臥推，毫無疑問是最受歡迎的力量訓練動作，其地位無可撼動。每週一，健身房的臥推架都要排隊，因為大部分男生都會以臥推開始自己一週的訓練，所以週一又被戲稱為“國際臥推日”。
臥推受到歡迎是理所當然的，誰不想用自己挺拔的胸膛和寬闊的肩膀撐起一件襯衫呢？但是，想做好臥推，卻沒有那麼容易。看起來，臥推只是平躺著把槓鈴推起來這麼簡單；實際上，作為一個多關節複合型動作，它有太多技術細節。從準備到發力再到動作結束，可以被分為“臥，握，出，降，推，回”六個步驟，每一階段都有講究。
想要真正地實現臥推入門，首先你要牢記這六步口訣，同時做好下面所講的每一步中的要點——
準備階段：臥、握、出
1. 臥
坐在臥推凳的邊緣，向後躺，直到眼睛位於槓鈴杆的正下方。
雙腿自然開立，腳掌踩住地面，小腿與地面垂直。
臀部夾緊，腰自然離凳，上背部向下壓住椅子，讓整個上半身處於緊繃的狀態。做到頭肩臀雙腳五點支撐。
2. 握
握法：臥推中最危險的動作細節就是採用半握法，這樣槓鈴容易滾落砸到身體。所以我們一定要用環握法，五指完全環握住整個槓鈴杆。
槓鈴杆應該被放置在手掌的根部（而不是掌心），同時微微立起手腕，這樣可以讓槓鈴的重力直接作用在前臂上，減少手腕受傷的風險。
握距：不同的訓練目的需要不同的握距。寬握時肩和大臂參與較少，可以更好地鍛鍊到胸部肌群；窄握時則可以更好地鍛鍊到肩部三角肌和大臂肱三頭肌。
對於新手來說，我們推薦肩胸整體共同發力的握距，即：槓鈴杆落在乳頭一線時，小臂正好在各個方向垂直於地面。
這個握距可以最均衡地刺激胸肩手臂肌群，最適合新手入門。
3. 出
出槓，就是把槓鈴從架子上取出來，這意味著你開始承受負重。所以，你一定要穩穩鎖定肘關節，將槓鈴移動到肩關節正上方。此時槓鈴沒有向前或向後倒的趨勢，最為省力。此為動作起始位置。
發力階段：降、推、回
4. 降
首先記住臥推的呼吸要領：下落吸氣，推起呼氣。
吸氣下落，將槓鈴緩慢下落在乳頭上方，並保證小臂與地面垂直。
當槓鈴落在乳頭上方時，要保持肘關節處於拳頭正下方，防止出現大臂外展或內收過多，對肩關節造成額外的壓力。
5. 推
吐氣推起，將槓鈴推至肩關節正上方。
臥推出槓後的起始位置和推起後的結束位置都是肩關節的正上方，但是下落位置是胸上，所以臥推的運動軌跡並不是直上直下的。我們再看仔細看一遍全過程——
6. 回
不要在完成動作之前急於將槓鈴放到槓鈴架，要保證槓鈴回到平衡的起始位置後鎖定肘關節，並保持肩胛骨處於後縮狀態，再雙手同時向後撞擊回槓。回槓務必穩妥，切忌草率，這時候你剛完成一組動作，非常疲勞，掉以輕心、相關關節肌肉稍有放鬆就可能受傷！
注意事項
1.“臥，握，出，降，推，回”六個步驟中，要始終保持肩胛骨下沉收縮。這是所有初學者最容易忽略的動作，但卻是臥推中最重要的一個環節。收緊肩胛骨可以讓你的上背部肌群收緊，讓你的肩關節處於安全且穩定的狀態。這一點對於安全高效地完成臥推非常關鍵。
2.在訓練臥推時應尋求夥伴的保護。由於臥推時槓鈴位於身體正上方，所以會存在被砸或被壓的風險，建議大家訓練時一定要互相做好保護，安全第一。在CS，我們的每一次臥推訓練課都會安排大家相互保護。
3.槓鈴杆的高度最好處於手腕向下三指左右的距離。這個高度最適合出槓和入槓。
槓鈴過高，回槓困難，易扣不上，造成危險。
槓鈴過低，出槓困難，費力。
看到這裡，相信大家已經對如何臥推有一個大致的瞭解，接下來要做的就是不斷地練習來鞏固每一個動作細節。新手練習過程中最好用手機拍下自己的訓練動作，因為新手對自己動作的覺察能力不強，不知道自己的動作是否正確，所以建議通過組間觀看視頻以調整動作。切莫貪圖大重量，一定要循序漸進。訓練初期最好找一位訓練經驗豐富的人幫你做保護，幫你糾正動作，這樣可以更安全，更高效的完成每一次訓練，從而得到進步。
希望每個人都可以通過這篇文章入門臥推這個經典的上肢力量訓練，安全高效地訓練，並且愛上它。
圖文/CommonStrength教練 吳雨龍
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冉苒，美國體能協會註冊體能訓練專家，CommonStrength創始人。
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