嗯哼哼95588208

1、健身房辦張卡，做力量訓練，主三大項（深蹲硬拉臥推），加強肌肉訓練。

2、低碳是可以的，但需要在合理範圍內，如果你的運動表現和精神狀態出現下降的趨勢，證明你的碳水和蛋白質攝入已經不能滿足身體所需了。

3、並不是少吃多動就能減脂，少吃指的是“攝入熱量小於消耗熱量”，且熱量缺口控制在800大卡/天以內，建議是300～500大卡之間。

4、一切以犧牲健康為代價的“減肥”都是扯淡！什麼這不能吃那不能吃，純屬自己騙自己，所有靠餓肚子減的，只能算減重，脂肪還是在那裡。

5、減脂並不難，難的是意識的改變，不學習其背後的原理，只是跟著別人說吃什麼能減肥你就去吃，做什麼動作能減肚子你就去做，永遠也甭想減下來，即使短期內減下來了，也會反彈回去。

6、如果你真的方法正確，根本不存在什麼“平臺期”，即使有，那也只會出現在與基因對抗的時候。而那個時候，你的問題絕對不會是“減到什麼體重就不動了”這樣。

仔細一數七個字

減肥平臺期是身體的防禦本能。雖然少吃多動能減脂肪，但人的身體是一個精密的系統，少吃多運動的減肥箴言不會讓體重一直瘦下去。如果體重在短時間內瘦的太快，身體的自我保護機制就開始啟動，自動降低基礎代謝率，來適應食物攝入量減少、身體活動量增加的非常時期。

減肥平臺期也和肌肉增重有關。由於大多數人減肥都是遵照少吃多動的減肥方法，增加的運動量不僅消耗能量，減脂肪，也會增加肌肉圍度和重量。相同重量下的脂肪組織和肌肉組織，體積則相差3倍，所以肌肉增重不如脂肪增重明顯，稱量體重時只能看到體重，卻看不到體脂含量。當然如果有體成分分析儀的話就能直觀的監測肌肉和脂肪的比例變化了，讓減肥的人更有信心，更能堅持下去。

實行減肥計劃時要對體重這個重要指標做到舉重若輕，重視而不糾結。既然瞭解了減重的自然規律，就要堅持健康減肥的飲食方式，畢竟以前肥胖的原因是吃的不夠健康，運動過少，通過減肥這個行為，養成健康的飲食方式才是最重要的，不能減完肥，又迴歸到原來的飲食方式，由此造成的體重反彈也是必然的。

營養百事通

轉自：39減肥健身學院

問：

我已經減肥一段時間了，前幾周做有氧運動，體重平均每週下降1-2斤，但是這兩週體重好像停滯了，另外，之前看了關於肌肉訓練的帖子，這兩週裡我還特地每週加了兩次肌肉訓練。這是傳說中的平臺期嗎？我該怎麼辦？

答：

在減肥過程中，有一段時間（一兩週甚至一兩個月）體重停滯難以下降的現象，統稱平臺期。

一般人在開始減肥的前期，體重下降速度會比較快，因為這個時期每減少1斤脂肪，身體也會通過代謝減少大約1斤水分。接下來，身體開始補充水分，體重的變化趨勢就會減緩。加上身體適應了你的飲食和運動，達到了新的平衡點，體重下降就會減緩。而如果你是苛刻節食，導致身體基礎代謝下降，那麼體重也會更加難以下降。因此面對平臺期應該理智分析，自己是哪一種原因。

1、好的平臺期：體重停滯，但是圍度有下降

在運動減肥過程中，如果你加入了肌肉訓（力量訓練），那麼你的體重下降趨勢可能會減緩，甚至會有輕微的反彈，因為你的身體肌肉（瘦體重）增在增加，這個增加的速度抵消或者反超了脂肪減少的速度，從單純體重上看，就是減不動或者“反彈了”。但是在體型上，你依然可以感覺到自己的褲頭變鬆了，或者衣服變鬆了。

這個時候你應該感到高興，要知道肌肉增長並不是一件很容易的事，肌肉會給你更好看的體型和更高的基礎代謝率，讓你在靜息時候也能消耗更多熱量，不容易長胖。研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當於減少了1.5-2千克脂肪。減肥的目標就是要減掉多餘的脂肪，留住甚至增加身體肌肉。

因此這種情況，你需要做的只是堅持，堅持下去，完美身材很快就可以實現了。

2、壞的平臺期：體重停滯、圍度也不變

如果你在減肥過程中，控制了飲食、增加了運動、還增加了肌肉訓練，但是體重依然不下降，圍度也沒有什麼變化。那麼你需要檢查一下自己的食譜，是不是吃得太少了。飲食熱量過少引起的基礎代謝率下降，會讓你的身體處於不活躍的“饑荒”狀態，身體會想盡一切辦法來削減支出。同時你也會感覺非常疲勞，注意力難以集中，甚至抵抗力下降，容易感冒等。

這種情況下，你需要保證自己每隔3個小時就進食一次，每天5餐，每餐至少要攝入大約1克蛋白質/克瘦體重、1克碳水化合物/克瘦體重，而且每天要保證攝入約30克優質脂肪（例如魚油、亞麻籽油等）。要記住，減肥時碳水化合物（主食類）和蛋白質（魚肉、雞肉等）一個都不能少。

瘦體重是指為除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。一般成年女性的瘦體重佔比為70-80%，男性為80-90%，運動員以及經常健身的人群瘦體重率會更高。

以一個普通的女性為例，加入她總體重80kg，身體脂肪率30%，身體脂肪重量為24kg，那麼她的瘦體重（去脂體重）是56kg,在減肥平臺期的情況下，她至少要保證每餐攝入56克蛋白質+56克碳水化合物。

好的減肥食譜的標準：

1、它應該是少食多餐，而不是單純的少食

2、每一餐都有合理的飲食結構比例：40%碳水化合物，40%的蛋白質（由於蛋白質有利於增加飽腹感和增加肌肉，因此減肥時蛋白質攝入可以比平時多），20%的優質脂肪。

身體脂肪率的參考圖：沒有條件去專業機構測量的人也可以大約估摸一下。

運動減肥的人 最！忌！心！急！

一邊怕自己會堅持不住，不運動了！！一邊更怕自己不運動 ，體重反彈更發胖。。。

親愛的，請給肥肉多一點消失的時間

只要在瘦的路上

就永遠不會比現在胖！！！

其實絕大多數的人，平均一個月也就能減掉兩到四斤。那些月減十幾斤，幾十斤的，都是極少數的個別神話，也別太羨慕他們，瘦太快還是很多弊端的。

要瘦多少你才顯瘦

加拿大多倫多大學的研究人員曾做過一個實驗，通過圖像模型來展現BMI值的改變在人臉上的變化，實驗使用同一個人臉，但是改變BMI值，然後讓被試者來判斷，哪些人臉看起來體重更輕，哪些臉最有吸引力。結果顯示，當BMI變化達到1.33時（男1.34，女1.31），被試者就能察覺到兩張照片的區別。BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）因此可以得出一個計算公式，你需要瘦N公斤，別人看起來才有變化：N=1.33x身高2（m)舉個栗子：你身高為1.7米，那麼你需要瘦1.33x1.70x1.70=3.8kg，大約8斤左右，別人才能看出來你變瘦了。

請欣喜的觀察你身體的細微變化

運動一個月，你的體重雖然沒有很大變化，但是腰圍已經明顯變小了，這就說明脂肪在減少，而我們減肥的目的，不正是要減掉多餘脂肪嗎？脂肪體積大密度小，所以在體重上反應沒有那麼快。有的朋友慢跑了大半年，體重一量也沒有怎麼掉掉，但是身體圍度有很大變化，腰圍小了五六公分。大腿也堅實很多。減肥並不僅僅是減重，這一點一定要弄清了。堅持著，再過兩三個月，你會看到你身體的變化，比如看看自己肚臍兩側有沒有塌下去的坑，之前是沒有的。

所以運動減肥不堅持三個月以上，就是耍！