大家都知道臥推是力量舉項目中，佔比很大的一項，也是胸部訓練中較為常規的訓練內容，更是衡量男性力量的標準之一，許多人都想其能有所提高，那麼臥推想在半年內增長20kg？你該從下面這3方面強化訓練！
很多人平常並沒有特別的訓練臥推的力量，一直到某一個時候才發現，自己要好好強化一下了，但是當你想認真增加力量時，往往會發現，其實臥推是進步很慢的，並且如果不堅持的話。
我們要將訓練主要分成三個方向，第一個方向是臥推的大重量訓練，方法也是非常單純的，就是一般的線性課表，以5*5的訓練方式為主，然後每週增加5公斤的重量，一週訓練兩次。
每週五還要做一次減量的訓練，主要是因為很多人在之前，幾乎沒有做過臥推的大重量訓練，所以一開始只挑選了最簡單的方式，效果也是很理想的，假如你已經有了多年的力量訓練經驗的話，一般的線性課表對你來說，可能效果沒有這麼明顯。
第二個方向是，我們會增加許多的臥推輔助訓練，首先是背部的訓練，很多人都忽略了背部肌群，對於臥推的重要性，當你的槓鈴放到最低點時，重量是需要靠你的背肌來承擔的，這時你的背就像是一個被擠壓的彈簧。
當你要推起重量的那一瞬間，強壯的背可以幫助你，更有效的讓槓鈴離開胸口，所以在每次臥推訓練之後，可以加入幾組槓鈴划船的訓練來強化你的背，並且在做的時候，握的寬度也要和臥推的寬度差不多。
這樣能夠讓你的背部，以接近臥推時的收縮狀態來訓練。下一個輔助訓練練到的是三頭，因為通常臥推的失敗，都是在最後手肘要打直的階段，這個階段發力的肌群由胸肌慢慢變為三頭主導，如果你缺乏對於三頭的訓練，那你會很容易在最後一個階段失敗。
第三個方向是增加胸肌的肌肉量，臥推和深蹲還有硬拉有些不同。後二者可以用很多的技巧減少力距，讓你的發力更加有效率，但臥推不同，雖然它也有很多的技巧，但其更注重本身的肌肉量。
通常臥推力量比你大的人，單純就是他練得比你久，比你強壯，肌肉量比你要多，所以你需要增加胸肌的訓練量，做很多的單關節動作，其中我覺得最好的就是繩索飛鳥，比起啞鈴飛鳥，繩索從頭到尾都有張力，你的胸肌也可以得到比較完整的刺激。
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