高級營養保健師馬馨
如今已經進入陽曆的六月份，距離傳統的端午節也越來越近。端午節不僅有著賽龍舟的傳統，也有著吃粽子的飲食習慣。這天的早上，賣粽子的小販早早的煮好粽子在早市上擺好攤位，早起的市民也正好可以買上不同口味的粽子回家品嚐。粽子怎麼吃才健康？
南方人愛吃肉餡粽子、蛋黃粽子、水果粽子，而北方人在比較偏愛紅棗粽子、蜜棗粽子、八寶粽子等等。但無一例外粽子的主要食材還是來自於糯米。糯米中含有的更多的是支鏈澱粉，這些澱粉更易被人體所吸收，因而很多人會感覺粽子的消化速度比較快，飢餓感很快又找上門來。也正因為糯米中所含有的支鏈澱粉，從而造成餐後血糖快速升高，波動幅度較大。
在吃粽子的時候要注意，一次食用量不宜過多。而且粽子最好是趁熱吃，因為粽子在變冷的時候，澱粉會有回生的現象使得粽子變硬，口感遠遠不如溫熱的粽子；粽子雖然美味，但是也不宜一次食用過多。粽子的原材料糯米屬於主食，如果您還要進食其他主食，則需要相應減少其他主食的進食量。粽葉的清香，可以緩解早上食慾不振，所以也可早上當早餐吃。
南方的肉粽是糯米與油膩的食物混在一起，消化能力差的人可能會吃了以後會感覺不舒服，所以對於消化不良的人最好選食北方的小棗粽子。而對於糖尿病人來說，想在這個傳統節日享受粽子的美味，建議您最好是選擇雜糧粽子，用粗糧做成的粽子更為適合糖尿病人。
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王桂真營養師
還有一個月就是端午節了，各色各樣的粽子也開始上市，隨著工業化生產的進步，粽子已經不是端午節的專屬美食，但每年的食用高潮卻依舊集中在端午節前後。
從健康角度而言，粽子確實算不上是“好同學”。
其中的糯米升血糖的速度幾乎趕上了白糖，如果是甜粽子，這一風險更大，對糖尿病患者而言尤其需要警惕。
如果是肉粽、蛋黃粽，其中的脂肪含量又會大幅上升，熱量也很高。
另外，粽子粘性大，不易消化，老人和孩子也不宜多吃。
粽子因南北方差異，分為鹹甜兩派。咱不管南北方爭出個啥結果，從健康角度而言，鹹甜兩黨既有共性又有不少差異，在吃的時候也各有注意。
共同注意要點
食不過量
粽子屬於主食，主要提供碳水化合物，營養價值不高，維生素、礦物質、膳食纖維都很少，每次吃一小個就足夠了，記得減掉當餐的主食哦！
吃對順序
由於糯米升血糖快，所以在吃粽子之前，先吃些清爽的蔬菜，再吃點低脂的蛋白質食物，比如煮雞蛋、清蒸魚、涼拌雞絲、豆漿、牛奶等，有助於延緩餐後血糖上升。
做好搭配
既然粽子是主食，就應該搭配著蔬菜和蛋白質食物吃，同時注意在其他幾餐多吃一些粗雜糧。如果能夠搭配著綠茶、薄荷茶、無糖檸檬水等清爽的飲品一起吃，更是多了一番享受。
選對人群
粽子不好消化，尤其是有胃病的人群、老人和小孩更應該謹慎食用。吃熱的粽子，避免澱粉老化回升影響口感，也更好消化。
甜派
北方是甜派的粽子，蜜棗粽、紅棗粽、豆沙粽、白粽子等，有時還會蘸著白糖或蜂蜜，再配合今天的521，想想都甜蜜到不行。
甜派粽子的拯救辦法有四個：增加營養、降低血糖反應、更換蘸料、創新品種
增加營養
既然糯米的營養價值比較低，那就換成營養價值更高大黃米、粘小米，B族維生素、類胡蘿蔔素、礦物質含量都有所增加。如果再用南瓜、紅薯作為餡料，能夠進一步強化營養，口味也更清新。
降低血糖反應
全谷雜糧和雜豆是降低血糖反應的好幫手，在糯米中加入紅豆、綠豆、黑米、燕麥米等雜糧雜豆，做成五彩棕。口感更豐富，色彩更多樣，營養價值也更高呢！
更換蘸料
甜粽子蘸糖或者蜂蜜吃，似乎是噬甜黨最愛的搭配。我們可以嘗試著不蘸任何東西，享受一下粽子天然的清甜和香味，如果實在做不到，可以試試低糖的果醬、玫瑰醬，甚至是果汁和酸奶呢！
創新品種
當然，新派粽子也是層出不窮，最出名的當屬水晶粽了，以西米為原料，包裹著水果或薯類等含有天然色彩的餡料，晶瑩剔透的很漂亮。
除了長得漂亮，從健康角度而言，它也更好呢。天然的餡料沒有那麼多的糖分，也很少會有油脂，水果、薯類又能補充維生素、礦物質和膳食纖維，算得上是健康的好粽子了。
鹹派
鹹粽子大多是加了五花肉、鹹肉、蛋黃一起做的，糯米還經過了鮮味調料的浸泡，吃起來鮮香味美，肉香四溢，也難怪很多小夥伴們難擋美食誘惑。
這樣的粽子升血糖倒是沒那麼快了，而且蛋白質含量也有所增加，但是脂肪的增加讓熱量也增加了不少，同時鹹味也帶來了鈉。
所以，健康吃鹹粽子的關鍵在於降低脂肪、減少鈉。
降低脂肪
五花肉雖好，但是脂肪也高呀，試試看裡脊肉，或者乾脆創新一把試試雞胸肉、牛肉。
當然在不更改配方的前提下，我們當天也可以改為吃涼拌菜、燉煮菜，少攝入一些炒菜油，同時不再吃脂肪含量高的肉，不喝肉湯等方式，平衡全天的油脂攝入量。
減少鈉
鹹蛋黃、鹹肉、醃製過的五花肉都含有不少的鹽分，糯米還要用生抽、蠔油等浸泡入味，粽子的鈉含量很高，但又似乎沒辦法從配方上更改，寡淡無味的肉粽真的好難吃。
所以，我們只能從其他食物中減鹽，做菜時減少鹽的用量，不喝鹹味的湯，同時多喝一些水，幫助代謝。
希望以上建議能夠幫大家在享受粽子美味的同時，還能吃的更健康哦！
我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。
生活教練田雪
1.粽子最好趁熱吃
糯米冷卻後，支鏈澱粉就會很快地相互連接成緻密的結構，黏性和韌性增大，進而影響人體內消化酶的作用、增加消化負擔。所以，如果你吃的是涼粽子，有可能會覺得不太好消化。因此，粽子最好趁熱吃，如果放涼了，不妨重新加熱透再吃。
2.肉粽要少吃。
肉粽不僅僅是糯米，還有不少的飽和脂肪。對於胃不好、消化吸收能力差的人來說，大量的葷油，顯然會給消化系統帶來負擔。研究發現，糯米加豬油煮飯後，和沒有油的飯相比，糯米的消化速度會減慢，對於消化能力差的人來說，也會給胃腸帶來略大的負擔。如果你消化能力不是很好，吃的是葷油很多的肉粽，也可能覺得不好消化。
3.粽子好吃，但要注意不多吃。
糯米還有一個特性就是，它的飽腹感相對會延遲一些。糯米食品吃下去時一般沒覺得多飽，要到餐後30分鐘左右才達到飽感的高峰。如果吃太多，很容易腹脹，還會攝入太多能量，對血糖控制也不好。
4.糖尿病人可以吃粽子嗎？
粽子主要成分是糯米，糯米飯的血糖指數是87，而大米飯的血糖指數是83，吃糯米比吃大米更易導致血糖升高。所以，對糖尿病患者來說，粽子並不是好的食物。
而且，現在很多甜粽子裡面常有含糖量很高的紅棗、豆沙等，吃時通常還要加糖，如果大量食用，對血糖控制更加不利，所以，糖尿病患者應慎吃。
阮光鋒
端午節馬上快到了，吃粽子就是其中最常見的一種風俗，絕大多數人都會吃粽子。可是，有些人是不宜碰粽子的，否則會給身體帶來不好的影響，那麼，粽子什麼人不能吃呢？
粽子主要是以糯米為主，而糯米富含B族維生素，能溫暖脾胃，補中益氣。對脾胃虛寒、食慾不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。
糯米的升糖指數很高,對“升糖指數”高的食物進入消化道後消化快、吸收好,能夠迅速轉化為葡萄糖而升高血糖,並劇烈地激發胰島素的分泌,容易產生血糖的劇烈。
粽子含過多脂肪、鹽和糖 心血管病人要慎食
現在做的粽子南北差異不同，裡面的餡料玲琅滿目，什麼栗子餡，水果餡，蛋黃餡，冰激淋粽子，吃的時候就更要注意了女性吃粽子一天最好不要超過2個，男性最好不要超過3個。吃粽子的同時，要搭配蔬菜、水果可幫助腸、胃蠕動，而且可以避免因吃粽子引起的腸、胃道消化不良。此外，睡前兩小時最好別吃粽子，另外，像心血管病患者、“三高”人群、糖尿病患者、胃腸病患者都要慎食甚至禁食粽子。
吃粽子要加熱 搭配蔬菜食用更健康
糯米在人體內消化時間較長，胃腸排空需時較久，容易造成胃酸過多、腹脹或肚子悶痛等消化不良症狀，所以一定要加熱後食用。吃粽子搭配蔬菜，無論從營養還是健康的角度來講都更為合理。
營養百事通
對於大多數的中國人來講，每到端午節這一天為了紀念屈原會吃一些粽子或者是划龍舟，吃粽子的也是有講究的，你知道嗎？下面我就來說一說吧:
- 粽子不建議和主食在一起吃，比如饅頭，米飯，因為吃了過多的粽子會造成肚子的消化不了，加重了胃和小腸，大腸的負擔，一般來說，一個人一天吃兩三個就夠了，老孩兒和小孩兒一定要酌情。
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- 不能當成甜點，甜食去吃。我們在吃完飯之後可能會去吃一些粽子，當然這是介意的，因為許多人誤把它當成了甜點去吃，而且還會吃好多個，要知道粽子是糯米做的，粘性高，難消化。而且它的卡路里非常多，一般來講，一個加肉陷的粽子，就相當於我們中午吃的一頓米飯了。如果你吃完米飯之後再吃一碗，那不就是吃撐了嗎？
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- 胃、腸潰瘍等患者儘量少吃粽子，畢竟粽子難以消化，應該在醫生的指導下進行吃，如果吃的話一定要細嚼慢嚥減少速度，油膩的一定要避而遠之。
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- 糖尿病患者一定不要吃粽子了，因為粽子本來含糖量就高，再加上主要是由豆沙，紅糖沙之類的做成的。不但增加了消化的問題，而且會對身體造成一定的危害，後果難以想象。
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- 心血管疾病的人也不建議吃，因為吃了過多油膩的總子會造成血壓上升，對於高血壓，高血脂，冠心病的人來說，吃了這些就等於吃了慢性毒藥，增加了自己生命的負擔。
另外，不管是做的粽子還是從外面買的粽子放在時間過長，發黴了，一定不要吃。我們都知道食物一定要吃新鮮的因為新鮮的才健康，才更加美味，希望你在6月18號，過一個愉快的端午節，吃上幾個粽子就可以啦，圖個高興。
百年養生之道
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今天咋吃飯
健康先知：端午吃粽是中國傳統民俗，健康吃粽需三對：對時間、對烹飪、對搭配，另需注意不宜過量。
端午吃粽是中國傳統民俗，如何健康吃粽呢？首先要做到以下幾點：
選對時間：相對於其他主食而言粽子的熱量較高，建議早、午餐吃粽，晚餐則避免吃粽
選對烹飪：粽子熱量較高，建議在烹飪方式上以蒸、煮為主，避免煎、炸粽子
選對搭配：作為主食吃粽的同時建議搭配其他食材，以做到食物多樣、營養均衡
除此以外，還應注意食量，淺嘗則指，不可過食，疾病人群是否能吃粽呢？
糖尿病患者：血糖平穩期可以少量吃粽，推薦雜糧粽及肉粽，不推薦甜粽，同時需注意吃粽需減少其他主食量，做到能量不超標，血糖不平穩期則不建議食粽
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肥胖、高脂血症患者：淺嘗則止，最好不吃，尤其是要避免鹹蛋黃粽等熱量較高的粽子
胃病患者：淺嘗則止，糯米雖易消化，但冷粽子不易消化，故若食用也一定要吃熱粽
薇健康
又是一年粽葉飄香時，粽子除了是食品，更是一種傳統文化。MCL專家組提醒：吃粽子也有不少講究，怎樣才能吃得安全、吃得健康呢？請接著往下看。
4 類人群不適合吃粽子
第一種：心血管病患者
粽子的品種繁多，其中肉粽子和豬油豆沙粽子所含脂肪較多，屬油膩食品。患有高血壓、高血脂、冠心病者若進食過多，可增加血液粘稠度，加重心臟負擔和缺血程度，誘發心絞痛和心肌梗塞。
第二種：老人和兒童
粽子多用糯米制成，粘性大，老人和兒童如過量進食，極易造成消化不良，並由此產生的胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
第三種：胃腸道病患者
粽子蒸熟後會釋放出一種膠性物質，吃後會增加消化酶的負荷。粽子中的糯米性溫滯氣，合植物纖維多且長，吃多了會加重胃腸的負擔。患十二指潰瘍的病人若貪吃粽子，很有可能造成潰瘍穿孔、出血。
第四種：糖尿病患者
粽子中常有含糖量很高的紅棗、豆沙等，吃時通常還要加糖，如果不加節制，會損害胰島功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情。
這樣吃粽子更健康
首先，食用粽子不可過量，尤其切忌圖省事、餐餐以粽果腹。
其次，粽子應趁熱吃，且應避開空腹及睡前兩小時食用；可多搭配些涼拌、或做成湯的時令蔬菜，如涼拌黃瓜、番茄、金針菇；冬瓜、絲瓜湯等。餐後再添份水果最好，這樣不但營養均衡，也可幫助胃腸蠕動、避免因吃食用引起的腸、胃道消化不良。不過吃水果也要適量，以免造成腹瀉或腹痛。
吃粽子時還可配合喝些醋飲料，醋酸有利於糖和脂肪的代謝，防止體內脂肪過多堆積。此外，吃完粽子後喝點綠茶或烏龍茶，也能起到很好的解膩效果。
