孙波1549
体重正常，首先恭喜下，不用很费心地去减肥了，但会因为体脂较高看起来圆润些。
这时的运动可以不用很费力地去多做有氧了（当然，如果条件允许的话，有氧运动还是不要放弃的好），在训练方面需要侧重力量训练。而且力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。
同样，通过体重正常和体脂高这样的信息可以猜测，在平时当中，运动比较少，尤其是力量训练少，这时整体运动能力同样不会太高。
再结合当前状态下的目标不是减重，而应该是减脂；不是身体各部位围度上的增加，而是让自己看起来更加纤细，结实，身材比例更好。
所以在接下来的训练当中，需要做的是多做复合性的训练，相对于独立动作，复合动作能够让你有均匀的身材，且尤其适合健身新手。
复合动作的好处：
复合动作可以强化结缔组织，辅助肌肉锻炼，保护身体不受伤，向更强更高的层次锻炼。
复合动作能够刺激很多小肌肉，而这些肌肉在复合动作中发挥作用，有助于塑造大肌群。还能使体形更完美。
比较适合新手的复合动作有哪些？
在没有什么基础的情况下，从徒手动作开始即可。具体选择什么样的动作，太多了，那么就先从最基础的开始：
动作一：平板支撑练核心
拥有强大的核心肌群是接下来其它训练的基础
动作要点：头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
动作二：俯卧撑练上半身
动作要点：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
- 动作三：深蹲练下半身
深蹲主要练习大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。
动作要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
力量训练主要是无氧运动，但可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。以上的三个动作，每一个都着相应的变式，难度由低到高不等，在动作过程中可以把每一个动作及其变式安排为一组以HIIT的形式来做。
注意事项：
- 肌肉需要时间来恢复，所以坚持每周3-4次即可，不能天天进行
动作的标准性比次数重要地多，所以应该先追求标准再求次数
十月知行
在讨论这个问题之前，还是要搞清楚曾经提到很多遍的一个名词“基础代谢率”想要减肥，想要降低体脂率，根源就在它
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
详情可以参考下面的坐标图：
在这里会呈一个正态分布，燃脂率位于53%—60%的人数最多，两端
蓝色——燃糖机器
血糖能量供给这种方式是迅速的，通过线粒体里的氧化酶迅速转化成 ATP 给身体功能，特别在剧烈运动可以瞬间给身体充能；而脂肪则需要转化成酮体，反应相对没有那么迅速。
红色——燃脂机器
人体的血糖总量而言是有限的，一般来说高强度的跑步一个小时左右基本就能把体内的血糖消耗完，这时，你的身体必须转化你的供能方式。对于脂肪而言，同样体积的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右，体脂率 13% 左右，也就说身体有 6-7 kg 的脂肪，在动态里面基本就接近一个超大的能量供给，稳定，源源不断。
如何把自己转变成以脂肪为主的供能方式？
在揭晓下面答案之前，大家可以先看这张图分析一下，提供两个选项
A 慢跑 B高强度间歇运动，譬如 Insanity、HITT 等
解析：越是做高强度的运动，身体越偏消耗血糖为主，因为这种供能方式很迅速。而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。
常进行慢跑这类的低强度运动，这个交点便会逐渐向右移动，
从而将你的身体打造成更乐于消耗脂肪、更习惯于通过脂肪供能的燃脂机器。所以正确答案就是A 慢跑啦
总结一下
高强度间歇运动确实可以让人在短时间内减肥，因为本身消耗的热量的确很多。但一旦恢复正常的生活，没有这些高强度间歇运动，你很有可能很快复胖。因为你没有改变身体消耗能量的方式，
从根本改变你的体质——慢跑——这件事情漫长却有效。
关于饮食。。
你需要减少高热量和高碳水化合物的摄入，譬如巧克力、面食、馒头等，饮食最好以粗粮为主。粗粮虽然也含有丰富的碳水化合物，但本身的纤维素等会延缓自身的分解。
或许短期迅速有效的减肥方法让人难以拒绝，
但真正让你吃着美食不反弹的减肥法是需要你长期慢跑。
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跑步学院
在日常生活当中你会看到很多朋友的身高体重的比值是非常符合BMI指数的, BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI）。
是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。但是身体质量指数在标准范围之内，你会发现有的人看着很胖而有的人看着很瘦。
因为身体胖瘦程度仅仅通过身高和体重是无法判断的，还要看身体上肌肉与脂肪的含量。一般健身练得好的人脂肪较少肌肉较多，而身体指数往往会高于标准，如果只是根据指数显示的话那么他还是超重了。而就像题主这样的朋友也挺多的，就是符合标准身体质量指数范围，但是却脂肪较多肌肉较少，所以显得比较胖。脂肪多就需要减脂，那么减脂应该怎样做呢？
提到减脂最关键的是控制饮食，把饮食摄入的总热量减少，仅通过减少总热量的摄入就能够快速的达到减脂的效果这是完全没问题的。除了避免一些不健康的高热量的饮食习惯之外，推荐的都试一下低碳饮食法，也就是减少碳水化合物的摄入，简单的讲就是减少主食，其次饮食习惯清淡为主。
之外如果再有一些健身运动就更好了，因为能够消耗更多的热量达到更快减脂的目标。健身运动以有氧心肺训练为主，然后再附带一些无氧力量训练。有氧训练以跑步为例的话一次坚持40分钟以上，而力量训练每次训练20到40分钟就可以，在家的话可以选择深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等等。
饮食运动双管齐下，减脂效果就会快速显现。但更重要的是坚持以及恒心！
大囚自重健身
体重在正常范围，体脂百分比高，说明是隐形肥胖。隐形肥胖者身体肌肉含量所占体重的百分比较较低，而脂肪重量所占的百分比较高。隐形肥胖会增加高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脂肪肝等慢性病的发病风险。
要想远离隐形肥胖，就要通过有氧运动来消耗脂肪，同时结合力量训练增加肌肉含量。
适合减脂的有氧运动有健美操、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、有氧健身操等，每天至少要运动30分钟，并且逐渐增加到每天运动60分钟，可以将运动时间进行拆分，例如每天运动2-3次，每次20-30分钟。
此外，还要加强全身性力量练习，锻炼颈肩部、腰腹部、背部、上下肢的肌肉，用哑铃、弹力带等器械或进行徒手练习，还可以去健身房锻炼，平时多做深蹲、仰卧起坐、仰卧举腿等练习。做力量训练时，每一个动作锻炼一个部位的肌肉，每个动作重复8-12次为一组，每天练习1-3组，每周锻炼2-3次。
糖尿病之友
第一:管住嘴，迈开腿。
第二:饿加动
第三:力量训练要达到训练过程中像地狱。练后像天堂这种感觉。
第四:坚持，坚持，坚持，重要的说三遍。
海鹏78337668
首先看你是男生还是女生，你想要自己的体型达到一个什么样的目标。女生的话肯定是想练的苗条一点，训练就以有氧运动为主，力量训练为辅，饮食方面注意训练期间尽量戒掉零食。
男生的话看你想练的看上去有点肌肉还是要纯刷脂肪的那种了，首先控制饮食，训练一个做力量训练重量适中就好，第二种就是疯狂有氧训练偶尔也练练力量就可以了
