陆路554
在整体减重成功以后腰腹赘肉会明显减少，腰围也会随之变细。但相对于身体其它部位来讲，腰部赘肉还是比较难减的。这就是为什么整体瘦下来后腰部几乎没有变化的原因。
这时候需要做的就是在原来减肥减脂的基础上加入腹部的针对性训练。
根据腹部肌肉的结构可知，腹肌肌肉分为：腹直肌（包括腹直肌上侧和腹直肌下侧）和腹斜肌。
所以，要炼马甲线就要锻炼腹直肌上侧，动作一般为卷腹类；炼鲨鱼线就要练腹斜肌，动作包括转体类；而练人鱼线就要锻炼腹直肌下侧。
而要练下腹，所需要的动作也并不复杂，就是抬腿类的动作，包括
动作一：仰卧抬腿
- 双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作二：仰卧举腿
- 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
- 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
动作三：仰卧交替抬腿
- 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
- 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感
- 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
动作四：反向卷腹
- 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
动作五：俯卧提膝
- 双手撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
- 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留
- 还原时吸气，提腿时呼气
动作六：登山跑
- 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
以上这几个动作还会有相应的变式。为了使动作更有趣些，可以通过选择变式来挑战难度。
除了这六个动作以外，还有一个不得不提的动作就是：悬垂举腿/提膝，但这个动作难度较大，如果身体运动能力达不到，为了安全还是不要轻易去尝试：
- 双手比肩稍宽正握单杠；收紧肩部和背部，双腿并拢抬离地面
- 提膝：腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前抬起，将膝盖抬至肩部高度
- 下落：大腿缓慢下落至起始位置
在动作过程中，有一些不要求速度的动作，试着把动作放慢，会对目标肌肉刺激更大。尤其是在双腿下放还原过程中，放慢下放速度，会更有效地带动目标肌肉发力。
十月知行
对于腹肌的锻炼，人们最烦恼的无疑就是下腹部的锻炼了，因为下腹部是最容易堆积脂肪的地方。排除这个原因，相较于别的地方的腹肌，下腹肌也的确比较难练大练出形状，所以正确的锻炼方法很重要。
对于有一定练腹经验的人来说，肯定知道下腹肌的锻炼通常都伴随着腿部的运动，但是下腹肌的作用并不是简单的让腿部运动，它真正的作用是让髋骨翻转。所以即使你腿动的再厉害，可能锻炼到的只是你的髂腰肌和腿部肌肉，对于你的下腹肌根本没有刺激。
很多人不懂髋骨翻转，说简单点就是让你的骨盆更加的靠近你的腹肌。不是卷腹那种让腹肌弯曲挤压式的靠近，严格意义上来说这是让腹肌靠近骨盆。而下腹部主要是让骨盆抬起靠近腹部。让我们来看一下下腹肌锻炼的正确方式。
动作一：单杠抬腿
这种悬挂类的动作由于需要稳定住身体的平衡性，所以腹肌是处于持续收缩状态的，相较于仰卧的抬腿，这个动作对于腹肌的刺激效果无疑更好。当然需要注意的点也是和前面说的一样，注意骨盆和腹肌的距离要靠近，尽可能的抬髋骨。
很多人做这个动作的时候会只把腿抬到平行于地面左右的位置，这可能只是用你的髋屈肌也就是髂腰肌来抬起你的腿部，腹肌只是起到辅助作用。而髂腰肌过于紧张强大的话，很容易造成骨盆前倾。
当然除了单杠的直腿抬腿，还有一个类似的屈腿抬腿，两者几乎没有什么区别，只是直腿抬腿可能更加的困难从而对于髂腰肌和腹肌的力量要求也更高。
动作二：仰卧抬腿
这是下腹部锻炼很常见的动作了。很多人只会做这个动作的前半程，也就是把腿部从与身体水平的位置抬到垂直，但是忽略了一个提臀的动作。但是锻炼下腹部的话，这个让髋骨离开地面的动作才是精华。
当然我们也可以省去前面的抬腿动作，而是保持身体和腿部呈九十度的状态然后只做抬起髋部的动作。尽可能慢的做这个动作还可以帮助你锻炼龙旗。
动作三：登山
登山这个动作也很常见，仰卧的踩单车和它很像。但是之所以不推荐踩单车的原因是因为由于仰卧的状态，单腿的腿部运动很难让髋骨大幅度的运动，而俯卧撑地的状态却可以，所以对于下腹部而言，登山的刺激效果会更好。
做的时候注意保证动作的幅度而不是速度，我们要保证动作的准确性来达到更好的锻炼效果，而不追求速度。当然如果你是为了减脂而不是锻炼下腹部的话你可以追求速度。
总结一下下腹部的锻炼精髓就是抬起髋骨，让髋骨更加靠近上身。如果之前的锻炼下腹的动作没有这个小细节，那么你一定要把这个小细节加进去。
运动发骚客
这里所问的动作，应该是大多数人理解的从强化健身的动作，其实，舒缓优雅的瑜伽中也有很多动作能够锻炼到下腹部。
由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成的腹部肌肉群，形成了腹部核心。下面介绍一下在瑜伽运动中锻炼到下腹部的体式。
－船式－
1、仰卧，两腿伸直打开约与肩同宽，双臂自然地放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2、吸气预备，吐气时利用腹部的力量抬起上半身和双腿，双臂向前平举，指尖指向脚的方向，眼睛望向脚尖。保持5个呼吸，回到初始姿势，调整呼吸进行下一组。
－上抬腿式－
1、仰卧，两腿伸直并拢，脚尖向下压，双臂自然的放在身体的两侧，掌心朝下，均匀的呼吸。
2、呼气，双手抱住双腿膝盖后侧，收到胸前。
3、 吸气，双手撑住地面，抬高双腿至与地面成90°角。保持5个呼吸。
4、呼气，将角尖绷直，大腿夹紧双腿慢慢向下落至与地面成60°角，保持5个呼吸。
5、吸气，将双腿慢慢向下，置于地面成30°角。保持20秒，放松还原。
也可以同样的步骤，慢慢的将双腿放下，依次与地面成 60°角，45°角，30°角，15°角，每个角度保持20秒，直到落回地面。
这是瑜伽中两个比较有效锻炼腹部核心的体式。做这两个体式动作，需要高要求的场所和场地，每天晨起和睡前，均可以自如锻炼，简单易行、效果良好，不妨一试！
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林思夕夕
下腹部胖，穿衣服真心不好看。每个女生都想要这样的平坦小腹，那要怎么练？
瘦腹部运动系列：
动作一：
动作二：
动作三：
动作四：
不要觉得动作太少，每个动作50次，每天坚持！你就一定能瘦小腹！
