早在1989年，世界衛生組織就提出預防骨質疏鬆的3大原則：補鈣、運動療法和飲食。運動對骨骼健康非常重要，愛運動的人在生命各階段骨密度都要高於不愛運動的人。
北京體育科學研究所的運動醫學專家們特意製作了一套健骨操，簡單的20來個動作，讓骨骼更健康，快學起來！
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▲ 《健骨操》教學視頻
這種看似健康操，又像廣播體操的運動，就是北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動關係，費時數月探索出來的健骨操。目前，它已跟隨國家衛計委啟動的骨質疏鬆防治計劃向全國普及。
動作要點梳理
首先先調節呼吸：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下襬，重複四次深而緩慢的呼吸。
1. 生根發芽
1) 雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭；
2) 吸氣，起身還原。
TIPS：下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。
作用：鍛鍊骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。
2. 培土固根
1) 左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；
2) 從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；
3) 上身回正；
4) 左腳回撤，手臂落回。
TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定
作用：鍛鍊骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。
3. 沐浴陽光
1) 左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；
2) 身體左傾；
3) 身體回正；
4) 收左腳，落手臂。
TIPS：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。
作用：鍛鍊骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。
4. 向上生長
1) 左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；
2) 雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；
3) 手臂回落體前；
4) 收左腿，落手。
TIPS：展臂挺胸時切忌塌腰。
作用：鍛鍊骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。
5. 迴轉壯體
1) 左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；
2) 髖部不動，上身和手臂向左旋轉；
3) 上身轉回；
4) 收腿落手。
TIPS：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀幹旋轉時應由腰部發力。
作用：鍛鍊骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。
6. 枝繁葉茂
1) 左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；
2) 重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；
3) 左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。
4) 收腿落手臂。
TIPS：整個過程需保持身體平衡和心裡平和。
作用：鍛鍊單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
整套動作結束後再調整呼吸：
腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次；
完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。
名醫專欄
王文 副主任醫生
簡介
擅長
推薦理由
長期從事骨科創傷相關的臨床及基礎研究，重點研究方向在肌腱和骨腱接點的損傷與癒合，發表SCI收錄文章4篇。
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