为什么会出现脖子前倾？
脖子前倾往往是头部和颈部位置不平衡的结果，通常由于长时间处于不良姿势造成的。比如长时间使用电脑，躺在床上看书，长期玩手机，都是会促使颈椎前伸姿势的出现。
长期处于这种姿势，会让颈椎后侧肌肉过度拉伸，并且由于长期拉伸，容易出现肌肉力量下降，肌肉劳损的情况。
虽然脖子前倾会涉及到很多肌肉，但有研究发现，颈椎的深层肌肉过度拉伸和肌力减退，是造成脖子前倾的重要原因。
因此，我们需要进行颈椎深层肌肉强化运动，如颈部提升伸展运动
为了更好地支撑头部，颈背部交接处的肌肉会趋于收紧状态。
（比如，大部分脖子前倾的患者会发现颈部后下方有块“明显凸起”（对比其他正常人）的地方。）
为了缓解这种肌肉趋于收紧的状态，我们需要加入拉伸的运动，如肩胛提肌舒展运动
而这种趋于收紧状态的肌肉，易导致把下方的肩胛骨向上拉的情况，造成驼背姿势。而且肩背部对于也具有支撑头部的作用。
因此，我们需要加入刺激肩背部肌肉的运动，尤其是对肩胛骨内侧肌肉有刺激强化的运动，如肩胛伸展运动。
三个动作帮你纠正脖子前倾
颈部提升伸展运动
要点：
站着或坐着，直立上半身
两眼平视前方并保持不动
收紧下巴，并用手指把下巴朝后推
保持10秒，慢慢返回起始位置
每天3组，每组重复10次
肩胛提肌舒展运动
要点：
站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头
把手放在头顶，轻压头部
保持10秒，慢慢返回起始位置
每天3组，每组左右各10次
肩胛伸展运动
要点：
- 直立上半身
双手交叉置于腹部
将肩膀向后夹紧再向下拉伸
想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住
保持拉伸10秒
每天3组，每组10次
此动作的要点是控制肩胛骨移动，而非肩膀后移。如果做到动作要点的话，会发现肩胛内侧与脊柱两侧有轻微的收缩感。
注意：如果疼痛度较高，以上运动可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
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脖子前倾是一种不良姿势，如果长期不纠正，不仅会影响个人形象，还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等疾患。造成脖子前倾的原因不排除是肌肉不均衡所致，即有的肌肉太紧绷，有的肌肉却很弱。具体地说是后上背和颈部的肌肉肌力较弱，并且肌肉处于被动的拉长状态，反观胸部的肌肉又很紧绷，而肌肉不均衡很大程度上是因为我们的生活习惯导致的。因此，想要改善脖子前倾状况，就应该从日常生活做起。首先要有走姿、坐姿要端正、规范的强烈意识，从思想上时时绷紧这根弦。
以下锻炼方法可以改善脖子前倾症状，可参考：
1、燕子飞的动作。伸直身体，打开双臂，像燕子一样，这种方法能锻炼腰背肌、环节腰部、颈肩部等部位，达到改善劳损症状、保健的目的。
2、每天双手平举与肩同高，伸直脖子，保持站姿10分钟，平时要多放松筋骨。
3、每天贴墙壁。站直贴墙壁，每次保持20分钟。
4、俯卧撑。主要是锻炼肌肉群肱三头肌，同时还锻炼了三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
5、负重耸肩。一定要注意好负重强度，以免造成身体伤害。
6、引体向上。该锻炼方法既简单，又安全，可以重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
7、学舞蹈。比如拉丁舞、芭蕾舞之类的，有利于脖子前倾康复。
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脖子前倾就是我们通常所说的头前移、颈椎前伸体态，这种体态往往还会伴随圆肩驼背，如下图所示，这是一种交叉代偿体态，头前移之后，胸廓要向后移动，这样才能达到平衡，所以矫正这种不良体态，至少应该从这两个方面去调整。
一、调整头前移
1、拉伸胸锁乳突肌
请看下图，慢慢的仰头看着天花板，向上延伸背部并向前看，防止颈椎受到压缩，并把下牙床向前伸，兜住上牙，进一步拉伸颈前部的胸锁乳突肌，在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。
2、拉伸前斜角肌
请看上图，把要拉伸一侧的肩膀固定住，然后头部向后仰并向对侧倾斜，同时旋转，感受到颈部前侧肌肉有被拉长的感觉，依然是在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。
3、拉伸枕骨下肌群
请看上图，这其实就是一个收下颌的动作，很简单，我们只要保证头不要向后仰，而是把下巴往里收，这样就能感觉的后脑勺下方的肌肉被拉长了，保持20秒，然后慢慢放松，重复3至4次。
4、仰卧颈前屈肌训练
仰卧在垫子上，将毛巾卷起来垫在颈椎后方，吸气准备，呼气将下颌往里收，头向后压紧毛巾，吸气慢慢放松，重复这个动作20次，每天做3至4组。
二、调整圆肩驼背
1、泡沫轴滚压胸椎
双手扶头，将胸椎放在泡沫轴上，上下滚动二十次为一组，做3组，注意不要憋气
2、泡沫轴上胸椎后伸
如上图所示，双手扶头，收紧腹部，吸气向上，呼气向下充分伸展胸椎，每组20次，做3组
3、拉伸胸大肌、胸小肌
如上图所示，从三个角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每个位置动作保持20秒，做3组
4、Y.T.W.肩胛后缩训练
如上图所示，俯卧在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分别从正头上方、直臂后伸和屈肘后伸三个角度训练肩胛后缩能力，每个动作完成5次，三个动作连起来作，做3组
作者
张博士体态康复
今天要给大家讲讲脖子前伸。
正常人从侧面观察有四个生理性弯曲：
颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。
肩和颈椎之间由曲度是很正常的，没有才不正常呢。
如何评估头前伸与否？
“头前伸”显然是从侧面评估的得出的结论。标准的体态侧面评估，是让评估对象自然站立，从侧面观察相应标志点的位置进行评估。
侧面标志点包括：
外耳孔、肩峰、大转子、膝关节前面（髌骨后方）、外踝前2cm。
当这些标志点在一条铅垂线上，就意味着身体的重心和力线是良好的。如果外耳孔不与肩峰、大转子、膝关节前面、外踝前2cm在一条铅垂线上，而是向前突出的话，也就是我们说的头前伸了。
什么是头前伸的罪魁祸首呢？
头前伸是上交叉综合征的典型表现。也许大家曾听说过骨盆前倾，对下交叉综合征更为熟悉，而从未听说过上交叉综合征。
什么是上交叉综合征呢？上交叉综合症Upper-crossed syndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。
上交叉综合征的种种情况均是由肌肉力量不平衡引起的，而与年龄无关。
当后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，而前侧肌肉又很紧张就会形成上交叉综合征。
上交叉综合症中肌肉不平衡部分：
过紧的肌肉：
胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。
过弱的肌肉：
菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。
现代人长期保持不良姿势，如懒散地坐在电脑前，长时间伏案，低头一族等都会导致上交叉综合症。
除了不美观还会有哪些症状？
长期处于这种异常姿势的人群会使得颈椎生理曲度改变，而颈椎上有供给大脑营养的血管和神经，所以上交叉综合症形成以后，患者大脑也将长期处于供血、供氧不足的状态。患者主观感受为浑浑噩噩、精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩等。
而且上交叉综合症常导致胸廓畸形、内脏压力改变、膈肌活动受限等，严重者影响患者呼吸系统，循环系统以及消化系统等系统的正常生理功能，易诱发相关系统疾病。
此外，交叉综合症患者的重心常处于下肢前方，重心难以控制，容易摔倒从而引起身体损伤，长此以往容易引起膝过伸及下交叉综合症，而两种交叉综合症在女性身上常常合并发生。
既然都会出现颈肩疼痛，头晕的现象，上交叉综合征是否等于颈椎病呢？
在民间颈椎不舒服大概就叫颈椎病，但在这里我们必须区分一下概念。
颈椎病
是由于颈椎结构的退行性改变导致颈脊神经、颈髓、椎动脉和交感神经受到刺激或压迫而出现的一系列临床症状和体征。
在学术定义上，上交叉综合征只是肌肉不平衡引发的现象，而没有出现结构性的改变，而颈椎病已经出现了退行性改变。
从某种意义上来说，上交叉综合征是更加易于处理的。但是，也不能因此就轻视它。如果放任不管的话，除了上面提到的种种症状，也会诱发神经根型颈椎病，并加速颈椎病发展的进程。
应该怎样矫正？
说了以上种种危害，大家最关心的大概就是矫正方法了吧。既然是肌肉的不平衡，那么从肌肉入手即可，松懈紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉。
牵拉紧张肌肉：
1
上斜方肌
2
斜角肌
3
背阔肌
4
胸小肌
牵拉胸小肌 手臂抬起135°拇指向外 维持30s
5
胸大肌
6
肩胛提肌拉伸
肩胛提肌拉伸动作要点：
坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。
小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。
加强薄弱肌肉
1
颈后肌群
2
菱形肌锻炼
3
肩部外旋肌肉练习
4
斜方肌中下部
5
斜方肌中下部2
比矫正更重要的是防患于未然，平时就注意体态！
快来解锁玩手机的正确姿势！
随着大家对健康关注的提升以及相关行业从业者不懈科普的努力，大家越来越了解各种各样的健康杀手和体态问题。
但不得不说，有时候矫枉过正，没有什么问题的人硬是要对号入座，老觉着自己和别人都有点毛病。
作为康复师，看到大家愿意尽早干预当然很开心，尽早干预也显然“快、好、省”。但对那些矫枉过正的朋友们还是想说一句，对疾病有个正确认知很重要。必要的时候还是找专业人员进行评估，不用自己吓自己，也不用骇人听闻去吓别人。
最后，希望每个人都能健康美丽~
锐博康复陈博闻
那么现在我们来分析下为什么会有这种情况。第一个原因，很可能从小我们就没有好好听父母的话，坐没有个坐样，站没有个站样。干什么事情都弯腰驼背的，那你说这样不良的生活习惯能不脖子前倾吗？还有这个跟家庭环境也有一定影响。如果你的父母从小感情不和，或者经常在你小的时候打骂你，那你很有可能产生自卑情绪，而这种情绪就会影响你的体态，毕竟你见过哪个自卑的人，挺胸抬头走路的。
第二个原因，本来从小父母教育的挺好的，颈椎的生理曲度正常，长大成人后也没有什么不良体态。但是随着智能手机的飞速发展，乔布斯老爷爷凭借一己之力把智能手机重新定义，领先了一个潮流之后。尤其是国人，对智能手机的青睐十分狂热。所以大家反而原本没毛病，但是因为智能手机的诞生，而成为了低头族，吃饭看手机，工作偷空看手机，坐地铁公交看手机，也不好好走路，也在看手机。回到家，上床之后还在玩手机，你说长此以往，头会不会前伸？
所以面对这些原因，我们除了靠健身去加强相关肌群力量，例如颈椎深层肌群，菱形肌群等。还需要把这自己的性格慢慢改变，成为一个乐观的人，尽量戒掉手机依赖症。让自己不要成为手机的奴隶。
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刘洹Burning
脖子要是有不自觉前倾、过度伸长的动作被称为"乌龟颈"，专业术语是“头前伸”，有的人还会胸驼背。像手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等这些不好的习惯都有可能塑造“完美”的乌龟颈。如果长期不纠正“头前伸”的姿势有可能会造成以下疾病：慢性肌肉劳损，椎间盘突出；压迫神经，紧张性头痛等疾病，那什么锻炼可以改善脖子前倾？
首先我们应该避免过度的低头，不要时间过久的低头，这样才能保证颈椎曲度不再受到不正确的力量，才能保证自己的颈椎曲度不再会被破坏。
其次，在颈椎中的下段放一个毛巾卷，将颈椎托起，使颈椎保持正常的生理曲度，下巴回收时要保持枕骨抬离地面，保持枕骨与地面约1张A4纸的距离，不宜抬的太高。这时候才真正能在保护颈椎正常生理曲度的情况下让下颌前倾改善，否则可能破坏颈椎曲度。
然后，我们需要加入刺激肩背部肌肉的运动，尤其是对肩胛骨内侧肌肉有刺激强化的运动，如肩胛伸展运动。接着还要做双侧胸锁乳突肌的拉伸，双侧胸锁乳突肌的过于紧张也是导致下颌前倾的重要原因。所以双侧都要进行拉伸，共2-3组，每组15-20秒钟。做完后，我们可以进行颈椎后的伸肌力量训练，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不要做动态运动，要保持15-20秒钟。
医联媒体
下颌前倾是现代人中非常常见的姿势问题，大家关注下颌前倾主要是它会在一定程度上影响自己的气质，会让自己看起来有些探脖子，有些明星虽然五官很美，但是下颌前倾的问题却让他们看起来很没气质。
那我们看看究竟什么是下颌前倾，什么又是正常的身体姿态呢？
正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，换句话说，也就是头部在肩膀的正上方。（下图2
当下颌向前倾的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方，这就是下颌前倾的基本表现。（上图1）
那么下颌前倾会在上、下颈椎之间发生什么样的变化呢？在发生下颌前倾动作时，会导致上颈椎的伸展加下颈椎的屈曲。不要小看颈椎的这个小变化，如果这个变化持续下去就会导致下颌前倾不断地加重，不仅看上去会没气质，而且很可能还会导致很多颈椎不适的症状，还可能会有头晕，头痛，成天昏昏沉沉等各种症状。
想要摆脱下颌前倾，到底应该怎么做呢？我们快来看看方法吧。
首先应该避免过度的低头，不要时间过久的低头，才能保证颈椎曲度不再受到不正确的力量，才能保证自己的颈椎曲度不再会被破坏。
其次，做颈椎后伸肌力量训练，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不做动态运动，要保持15-20秒钟，4组即可。
然后，还要做双侧胸锁乳突肌的拉伸，双侧胸锁乳突肌的过于紧张也是导致下颌前倾的重要原因。双侧都要进行拉伸，共2-3组，每组15-20秒钟。
于梅君运动康复
您好，很高兴为您回答这个问题。
您说的所谓脖子前倾其实就是 上交叉综合症， 上交叉综合症包含了： 头前引 含胸驼背 等 ，我们可以看下图：
在我们生活中，大多数人都是这样的体态，现在生活的进步，伏案办公人群，长时间玩手机等，都会造成上交叉综合症。其实上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧形成的。
如图我们可以看到上交叉综合症中肌肉不平衡部分
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。
那么怎么去改善呢？其实很简单，首先要改变自己日常不良的生活习惯，拉伸放松紧张的肌肉，加强过弱的肌肉，让肌肉肌张力恢复平衡。
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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
调整脖子前倾瑜伽方：“后弯系列”
1.脖子前倾很大的一个原因就是平时生活习惯都偏向前弯有关系，那么可以练瑜伽后弯拉伸颈椎前侧。比如：
A.随时随地可做的“靠墙山式站立”
B.睡前醒来可做的“鱼式”
2.还有颈椎直接连着胸椎，胸椎不正的话颈椎也会前倾，所以要练好胸椎，当然事实上是这条脊椎骨盆你都要保养护理好。
A.柔软颈椎胸椎脊椎神器：瑜伽轮
B.增强背肌：动静态全蝗虫式
C.骨盆正位：前倾～站立并腿前弯
后倾～我观察到的部分后倾会发生在柔软度比较好的人身上，固注意平时有意识地把骨盆向前上提。
3.除了练瑜伽（瑜伽是我觉得所有运动方式中骨骼顺位最好的），我们要有意识的调整好自己的姿势，一觉察自己脖子前倾太久就随时活动变换一下姿势。首先，想一想你平时经常低头的姿势是什么时候？像现代人低头用手机或电脑、看书、伏案工作、睡觉时枕头太高哈等等。
接着，避免在这些不良姿势上过分停留，或者可以设置闹钟提醒自己、找到更有趣的事情来代替用手机电脑的时间、如果是工作的原因那就建立一个新的好习惯：每工作一段时间就起来走一走动一动！
久坐危害有多大，你知道吗？
除了会容易引起脖子前倾以外，从头到脚都会深受其害，世界卫生组织早已将“久坐”,列为十大致死致病元凶之一。
谢谢收看，分享到这，请继续关注：@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
Sherry谢丽蓉
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