自0渡
肌肉，无论对于体型的影响，脂肪的消耗或者是运动能力的提升，都有非常重要的意义。
大众健身，对于适度的肌肉增长也是非常重要的内容，肌肉增长最重要的训练方式是抗阻力训练（不是无氧，无氧训练不一定增长肌肉。）。那么抗阻力训练中需要的因素是什么呢？
参考国际权威文献：《肌肉增长：提升肌肉质量的文献综述》
对于训练中肌肉增长的作用有3个
1. 机械张力
2. 代谢压力
3. 肌肉损伤
接下来我会解释，那种训练因素作用于以上3种作用。对于肌肉增长最重要的意义——是代谢压力。
文中提出，对于肌肉增长的决定性因素有9个
对应中文翻译为：
- 训练量（或称为容量）
- 训练负荷（即使用重量）
- 训练频率
- 动作变化
- 肌肉收缩类型
- 动作顺序
- 组间间歇（每组休息时间）
- 力竭
- 训练节奏（动作时长）
接下来，笔者会依次解释：
训练量Training Volume
训练量=负荷X次数X组数，由于使用的负荷提升比较缓慢（每个人都有使用重量的限制），那么训练量的决定因素就是
次数和组数。训练量是肌肉增长的最重要因素。
高的训练量造成了增肌3作用之一“代谢压力”最重要的决定性因素，但要注意训练量并不是越多越好，相信很多人听过GVT“德式壮汉训练法”，也就是俗称的10X10（10组10次）——被誉为训练量的极限量。曾经很长一段时间，被人奉为增肌的黄金训练法。
但是，在Amirthalingham等人的实验中推翻——具体文献：
发现，5X10和10X10的训练量下受试者的肌肉增长没有多大差异：
而且在力量增长上5X10比10X10增长好的多，也就是说，10X10其实有效，但并不高效。或许，5X10是一般增肌最高效的训练量，但是如果体力不足，3-4组的效果对于训练经验不足的业余健身爱好者来说，也是很充足的训练量。
训练负荷Training Load
抗阻力训练中通常用RM（repetition maximum重量次数比），来定义重量，而不是说你举起多少公斤。比如，你用50公斤杠铃只能卧推1次，不能推第二次，那么50公斤就是你卧推这个动作的1RM。
训练负荷决定着增肌作用中的——机械张力。这个作用在增肌中并不是决定性因素。
通常以RM的百分比或者RM数量来定义大小重量：
86-100% 1RM≈1-5RM，为大重量
65-85% 1RM≈6-12RM，为中等重量
64%以下 1RM大约大于12RM，为小重量。
传统意义上，中等重量的负荷最适合增长肌肉。
（下图的数字为RM，字体越大，即是在该RM区间作用越大，最大的重量5RM以下，最不适合增肌。）
但是在2017年的研究：
发现在小重量下（小于60% 1RM，甚至在20-50RM），增肌效果有着和传统6-11RM最佳区间的增长相似，中等重量的增肌效果仅有很小的优势，两者相差不大。
该实验并不否定过去的所谓“最佳增肌区间”，只不过给多一个思路：相对于训练经验不足、受伤或者身体状态不佳的训练者，小重量训练也有相当好的肌肉增长效果，没必要纠结于各种原因不能使用大重量而焦虑。
对于业余健身爱好者，小重量训练更具安全意义。当然，笔者认为，如果你还是喜欢大重量，那么，你喜欢就好。。。
训练频率Training Freguency
频率一般以周为单位，即是一周内的训练次数。对于训练者增加肌肉而已，增加频率和训练量是相关的，因为在一节训练课内，体力、恢复能力有限，可以训练的量是有上限的。因为训练量是肌肉增长的关键性因素，而训练频率可以在降低疲劳的情况下最大化训练量。
研究认为：一周内能够对相应部位刺激2-3次是增肌最佳的训练频率。
并不建议业余健身爱好者模仿健美运动员的肌肉过度细分化。一般业余训练爱好者可能一周只有2-3节训练课，那么你可以做出以下训练分化参考：
day1：下肢——蹲、罗马尼亚硬拉，各种单腿变式
day2：上肢——推、拉（垂直、水平变式），单关节功能补充
day3：全身训练——如果会使用循环训练法，那么可以不用做有氧也可以达到训练心肺功能的效果。
对于绝大多数受训者而已，训练频率越高，单纯训练的训练量越低。一定要注意两次训练之间的休息，以防止过度训练的情况出现。如果要训练相同部位，那么应该留出48小时以上的时间工肌肉恢复。
训练至力竭Momentary Muscular Failure
在过去一些传统的训练策略上（例如，韦德训练法），会鼓吹训练至力竭。
但是在后来的文献综述中认为：
训练至力竭的确会带来更多的力量增长，但是对于训练经验不足或者业余健身爱好者而言，不训练至力竭——只要保证训练量的情况下，增肌效果差异不大（力竭可能有一点点优势）。
当然，对于力量与肌肉维度极限有追求的训练者，在突破瓶颈时采用力竭策略是一种有利的手段，但是对于业余健身爱好者而言，力竭训练有相应的风险，应该谨慎使用。
特别对于有心脑血管疾病的人群、年龄偏大、女性、青少年、骨质疏松等人群，完全不应该采用力竭训练。
动作变化Exercise Variation
人体是一个极其复杂的结构
人体的肌肉纤维各有不同的走向，人体的关节功能丰富多样，因此，进行训练需要不同的角度进行不同的刺激。
当肌肉采用不同的功能，例如同时针对胸肌水平推的两个不同动作：俯卧撑（远固定）和卧推（近固定）
其总体参与的肌肉收缩状况是不一样的。为了肌肉更均衡的发展，最大化的肌肉增长，应该采用更多种动作与关节功能针对不同的区域进行刺激。
收缩类型Contract Type
在训练中大部分人只会注重向心力量，而忽略了离心力量。离心收缩时造成肌肉增长MPS肌肉蛋白合成的最重要作用（高于向心45%）。
向心收缩决定了肌肉的力量，离心收缩决定了肌肉的增长。
训练顺序Exercise Order
通常建议在训练一开始先进行多关节训练，使更多的肌肉群参与激活。
尽管理论上是这么认为的，但是没有研究支持这个理论。有一些关节功能不理想的受训者，首先进行单关节活动，更有利于多关节训练的整体发力。
我们会发现，训练顺序在增肌作用上的个人差异性很大。
但是对于安全而言，笔者给出以下意见：
有重量在头顶的（比如推举），先练。
大负荷的，先练。
难度大的动作，先练。
相对较弱的肌群，先练。
这个基于疲劳与安全性的建议，来自于笔者的经验，并无数据与实验支持。
每个人都可以总结出一种不会影响难度高于大负荷训练的顺序。
训练节奏Repetition Tempo
对于肌肉增长而言可以参考以下文献：
该实验采用低负荷慢速（50%1RM，3秒离心-向心，1秒顶峰收缩），发现增肌的机制比高负荷常速训练（80% 1RM，1秒离心-向心），达到更好的增肌机制。
当然，对于整体训练来说，要顾及力量、速度等各项素质，可能并不适合一直采用这种低负荷慢速训练，目前对于训练节奏可以参考的文献研究还是不足，那么不妨建议多采用不同的负荷与节奏进行训练。
组间恢复Interset Recovery
参考文献：
该实验在亚洲——日本，针对的对象是亚洲人，更符合中国人的状况。
实验详情如下：
随机抽取20名有一定健身经历的人士，进行8周的力量训练，随机分成两组：SL组采用小重量（20RM），组间间歇30秒；LH组采用传统意义上最理想的增肌重量（8RM），组间间歇3分钟，两组都是做3组训练。
两组采用动作一致，在8周后测量上肢肌肉横截面积（简单理解为肌肉维度），以及每次训练前后测量生长激素浓度以及短期肌肉厚度变化。
实验结果：两组都产生肌肉增长，SL组即是小重量组，产生了比LH高重量组更多的肌肉增长。但是LH组出现了更好的力量增长，SL组力量反而产生了轻微下降。
短间歇可能早就更理想的增肌效果，但是如果体力无法支持，采用长时间一点的间歇未尝不可。但是，短间歇代表着使用低的负荷，那么对于力量增长或者运动表现有追求的人来说，或许不是好事。
我们还需要更多的研究来分出长短间歇对于肌肉增长的差异，因为，运动员可能并不止需要肌肉增长，在乎于，受训者更关注身体素质的哪个方面。
总结：综合所有的训练因素，与增肌作用，可以在训练目的中作出取舍，不能只顾及一两种因素去训练。当然，在追求运动能力与肌肉增长最佳效果的前提下，是疲劳恢复与安全。
特别鸣谢：夏良田老师，FitnessViews文献提供
余冠锋Gordon
很多人认为，肌肉训练是困难的，其实，肌肉训练的动作中隐藏着很多对肌肉有效的要点或诀窍，在掌握它们后，你的肌肉训练就会获得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊这个话题，以下是我个人认为的肌肉训练的诀窍。
第一点，动作要到位。
进行肌肉训练时不要利用反作用力，也不能在训练中使用训练目标外的肌肉。要时刻用正确的姿势进行训练。 在肌肉训练中，带有反作用力的“妨碍”动作称为“犯规”动作；不使用犯规动作，严格按照正确姿势进行的动作称为“标准”动作。
在进行侧平举等站姿项目时，下半身容易晃动，这就是犯规动作，训练时需要注意。
如果在训练中克制不住下半身用力，那么训练者可以采用坐姿进行这些项目。 提起负重的速度以1～2秒为基准，上提负重的速度以在1～2秒内缓慢提起为宜，但是没必要故意延迟上提时间。
如果你以标准姿势进行训练，那么你也可以有意识地稍微加快速度。基本上，为了能够利用较大的负重（8～10RM），不论花费多大气力提起负重，都要缓慢地动作。
如果你没有出现犯规动作，但却在不到1秒钟内提起了负重，那就有可能是你设定的负重较轻。 不过，在你有意识地快速上提时，很容易出现犯规动作，这一点要注意。
第二点，出现拉长收缩后，缓慢下落。
负重下落时会出现拉长收缩，这时基本上要意识到这种收缩，并且缓缓使负重下落。说起肌肉训练，很多人都会想到“上提负重的运动”，但是却容易忽略负重下落的时候。
肌肉训练中，下落动作比上提动作更加重要。 拉长收缩能够引发肌损伤。肌损伤是促进肌肥大的重要因素。肌肉受损不会发生在上提杠铃时，而是发生在下落杠铃时。
如果下落时速度过快，那就不会在拉长收缩中施加足够的负重。下落速度最好以2秒钟完成为宜。我们要一边感受到承受的重量，一边缓慢地使器械下落。
为了确保肌肉拉长时承受的负重不会减少，我们可以在器械下落时突然放缓速度或者暂停一下。
第三点，扩大关节活动区域（全身训练）。
在进行肌肉训练时，如果没有受伤等特殊原因，我们应尽量有意识地扩大动作范围内的关节活动区域。 相反，不要让我们的关节活动区域太过狭小。在进行卧推等项目时，经常有人会让自己的关节处于极度狭小的活动区域内，并且进行较大负重的训练。这并不会有多大成效。
但如果因为受伤或身体构造等原因不能进行全身性肌肉训练时，我们也可以将其作为一种技巧应用在局部训练中。 扩大关节活动区域能够提升肌肉训练效果，这是因为，拉伸容易引起肌损伤，肌肉越是在极度伸展后进行收缩，就越容易产生肌损伤。
肌损伤是促进肌肥大的重要因素之一，因此，在大范围关节活动区域内拉伸肌肉对于提高肌肉训练效果非常重要。 另外，拉伸动作引起的肌损伤和拉长收缩时引起的肌损伤没有直接关系。即使对相同的拉长收缩进行比较，也是拉伸时更容易产生肌损
运动发骚客
增肌对于大部分健身的人来说，是他们踏进健身房的目标。拥有完美的身体线条，迷人的人鱼线马甲线相信是大多数人的梦想，这也是他们踏进健身房的原因。而增肌对于许多人而言也许是一个模糊的词，对于增肌这个概念很多人其实都是一头雾水，不知道如何训练，今天就来教大家如何科学的增肌。
对于比较瘦弱的人，增肌的关键在于吃而不是在于练，三分吃七分练，这句话是有一定的道理的，你需要足够的营养来让你的身体成分更加的分明，肌肉量和脂肪量都得提升，胖子比瘦子力量大的原因多半是胖子吃得多，相对而言他的肌肉量就会更多，所以想要增肌，那么首先你就得吃得好，吃得多，保证每日摄取的热量。
如果一顿无法吃掉很多食物，可以分成很多份，少食多餐，很多健身大咖每日都会有5~7顿的进餐时间，所以吃是非常重要的。
蛋白质、碳水化合物、脂肪是人体的三大营养素，你必须得保证你的每一餐都含有这三样营养素，并且对于增肌的人来说，蛋白质就是你的肌肉，你得补充大量的蛋白质，才能从根本上改变自己。
蛋白质是修复肌肉的好帮手，增肌的人每天得吃自己体重（公斤）两倍的蛋白质才能保证肌肉生长的速度。
在训练上面，主要以力量训练为主，这是增肌的唯一训练方式，你必须让你的肌肉承受一定的重量，不管是杠铃也好，还是自身的体重，只要让肌肉承受平时没有承受过的重量，那么就能达到增肌的效果。
力量训练主要是为了破坏肌肉的肌纤维，然后补充蛋白质修复肌肉，达到肌肉维度更大，力量更强的效果。
对于比较瘦弱的人来说，一开始训练主要以全身性的动作来练，比如深蹲、俯卧撑、硬拉等等，这些动作可以增加全身的肌肉质量，让你的身体更快的进入运动状态。
一开始的话建议使用固定器械来训练，主要是熟悉动作模式以及动作的运动轨迹，二来是建立神经与肌肉的联系，让你的大脑能更好的控制肌肉，而且在产生乳酸时也能克服这种不适感继续训练，这些对于增肌来说都是非常重要的。
对于瘦子来说，有氧训练就显得比较多余，这种训练不会让你的肌肉得到锻炼，可能会消耗你更多的肌肉，让你变得更加的瘦弱，所以体格偏瘦的人就别再进行有氧训练了，力量训练才是你的归属。
泵铁者
咱在进行接触健身训练以后，都应该会或多或少的听到或者是看到这样一种言论，那就是说咱们的训练要想有效果，靠的的是三分的训练，七分的饮食，这也就是人们常说的“三分练，七分吃“。这样一种说法，就会让很多人都会觉得，饮食中的吃喝是在训练效果中占大头的，而小瞧了或者轻视了训练的重量。
更有甚者，为了达到自己所想达到的训练效果，非常注重自己的饮食，而在自己的日常训练中，却满不在乎，甚至在训练的时候敷衍了事。这样一种训练方法，或者说这样一种计划，就算自己吃得再好，再怎么标准，没有一个良好的训练，这些估计都是白搭。特别是对于咱的增肌性训练。接下来，咱就给大家介绍两点，咱在训练时，该怎么样练才能有利于咱的增肌训练效果。
一，训练要保质保量
所谓的训练保质保量，就是说，咱们在进行健身增肌训练的时候，要重视这个训练，把这个训练当成一个非常重要的事情，要相信只有训练的时候练好了，自己的增肌才会有更好的效果。当咱们的观念得到了改变以后，接下来需要注意的就是，自己在训练时，动作的完成质量。咱们如果想要动作质量完成度高，就必须要在训练时专心的去做动作，在训练时不要偷懒，懒于训练，或是胆怯训练。
关于训练中的保质保量，咱们还需要做到的是，把每个训练动作都做标准，充分的感受自己的肌肉发力感觉，并且咱在训练时不能只关注向心收缩，更应该注意的是自己在训练时的离心收缩，离心收缩充分了以后，在一定程度上才能让自己的肌肉受到足够充分的刺激，从而才能更好的帮助咱们的肌肉生长。
二，训练中不要害怕大重量训练
在咱们的增肌性健身训练中，少不了的是要挑战更大重量的，因为咱要知道的是，我们自己身上的肌肉是有一个习惯性的，如果自己长时间用一个重量去进行训练，久而久之，自己身上的肌肉就会习惯这么一个重量，从而就会造成那样的训练对自己的肌肉刺激感越来越小的现象，所以，咱们在训练的过程中，要不断的去增加重量。
这个重量的增加，可以有一个阶段性的增加，比如自己在一段时间内练的是一个重量，那么在下一个阶段里面就应该增加一定重量了，这个阶段可以是几周，也可以是一个月至两个月，因人而异。也就说，要想咱的肌肉得到增长，训练重量的增长是必不可少的。
健美女王
你好，直接上干货，首先了解一下肌肉的生长原理，肌肉的生长就是不断的被撕裂然后重组（超量恢复）的过程，；
肌肉训练中，每种动作都会刺激到相应的肌肉或肌肉群，肌肉拉伸收缩的同时肌肉纤维会被撕裂，这是一种微小的损伤，只有撕裂才会修复，修复的同时会超量恢复，肌肉就会增大。
三分练七分吃，我们需要注意的是营养和休息，否则之前的努力将会大打折扣。营养的补充要在训练半小时后，这是身体对营养的需求达到最高，吸收率最好，主要补充蛋白质（鸡肉、鸡蛋、牛肉、豆类等）、碳水化合物（馒头、面条、燕麦片等一些粗粮）以及热量；关于休息，大肌肉群最好间隔48小时，小肌肉群最少也要12小时以上，充足的休息是肌肉增长的必要条件。
祝楼主早日拥有满意的身材，努力加油！！！
健身达人0808
多餐一般就是一天六到八餐，深入点的我也不太懂，但是要增肌碳水一定要吃够，你可以先试吃两个礼拜看看自己的体重和体脂率有没有很大的变化，如果单纯的想增长肌肉那饮食就要非常苛刻了，增长一点脂肪也是可以的，增肌的时候少做有氧运动，希望能帮到你。
