糖，甜蜜蜜，不僅孩子愛，很多大人也都喜歡的不要不要的吧！
同事買了包蔓越莓幹，很興奮地告訴我她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…作為習慣吃東西先看營養成份表的“養生族”，接過零食的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的小零食每100公克其中精緻糖(sugar)就佔了37公克。這相當每口蔓越莓幹就有近半熱量是來自精緻糖…即便是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。
在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含糖類食物吧。
「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？
在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。
認識食物中的醣！
碳水化合物(或簡稱糖類)依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。
＠單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖；
＠雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖；
＠寡糖由3~10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品；
＠多糖則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等。
而糖類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖：
A、穀類食物中的澱粉(starches)
植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。
澱粉屬於多糖類，我們日常所吃的飯、面、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。
如何選擇？
1、米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。
2、地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工(如地瓜幹、芋頭幹)或經油糖料理烹調的食物。
B.蔬菜和水果中的糖(sugars)
蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等糖類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。
舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總糖量和熱量實際上是差不多的。
如何選擇？
1、攝取蔬菜時宜選擇簡單的料理方式來烹調，選擇優質的亞麻籽油很合適。食用生菜色拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多和糖。
2、水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；家裡自己做一杯鮮甜清涼的果汁或者果漿會是最好的選擇。
C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)
紅砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。
蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。
由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色。
如何選擇？
平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖，這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜儘量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。
當然最好是自己給孩子做些健康美味的甜點，以滿足孩子的小慾望。
D.食物中的纖維(fiber)
纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多糖體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。
如何選擇？
1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。
2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物。
以上內容希望能幫你區別好糖與壞糖！
第一時間get最實用的營養乾貨，做自己和家人的營養師。
謝立啟博士
畢業於臺北醫學大學保健營養學系
美國洛杉磯加州州立大學公共衛生學博士，
主修流行病學、專精食物療法
臨床營養醫學平臺"健康頭等艙"創始人
天啟果蔬酵素斷食療法創始人
健康頭等艙首席自然療法醫學顧問
作為營養專家：
在營養方面有著很深的造詣
經常在全國各地講課，做健康營養培訓。
為患者作健康諮詢和營養調理。
致力推廣基礎營養醫學教育和整體自然療法
主張天然食物才是最好的藥物
健康是吃出來的！
閱讀更多 健康頭等艙 的文章
