嗯哼哼95588208

1、健身房办张卡，做力量训练，主三大项（深蹲硬拉卧推），加强肌肉训练。

2、低碳是可以的，但需要在合理范围内，如果你的运动表现和精神状态出现下降的趋势，证明你的碳水和蛋白质摄入已经不能满足身体所需了。

3、并不是少吃多动就能减脂，少吃指的是“摄入热量小于消耗热量”，且热量缺口控制在800大卡/天以内，建议是300～500大卡之间。

4、一切以牺牲健康为代价的“减肥”都是扯淡！什么这不能吃那不能吃，纯属自己骗自己，所有靠饿肚子减的，只能算减重，脂肪还是在那里。

5、减脂并不难，难的是意识的改变，不学习其背后的原理，只是跟着别人说吃什么能减肥你就去吃，做什么动作能减肚子你就去做，永远也甭想减下来，即使短期内减下来了，也会反弹回去。

6、如果你真的方法正确，根本不存在什么“平台期”，即使有，那也只会出现在与基因对抗的时候。而那个时候，你的问题绝对不会是“减到什么体重就不动了”这样。

仔细一数七个字

减肥平台期是身体的防御本能。虽然少吃多动能减脂肪，但人的身体是一个精密的系统，少吃多运动的减肥箴言不会让体重一直瘦下去。如果体重在短时间内瘦的太快，身体的自我保护机制就开始启动，自动降低基础代谢率，来适应食物摄入量减少、身体活动量增加的非常时期。

减肥平台期也和肌肉增重有关。由于大多数人减肥都是遵照少吃多动的减肥方法，增加的运动量不仅消耗能量，减脂肪，也会增加肌肉围度和重量。相同重量下的脂肪组织和肌肉组织，体积则相差3倍，所以肌肉增重不如脂肪增重明显，称量体重时只能看到体重，却看不到体脂含量。当然如果有体成分分析仪的话就能直观的监测肌肉和脂肪的比例变化了，让减肥的人更有信心，更能坚持下去。

实行减肥计划时要对体重这个重要指标做到举重若轻，重视而不纠结。既然了解了减重的自然规律，就要坚持健康减肥的饮食方式，毕竟以前肥胖的原因是吃的不够健康，运动过少，通过减肥这个行为，养成健康的饮食方式才是最重要的，不能减完肥，又回归到原来的饮食方式，由此造成的体重反弹也是必然的。

营养百事通

转自：39减肥健身学院

问：

我已经减肥一段时间了，前几周做有氧运动，体重平均每周下降1-2斤，但是这两周体重好像停滞了，另外，之前看了关于肌肉训练的帖子，这两周里我还特地每周加了两次肌肉训练。这是传说中的平台期吗？我该怎么办？

答：

在减肥过程中，有一段时间（一两周甚至一两个月）体重停滞难以下降的现象，统称平台期。

一般人在开始减肥的前期，体重下降速度会比较快，因为这个时期每减少1斤脂肪，身体也会通过代谢减少大约1斤水分。接下来，身体开始补充水分，体重的变化趋势就会减缓。加上身体适应了你的饮食和运动，达到了新的平衡点，体重下降就会减缓。而如果你是苛刻节食，导致身体基础代谢下降，那么体重也会更加难以下降。因此面对平台期应该理智分析，自己是哪一种原因。

1、好的平台期：体重停滞，但是围度有下降

在运动减肥过程中，如果你加入了肌肉训（力量训练），那么你的体重下降趋势可能会减缓，甚至会有轻微的反弹，因为你的身体肌肉（瘦体重）增在增加，这个增加的速度抵消或者反超了脂肪减少的速度，从单纯体重上看，就是减不动或者“反弹了”。但是在体型上，你依然可以感觉到自己的裤头变松了，或者衣服变松了。

这个时候你应该感到高兴，要知道肌肉增长并不是一件很容易的事，肌肉会给你更好看的体型和更高的基础代谢率，让你在静息时候也能消耗更多热量，不容易长胖。研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于减少了1.5-2千克脂肪。减肥的目标就是要减掉多余的脂肪，留住甚至增加身体肌肉。

因此这种情况，你需要做的只是坚持，坚持下去，完美身材很快就可以实现了。

2、坏的平台期：体重停滞、围度也不变

如果你在减肥过程中，控制了饮食、增加了运动、还增加了肌肉训练，但是体重依然不下降，围度也没有什么变化。那么你需要检查一下自己的食谱，是不是吃得太少了。饮食热量过少引起的基础代谢率下降，会让你的身体处于不活跃的“饥荒”状态，身体会想尽一切办法来削减支出。同时你也会感觉非常疲劳，注意力难以集中，甚至抵抗力下降，容易感冒等。

这种情况下，你需要保证自己每隔3个小时就进食一次，每天5餐，每餐至少要摄入大约1克蛋白质/克瘦体重、1克碳水化合物/克瘦体重，而且每天要保证摄入约30克优质脂肪（例如鱼油、亚麻籽油等）。要记住，减肥时碳水化合物（主食类）和蛋白质（鱼肉、鸡肉等）一个都不能少。

瘦体重是指为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。一般成年女性的瘦体重占比为70-80%，男性为80-90%，运动员以及经常健身的人群瘦体重率会更高。

以一个普通的女性为例，加入她总体重80kg，身体脂肪率30%，身体脂肪重量为24kg，那么她的瘦体重（去脂体重）是56kg,在减肥平台期的情况下，她至少要保证每餐摄入56克蛋白质+56克碳水化合物。

好的减肥食谱的标准：

1、它应该是少食多餐，而不是单纯的少食

2、每一餐都有合理的饮食结构比例：40%碳水化合物，40%的蛋白质（由于蛋白质有利于增加饱腹感和增加肌肉，因此减肥时蛋白质摄入可以比平时多），20%的优质脂肪。

身体脂肪率的参考图：没有条件去专业机构测量的人也可以大约估摸一下。

运动减肥的人 最！忌！心！急！

一边怕自己会坚持不住，不运动了！！一边更怕自己不运动 ，体重反弹更发胖。。。

亲爱的，请给肥肉多一点消失的时间

只要在瘦的路上

就永远不会比现在胖！！！

其实绝大多数的人，平均一个月也就能减掉两到四斤。那些月减十几斤，几十斤的，都是极少数的个别神话，也别太羡慕他们，瘦太快还是很多弊端的。

要瘦多少你才显瘦

加拿大多伦多大学的研究人员曾做过一个实验，通过图像模型来展现BMI值的改变在人脸上的变化，实验使用同一个人脸，但是改变BMI值，然后让被试者来判断，哪些人脸看起来体重更轻，哪些脸最有吸引力。结果显示，当BMI变化达到1.33时（男1.34，女1.31），被试者就能察觉到两张照片的区别。BMI=体重（kg）÷身高的平方（m2）因此可以得出一个计算公式，你需要瘦N公斤，别人看起来才有变化：N=1.33x身高2（m)举个栗子：你身高为1.7米，那么你需要瘦1.33x1.70x1.70=3.8kg，大约8斤左右，别人才能看出来你变瘦了。

请欣喜的观察你身体的细微变化

运动一个月，你的体重虽然没有很大变化，但是腰围已经明显变小了，这就说明脂肪在减少，而我们减肥的目的，不正是要减掉多余脂肪吗？脂肪体积大密度小，所以在体重上反应没有那么快。有的朋友慢跑了大半年，体重一量也没有怎么掉掉，但是身体围度有很大变化，腰围小了五六公分。大腿也坚实很多。减肥并不仅仅是减重，这一点一定要弄清了。坚持着，再过两三个月，你会看到你身体的变化，比如看看自己肚脐两侧有没有塌下去的坑，之前是没有的。

所以运动减肥不坚持三个月以上，就是耍！