做出汗太多的运动。
最后，定时排便习惯很重要。一定要养成良好的排便习惯，每天定时排便。大多数人在早晨排便，也有部分人睡前排便，这些时间点都是可以的，但最好能定时排便，如此一来机体形成条件反射，到了时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进性的蠕动，对于排便也会有所帮助。
通便的中药、中成药、保健品，很多患者可能都使用过，往往服药初期能够获效，过一段时间就失效了。这些产品中很多都含有泻药，如大黄、番泻叶、芦荟等，长期使用会出现结肠黑变病。结肠黑变病进一步发展，容易出现结肠息肉，这虽然是一种结肠的良性肿瘤，如果不切除，时间一长就有癌变的可能。所以，无论是中药还是西药，千万不要想依赖药物彻底治愈便秘。
——追随您的心声 提供专业回答——
中老年保健杂志
1.少食辛辣
辛辣刺激的食物要少吃。常见的有浓茶、咖啡以及含有大量胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等，同时竹笋、韭菜、芹菜等粗糙植物纤维素食物要少吃，推荐吃些柔软的、温和的、少刺激的食物，如可将一些瓜菜类食物去皮之后烹饪，蔬菜选一些嫩的菜心等，少喝酒。
2.以五谷杂粮和根茎类为主食
煮饭时可以用糙米、胚芽米取代白米，还可以酌情加些燕麦、薏仁等营养谷物；在吃面包、面条时，可以选择全麦制品。此外，番薯、马铃薯等根茎类通便效果也极佳。
3.多吃豆类及豆制品
在饮食选择上，可以多吃些豆类及豆制品，豆类及豆制品属于高纤维食品，无胆固醇，还有抗氧化作用，豆浆与豆奶是不错的通便饮品。
4.多吃蔬菜水果
补充膳食纤维，可以多吃蔬菜水果。蔬菜水果中菜豆、苹果、梨、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、绿豆芽、大白菜、小白菜等含膳食纤维较高。苹果、南瓜、黑木耳等是含可溶性膳食纤维，能维持肠道微生态的平衡，促进益生菌的生长，预防便秘。
5.补充足够水分
多喝水，不爱喝白开水的人也不要用咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料取代，它们会利尿并且抑制肠道蠕动。
6.多吃乳制品
此外，经常吃些乳制品，例如牛奶也能预防便秘，补充益菌、调整肠胃机能，可以多吃些优酪乳、乳酪、优格等发酵乳制品。
39健康网
说起便秘症状，估计很多人都有过亲身体验，几天没有大便或排便困难的感觉确实不是滋味，其实很多这种类似便秘的症状，只要我们日常生活中做好功课是可以避免的。今天讲的几个方法主要针对大部分人群的功能性便秘，意思就是排除器质性疾病导致的便秘。
首先，好的手法。为什么把手法排在第一位，我觉得这是一个非常好也容易被遗忘的东西。每天早晨醒来和晚上睡觉前，躺在床上就可以自己操作，第一个是中脘穴（肚脐以上四横指），用拇指垂直按，可以随呼吸慢慢加大力度，以自己能耐受最大力度为准；两分钟后以左右拇指同时垂直按左右两个天枢穴（肚脐旁开两横指），最后按气海穴（肚脐以下两横指）和关元穴（肚脐以下四横指），穴位按压是从整体观上调动胃肠的功能。随后进行腹部按摩，以双手的其余四指叠一起进行顺时针慢慢推进式按摩，力度以自己能耐受的最大力度为准，根据时间的多少酌情按摩，这个动作可以直接促进胃肠蠕动，帮助排便。
其次，好的运动。运动的作用是全面和多样的，对于排便效果也是有科学依据和数据支持的。体能较好的小朋友、中青年人可以多做些打球、游泳、跑步、健身操等强度大的运动，老年人则可以做一些低强度运动如散步、八段锦、太极拳、舞剑等都能起到很好的促进血液循环、促进胃肠蠕动、促进消化吸收进而促进排便的效果。
最后，好的食物。大便形成需要的饮食因素有：食物量、膳食纤维、水分、油脂等，也就是说吃得不能太少，否则大便缺少原材料，成不了形；喝水不能太少，否则大便太干硬，排出困难；食物不能太精细，否则膳食纤维不够吸附不了水分；油不能太少，否则肠道干涩不顺滑。总的来说，就是在细嚼慢咽进食的情况下，保证每餐食物体积足够大，如果三餐进食太少最好安排加餐，一个正常人每天的食物：主食（含粗粮）一般不少于150克，蔬菜、水果一般不能少于500克，肉蛋鱼类一般不少于100克，植物油一般不能少于20克，还可以吃些牛奶、坚果、零食等，饮用水一般不能少于1000ml，当然具体食物量需要根据个人的需求来调整。
平常生活中多采用这些小方法，慢慢养成一个良好的习惯，绝大部分功能性便秘的症状都是可以得到改善甚至是纠正的。笔者从小就大便不好，除了自己觉得难受，属于家里、宿舍里总是被人催的那种，自从学医、学营养、学中医后自己调整过来，感觉世界都变美好了，后面怀孕期间、月子期间、哺乳期间大便都是比较通畅没有任何负担的，所以跟大家分享一下自己的心得。
要解决便秘必先弄清下面两个问题：
1. 什么是便秘？
2. 引起便秘的原因
只有在此基础上才能谈到如何调理便秘？哪种方法调理可以快速改善便秘症状。
一、什么是便秘？
便秘表现为排便次数减少、粪便干硬和（或）排便困难。
排便次数减少是指每周少于3次。
排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时及需要手法辅助排便。慢性便秘的病程至少6个月。
以上资料来源于中华医学会《中国慢性便秘诊治指南》2013
所以，偶有一天、二天便不出不等于便秘，也不要为此紧张。很可能是因为那几天食物过于精细，大鱼大肉吃的多了，被做为能量储存到身体里，粪渣少了，也就没的排了，也或是因为某些心理变化所致，如临时出差，着急办事错过了正常排便时间等。
二、导致便秘的原因
抛开上述器质性疾病和功能性疾病导致的便秘外，通常导致便秘的原因有：
1.饮水量不足
2.膳食纤维摄入不足
3.运动少，久坐
4.缺乏定时排泄的习惯
5.精神过于紧张
6.食用过于辛辣的食物等
因此，若要解决便秘问题，需要改善生活饮居习惯，从根本上解决便秘的发生。
具体方法如下：
1.每天大量饮水，以温开水为宜，也可以是淡茶水。
水，不是渴了才喝的。要主动喝水，不量多次的饮水为宜。每天喝水量宜在1700ml~2000ml.这方面老人尤其要注意。
2.增加膳食纤维的摄入，就不仅仅是蔬菜一类食物了。
膳食纤维一来可以改善肠道有益菌群，有益菌群在繁殖过程中即可以产生水分同时还可以在肠道中凝结水份，避免大便干结，二来，可以增加粪便体积，让人更容易有大便的感觉。这样更容易通便。
富含膳食纤维的食物有很多，如全谷类食物（精白米、精白面以外的食物）、各种豆，这类食物的表皮富含膳食纤维，不仅如此，还全谷类食物还富含B族维生素，亦可促进食物的代谢。
还有就是蔬菜。并不是所有的蔬菜膳食纤维都很多，如瓜类蔬菜，其水分较大，相对膳食纤维较少，其它有效营养素也因为水分过大而相对较少。若在解决便秘问题，依靠这类蔬菜还是差了些。
再有就是淀粉类蔬菜，如土豆、地瓜、山药、莲藕等，这类蔬菜虽然也富含膳食纤维，但其淀粉含量较多，如摄入这类蔬菜应相应的减少主食的摄入。
蔬菜中膳食纤维较多的还是茎、叶类蔬菜，而且这类蔬菜不仅膳食纤维含量多，其维生素A、C、胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、多酚类等植物化学物质也很多。
【捞拌莜面+香菇油菜=蔬菜多多，膳食纤维多多】
3.多运动。
运动可以促进胃肠蠕动，促进胃肠蠕动快，排便也很容易。
不能久坚决不能久坐。每隔一小时要起来活动一下，全天运动量保证在6000米以上的运动量为宜。有条件的话最好是上午、下午都给自己留出半小时的户外活动时间。
通过按摩腹部，以促进胃肠蠕动方法也不错。
4.养成定时排便的习惯，排便时还要过于用力，应放松心情。心情紧张，过于担心便不出反倒更是便不出。
5.避免神经紧张，适当做些瑜伽、冥想、听听轻音乐，以放松心情可以减少便秘
6. 在饮食上要避免过油、过精细、多辛辣的食物，一来减少胃肠负担，二来避免刺激肠道。
总是，要解决便秘问题急不得，必须长期养成良好的饮食活动习惯才好。
副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期 营养科普写作者）
营养海贼团
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
1.多喝水、多喝水、多喝水
2.不要只是吃肉，也多吃利于消化的蔬菜水果。
3.久坐是个坏习惯，也是影响肠道蠕动，所以至少半个小时就要起来活动走一走。
4.瑜伽方的话，可以选择“商卡洁肠排毒”、轻断食、扭转和腹部系列动作。把瑜伽和养生结合的方法可以直接选择“摩天式和风吹树式”。
扭转要点：从下到上，收腹扭转腰椎再转胸椎颈椎，先做好呼气，呼气稍用力将腹部收紧后扭转，吸气把呼吸带到上胸，充满整个肺部。保持时更多注意力在于胸椎的扭转，而颈椎不要过度了。扭转系列十分特别，不仅有助于肠胃蠕动、促进消化，还按摩内脏收细腰围。对于改善便秘很有效果。
今天，我主要分享瑜伽中的“商卡洁肠排毒”吧，因为这个里面就包含了前面我说过的好几项：多喝水、扭转腹部动作、摩天式。
那么具体如何做效果最好呢？
1.做的前后一天，尽可能清淡饮食，选择温水。放上好听的音乐，也可以结合特别的排毒净化的冥想。
2.动作到位比数量时间更重要！
3.便秘并不是一天形成的，所以准备好给自己足够的时间，定期做效果才会好。我就有花过一个冬季改正了“很怕冷”的问题。
【做法顺序细节】
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@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
Sherry谢丽蓉
给大家推荐3个十分有效、又健康安全的改善便秘的办法！！！
1、快速缓解便秘办法
用2片菠菜叶（或者1根芹菜）、1颗苹果、3颗猕猴桃，用榨汁机打碎，连汁带渣一起服用，早晚各一次，可马上改善便秘。
2、酵素
酵素是果蔬发酵后的提取物，富含各种生物酶和膳食纤维，对改善便秘很有帮助。如果是容易便秘的体质，可适当补充酵素。当然，一定要使用品质好的酵素，现在市场上酵素比较火，品牌太多。
3、益生元和益生菌
便秘还是肠道的问题。改善肠道的根本方法还是改善肠道菌群。肠道里面有好细菌，也有坏细菌，肠道健不健康，就看好坏菌群的比例，好细菌越多，肠道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好细菌的办法就是补充益生菌或者益生元。益生菌很贵，普通工薪族很难承受。建议补充益生元。推荐补充低聚异麦芽糖，也是一种益生元，很便宜，500克不超过10元。口味就像喝糖水，每天天补充10克，远离便秘。
