今天早餐來不及吃,不吃了
今天午飯吃什麼,晚飯去哪兒吃?
公司附近外賣和餐館已掃蕩第n遍了,找不到想吃的
油膩的外賣,吃還是不吃?
運動和自己做飯,兩者如何抉擇?
如果你深受這些問題的困擾,那麼不妨花個3分鐘讀一下,再花2分鐘思考下可行性。
無論是減脂瘦身還是增肌健美,都和一日三餐密不可分。
今天就為大家介紹一種健身圈超級流行的飲食生活方式Meal Prep(提前備餐),跟上潮流的同時還能健康吃瘦!
如何理解Meal Prep(提前備餐)
Meal Prep是流行於歐美健身圈的一種飲食方式。健身人群對飲食要求嚴格,他們通常一次性按照規劃好的食譜準備好未來幾天的飯菜(一般是一週),冷藏或冷凍儲存,每天吃的時候取出一份加熱後食用。
Meal Prepd的最大好處是幫助你按照飲食計劃攝取營養均衡的食物,避免因為身邊沒有現成的健康餐而亂吃垃圾食品。
這個食譜應該根據自身的健康需求、經濟需求設置。
適宜人群
需要嚴格遵守某類食譜者:減肥者、糖尿病患者、生酮飲食者、素食者等,因為現有的食物環境對這些人不太友好,限制太多,唯有自己準備啦。想吃的時候,就有適合自己的食物在冰箱裡等著,這種感覺太棒了;
想自己做飯,卻苦於沒有時間:一般2-3小時的時間就能準備出5個工作日的食物;
獨居者:獨居的年輕人,空巢的老人,總擔心做了吃不完,可以做完馬上把吃不完的分出來儲存起來,多做些食物種類,還能促進食物多樣化;
經濟飲食者 :總覺得飲食上花費過多,食材用不完浪費時,採用meal prep提前備餐就能很好的規劃買什麼、買多少,每樣食物都充分利用;集中烹飪,還能省鹽節油。
不良反應
營養流失:與現做現吃相比,在冰箱儲存時期和復熱時營養流失不可避免,好在蛋白質、礦物質等大多數營養素不易受影響,主要是不耐熱的維生素損失較多,尤其是維生素C。
怎麼補救:每天攝入適量富含維生素C的新鮮水果
隔夜菜危機:Meal Prep與隔夜菜有著本質區別
每天吃一樣的,好無聊:
方法1. 一週做兩款盒飯;
方法2. 主食、肉類、蔬菜類各兩種,排列組合得到8種搭配。
食物中毒:如果操作得當(做完及時趁熱封裝、冷卻後及時冷藏或冷凍),和現做現吃一樣安全。做得好的,冷藏5天都沒問題,建議新手2天內吃的飯菜冷藏,之後的冷凍。
使用禁忌
3人以上的大家庭,如果meal prep,將是一個浩大的工程,涉及了烹飪學、食品安全、空間規劃學、統籌學、人體力學等。
如果只准備三餐中的某一餐還是可以的,比如匆忙的早餐,如果提前準備好,就能有更多時間好好吃早餐;或者是午餐。
環境限制者:沒有廚具、沒有冰箱,不建議Meal Prep,一定要嘗試的話,只能選擇包裝食品,或者包裝食品再配合外賣,比如:
早餐:常溫包裝奶+全麥麵包(一般都能保存一週)+可生吃的蔬菜
點心:堅果+水果
午/晚餐:真空包裝即食玉米+即食雞胸肉+蔬菜沙拉
也可以學學古人是如何儲藏食物的,見下方中國傳統食物儲存
用法用量
多久準備一次?
讓MealPrep服務你的健康生活,不需要為了MealPrep遷就安排。
根據個人的時間規劃,可以選擇每2天到每週準備一次。
安全儲存:烹調好後儘快趁熱分裝,冷卻不燙手時,2-3天內吃的冷藏,之後的冷凍;
食譜:初學者可以參考已有的Meal Prep食譜的搭配和做法,但是大多是西式的食譜,勇敢去發掘更多中餐的Meal Prep食譜吧。最好有自己的食譜,比如減肥者的減肥食譜、高血壓的高血壓食譜、一般人的膳食均衡食譜、生酮者的生酮食譜等等。
復熱:吃的時候,要徹底回熱,使食物溫度超過85度,殺滅可能存在的致病微生物,對這一點完全沒有經驗且不知所措的夥伴,建議購買食物溫度計。
具有Meal Prep屬性的傳統食物
餃子、餛飩、包子、春捲等:建議按照你選擇的食譜中各類食物的比例製作,因為一般的餃子,做餃子皮的麵糰比餡兒大很多
粽子: 推薦玄米雜糧粽
湯圓:可以作為早餐、晚餐的主食
魚禽蛋肉豆類:醉蟹(腸胃敏感者不建議吃)、醬肉、滷肉、茶葉蛋、魚乾、蝦乾、豆腐乾
蔬菜:自制醬菜、鹹菜、醃菜
小知識:中國傳統食物儲存
古人沒有冰箱怎麼保鮮:
窖藏法:幾十米深得地下,溫度常年保持在十多℃,利用土壤的保溫作用來儲藏糧食、蔬菜和水果
密封儲藏:用甕、缸、瓶等作儲藏容器,用紙、泥、葉等做密封材料,可以儲存橘子、橄欖、橙子和石榴等,還有在活的毛竹中儲存櫻桃、桃子杏子等水果
除了保鮮還可以:脫水保存、發酵釀造、糖/鹽/醬油醃製、烘烤煙燻、浸泡
主食類:
小米:古人最主要的食物,帶殼儲存,食用時,打穀出米,可儲存多年
乾製:麵條、饅頭幹、窩窩頭
發酵:米酒、黃酒、白酒等酒類;黃豆釀造的醬油、腐乳等
年糕麻餈(南方過年時候做,於鹼水中儲藏,現吃現取)
肉類:醃製風乾或曬乾,如臘肉、各種魚乾、臘腸。更古老點,還有鮓(zhǎ),一層肉一層米飯,加鹽,密封醃製發酵,久存不壞又美味
水果:榨汁曬乾,吃的時候加水做飲料;曬乾做果餅,如杏餅;加糖曬乾做果脯;用鹽鹼水或糖水或酒水浸泡儲存。
開啟Meal Prep前的準備工作
1.工欲善其事,必先利其器,質量好的飯盒、保鮮袋等是必不可少的
2.做一個飲食計劃
3.採購食材,下廚準備,製作完成
一些困惑
Meal Prep到底好不好呢?
無所謂好不好,世界上好的有用的飲食方法有很多,所以是否適合你最重要,可以問自己三個問題
1.是否能長久堅持
2.是否能解決你現在的問題
3.是否讓你的生活變得更好
總之,如果你想嘗試Meal Prep,最好能瞭解並實踐文中講到的幾個關鍵點,有了計劃好的食譜,就可以上手去開發你自己的Meal Prep啦。
參考文獻:
1.The Canadian Medical Protective Association,Freezing Guide Fresh Vegetables;
2.Heart and Stroke Foundation in Manitoba,Meal planning;
3.古人儲藏食品的妙招,王麟,《我們愛科學》, 2016 (15) :62-64。
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