減肥要"少油少鹽",因此多數減肥的胖友們,都過著"清湯寡油"的"慘淡"生活,但其實我們該做的不是儘量"斷油",而是吃"好油"!該少的要少、該吃的必須要吃!營養素充足才能高效的燃脂。
今天的分享,幫助胖友們解決4個問題:減肥要不要斷油?吃多少油?哪種油必須要吃?減肥到底怎麼用油?
第1問:減肥要斷油嗎?
斷油=控制脂類=減少熱量攝入=短期減脂=長期營養不良=最終失敗,因此直接斷油不可取!關鍵是脂類對我們有著非常重要的意義:
(1)脂類是機體的構成成分,缺乏會影響細胞的更新,影響代謝;
(2)可促進脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收,缺乏則營養不良;
(3)脂類提供必需脂肪酸:有些脂肪酸人體不能合成、必須依賴膳食才能滿足。如【n-6系亞油酸】:一些植物油;和【n-3系的亞麻酸】:魚油、核桃油等,缺乏會影響生理功能和代謝
第2問:減肥期間到底能吃多少油?
一普通成年人一天的總脂類量:約60g=食物的總脂肪約40g【見圖】+炒菜用油約20g
第3問:哪些是對人體"不友好"的油?哪些是"好油"不能少?
油類從它的脂肪酸的結構分為3種:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸;
多不飽和脂肪酸又分為:n-3系亞麻酸、n-6系亞油酸不飽和脂肪酸;
(1)需要“嚴格控制”攝入量的——富含【飽和脂肪酸】的油脂類:
(2)必需攝入,但“需要減少”的——富含【n-6系亞油酸】的油脂類:
比如:玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油等常見用油
(3)“優先選擇”的——富含【單不飽和脂肪酸】的油脂類:
比如:橄欖油、茶籽油
(4)必需“積極攝取”的1類油——富含【n-3系亞麻酸】的多不飽和脂肪酸的油脂類:
比如:魚油、紫蘇子油、亞麻籽油、核桃油等
第4問:減肥期間的油到底怎麼搭配?
(1)總油脂量約60g,供能比一般在20-30%,少油不斷油!
(2)食物總油脂<40g/天:優先選擇魚蝦,雞脯肉等白肉,避免五花肉(富含飽和脂肪酸)
(3)燒菜用油<25g/天:交替用油:亞麻籽油、紫蘇子油、橄欖油、菜籽油等,小瓶裝方便常換!
(4)積極補充必需脂肪酸:適量堅果,尤其是核桃每天約10g,每週吃魚蝦貝等500g左右;
(5)避免反式脂肪酸:氫化植物油、植脂末、代可可脂、起酥油、人工奶油、人工黃油…
(6)低溫烹調:一般"好油"不耐高溫,建議蒸、煮、燉、涼拌為主;
(7)若要煎炸:建議選擇耐高溫的棕櫚油和椰子油。
減肥的你真的無需"談油色變",正確的攝入"好油",避免營養不良,促進代謝!(很多胖友排便困難,與控油有很大的關係哦)
你的用油正確嗎?平常都吃哪些油呢?
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