唯愛寶寶一生
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“一週內上廁所的次數屈指可數，連3次都沒有；
感覺排便比做任何事都難，臉都掙紅了，還是出不來；
每次都要蹲很久，腳都麻了，可還是感覺不爽；
肚子總是脹脹的，去了廁所，又上不出來……”
或許我們大多數人都有過便秘的困擾，有些是一次兩次，有些是一個階段，有些卻是長時間的。便秘這麼常見，我們需要把它當回事嗎？
先搞明白什麼是便秘
其實，我們很多人都不是很明白便秘的含義，偶爾一兩次由於客觀原因引起的大便乾結並不是便秘，相反，整天服用瀉藥來保持每天排便也並不是排便正常。
所以當我們每週自然排便少於3次，或大便乾硬，或大便不幹硬但排出困難，並伴有不適，這就是便秘了。
便秘非小事 可危及生命
短時間便秘對我們沒有太大影響，但是長時間便秘就要引起注意了，如可誘發腸梗阻、直腸脫垂、肛裂、心腦血管疾病、老年痴呆症、大腸癌等。
對於老年人來說，便秘更要謹慎對待。老年人常常會有一些慢性疾病，如高血壓、心臟病等，長時間的大便排出不暢，用力過度、腹壓增加，可能會誘發心絞痛、心肌梗死、腦出血、急性猝死等。
四大“惡習”易誘發便秘
1、飲食結構和習慣不合理
吃的過少，不足以刺激腸道蠕動，或喝水少，不愛吃蔬菜、水果，都會造成便秘。
另外，常吃油炸、膨化食品，和各種肉食、油膩、甜食、口感較重食品，也都會引起便秘。
2、忍便
長時間忍便會降低感受器的閾值，甚至麻痺，就會導致不排便或排便困難。
有些人雖然不憋便，但喜歡蹲在馬桶上不起，這也是不好的習慣，久而久之也會導致便秘。
3、缺乏運動
現在很多年輕人都不喜歡運動，喜歡宅在家裡一動不動，我們要知道腸道的蠕動不僅需要糞便的刺激，也需要外力來刺激。
4、其他
比如長時間熬夜，沒有規律的作息時間，就很容易使生物鐘遭到破壞，植物神經系統調節功能紊亂，誘發便秘。
除了以上原因可能誘發便秘，長時間便秘還可能是一些嚴重疾病所表現的症狀，甚至有可能是腸道癌症，所以我們一定要引起重視。
瞅大便 識疾病
大便變黑：稱為柏油樣便，常常是上消化道出血的表現。
大便為膿血便：可能是結腸炎、痢疾或結腸癌。
大便帶血色鮮紅：常見於內痔、肛裂、直腸息肉等。
果醬樣便：可能是阿米巴痢疾。
陶土色便：見於膽道完全梗阻時或服鋇餐造影后。
大便變細，或不規則或有一道凹痕：可能是患有息肉或腫瘤。
大便乾結，或呈糞球樣：是便秘的表現。
注：便血是腸道癌症非常重要的警報症狀，一定要高度重視！尤其對於易患腫瘤的老年人來說，更要特別警惕結腸癌、直腸癌的發生，一定要注意觀察，以免錯過就醫的最佳時機。
三種簡單運動幫助防治便秘
1、轉腰運動
2、腹式呼吸
大部分人都是用胸式呼吸，如果能夠把這個呼吸調整在腹部，在腹部收縮的時候深呼氣，在放鬆的時候深吸氣。那麼這樣用力收縮能夠活躍腸道的蠕動，不僅能夠幫助解決這個便秘的問題，那麼還能夠穩定心神，對健康是非常好的。
3、腹部按摩
自己可以繞著肚臍做順時針的按摩，由內向外，從右下腹向上到右上腹，再向左上腹，最後到左下腹。然後再從肚臍周圍一點一點的向外周擴散。一次進行5到10分鐘，一天做2到3次。
大家一定要記住：“晨起或早飯後”是黃金排便時間！良好的排便習慣，能讓我們更好的遠離便秘的困擾。
麥豆醫生
兩個天然反射，用好不便秘
便秘的條理，大家都會想到的是，多吃點什麼，少吃點什麼。
的確，飲食是個重要因素。
譬如要多吃富含膳食纖維的蔬菜、粗糧；多吃富含果膠的水果、多喝水、喝蜂蜜水、多運動等。這些大家可能也都試過了。
不管是否奏效，這樣做都是需要的。
這裡，《家庭醫生》還要提醒便秘的朋友，另一個絕招，好好利用好身體的兩個天然反射，來改善這種情況。
一個是早上起床的“起立反射”；
早上一覺起來，由躺變坐再到站，腸道蠕動會增多，腸道便會產生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來。
- 另一個是吃完飯後的“胃—結腸反射
早餐後，胃結腸反射明顯（胃會通知大腸趕快運動）造就另一個排便“天時”。
利用這兩個喚醒天然的排便反射，養成良好的排便習慣，同時注意，不要邊排便邊玩手機、看報紙，做到這些，對於改善便秘是有事半功倍的效果。
諸多方法都不奏效，短時間內用些藥是必須的，譬如一些乳果糖、益生菌製劑，或者緩瀉藥，當然，這些要在醫生指導下使用，也不能長期用。
家庭醫生雜誌
人在正常情況下是每天至少排便1-2次，如果24小時不排便的話，再排便就很容易出現糞便乾結、不易排出的現象，也就是便秘。便秘導致體內的毒素不能排出體外，引發痔瘡、長痘痘、口臭、腸道潰瘍等症狀，嚴重影響到身體健康，那麼便秘需要怎麼調理呢?
1、多吃水果蔬菜五穀雜糧之類的食物，選用富含粗纖維的食物，如粗糧、蔬菜、水果等。粗纖維可增加食物殘渣，刺激腸壁，促進腸道蠕動，使糞便易於排出。
2、多吃一些潤腸通便的食物，如蜂蜜、芝麻、核桃、酸牛奶等，使糞便變軟，便於排洩。
3、適當吃些產氣食物，如豆類、薯類、蘿蔔、洋蔥、韭菜等，刺激腸蠕動，縮短食物通過腸道的時間，促進排便。
4、多喝水，不僅可以美容養顏，還可促進腸道蠕動，身體內的水分增多，大便不會太乾燥，可以減少便秘的發生。
5、多鍛鍊身體，有時間可多參加戶外活動，如打球、跑步、跳操等，運動可以促進腸道蠕動，加速排便，減少出現便秘。
6、養成良好的生活習慣，平時注意休息，不要熬夜，保持心情愉悅，每天堅持到廁所排便，蹲便時注意力集中，不看書、讀報、玩手機。
總之，便秘的人一定要注意飲食，不能吃辛辣油炸的食物，特別是注意不吃麻辣食品，不喝酒，不吃火鍋，多吃些水果蔬菜，多鍛鍊身體。如果便秘情況明顯加重，可選擇服用藥物，如乳果糖口服液、酚酞片，麻仁丸等藥物，以緩解便秘情況。
家庭醫生在線
便秘無論在生理和心理上都是個非常難受非常痛苦的事，這個問題在3年前也一直困擾著我，經過調整現在終於不用痛苦難受了。現根據自身經驗給大家總結並推薦。比較有效、且安全健康調理便秘的方法不是各種用藥，而且要從根本上解決！
1、 在4小時左右就見效的辦法：
最為直接的辦法就是在餐前飲用阿拉伯糖漿40毫升，將阿拉伯糖漿加入500毫升水中混合均勻，在餐前飲用。我用這個辦法可以在4小時內即可通便潤腸。（嚴重便秘者可適當加量）市面上有阿拉伯糖粉和阿拉伯糖漿均可選擇。
2、 飲食方面調整：
調理便秘飲食改變才是一個比較持久有效的辦法：
【主食要加粗】每天以主食為主是我們必不可少的飲食習慣，在主食方面我將純白米飯改為粗雜糧飯，比如加入玉米粒飯、紅豆飯、蕎麥飯、大麥飯等或是經常將一部分主食換成紅薯或是土豆類。把白米飯換成粗雜糧飯，大大增加了膳食纖維的供應量，這對預防因為缺乏膳食纖維而導致的便秘是一個非常好的辦法。
【蔬菜吃夠量】蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維且能量低是平衡膳食的重要組成部分，不僅滿足我們的營養需求，有助於保持腸道正常功能。我每天差不多都會吃夠1斤菜，如茼蒿、白菜、蘑菇等。
【增加酸奶的攝入量】我將每天的純牛奶改為部分酸奶，大約每天200毫升酸奶，增加酸奶的攝入也可以改善便秘。【每天喝夠足量的水】我每天至少保證喝足8杯水（每杯約200毫升），因為多喝水可促進大腸的蠕動功能，有利於軟化糞便，有利於排便。
我通過堅持飲食調整後，現在基本每天準時排便，並且沒有排便困難的症狀。有同樣困惑的夥伴可以試試。
趙素華 國家二級公共營養師/大連市營養學會理事/高級麵點師/大連營養師俱樂部講師/
營養百事通
首先，精神及情緒調整能夠緩解便秘情況。除了飲食之外，便秘的發病因素裡面還包括精神因素，如精神緊張、工作忙碌等，建議在飲食調節的基礎上，適當調整緊張忙碌的生活。緩解精神緊張，可以每天抽出10分鐘來做深慢呼吸，最好在吸氣的時候心中默唸一個字——靜，這時候的精神需要完全靜下來；呼氣的時候心中默唸一個字——松，全身肌肉放鬆。假如每天都能抽出時間做放鬆功，對緩解精神緊張、焦慮情緒會有很大的幫助，對改善胃腸功能也非常有益處。
其次，有氧運動也能夠使便秘得到改善。可進行比較緩和的運動，如散步、慢跑等，但不要做劇烈運動，因為劇烈運動不僅會對中老年人的關節造成損傷，而且會抑制胃腸道的蠕動，對便秘是不利的。最好是身體不出汗或者微微出汗的運動程度便可，避免做出汗太多的運動。
最後，定時排便習慣很重要。一定要養成良好的排便習慣，每天定時排便。大多數人在早晨排便，也有部分人睡前排便，這些時間點都是可以的，但最好能定時排便，如此一來機體形成條件反射，到了時間就會產生便意，胃腸道也會出現推進性的蠕動，對於排便也會有所幫助。
通便的中藥、中成藥、保健品，很多患者可能都使用過，往往服藥初期能夠獲效，過一段時間就失效了。這些產品中很多都含有瀉藥，如大黃、番瀉葉、蘆薈等，長期使用會出現結腸黑變病。結腸黑變病進一步發展，容易出現結腸息肉，這雖然是一種結腸的良性腫瘤，如果不切除，時間一長就有癌變的可能。所以，無論是中藥還是西藥，千萬不要想依賴藥物徹底治癒便秘。
——追隨您的心聲 提供專業回答——
中老年保健雜誌
1.少食辛辣
辛辣刺激的食物要少吃。常見的有濃茶、咖啡以及含有大量胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等，同時竹筍、韭菜、芹菜等粗糙植物纖維素食物要少吃，推薦吃些柔軟的、溫和的、少刺激的食物，如可將一些瓜菜類食物去皮之後烹飪，蔬菜選一些嫩的菜心等，少喝酒。
2.以五穀雜糧和根莖類為主食
煮飯時可以用糙米、胚芽米取代白米，還可以酌情加些燕麥、薏仁等營養穀物；在吃麵包、麵條時，可以選擇全麥製品。此外，番薯、馬鈴薯等根莖類通便效果也極佳。
3.多吃豆類及豆製品
在飲食選擇上，可以多吃些豆類及豆製品，豆類及豆製品屬於高纖維食品，無膽固醇，還有抗氧化作用，豆漿與豆奶是不錯的通便飲品。
4.多吃蔬菜水果
補充膳食纖維，可以多吃蔬菜水果。蔬菜水果中菜豆、蘋果、梨、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、綠豆芽、大白菜、小白菜等含膳食纖維較高。蘋果、南瓜、黑木耳等是含可溶性膳食纖維，能維持腸道微生態的平衡，促進益生菌的生長，預防便秘。
5.補充足夠水分
多喝水，不愛喝白開水的人也不要用咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料取代，它們會利尿並且抑制腸道蠕動。
6.多吃乳製品
此外，經常吃些乳製品，例如牛奶也能預防便秘，補充益菌、調整腸胃機能，可以多吃些優酪乳、乳酪、優格等發酵乳製品。
39健康網
說起便秘症狀，估計很多人都有過親身體驗，幾天沒有大便或排便困難的感覺確實不是滋味，其實很多這種類似便秘的症狀，只要我們日常生活中做好功課是可以避免的。今天講的幾個方法主要針對大部分人群的功能性便秘，意思就是排除器質性疾病導致的便秘。
首先，好的手法。為什麼把手法排在第一位，我覺得這是一個非常好也容易被遺忘的東西。每天早晨醒來和晚上睡覺前，躺在床上就可以自己操作，第一個是中脘穴（肚臍以上四橫指），用拇指垂直按，可以隨呼吸慢慢加大力度，以自己能耐受最大力度為準；兩分鐘後以左右拇指同時垂直按左右兩個天樞穴（肚臍旁開兩橫指），最後按氣海穴（肚臍以下兩橫指）和關元穴（肚臍以下四橫指），穴位按壓是從整體觀上調動胃腸的功能。隨後進行腹部按摩，以雙手的其餘四指疊一起進行順時針慢慢推進式按摩，力度以自己能耐受的最大力度為準，根據時間的多少酌情按摩，這個動作可以直接促進胃腸蠕動，幫助排便。
其次，好的運動。運動的作用是全面和多樣的，對於排便效果也是有科學依據和數據支持的。體能較好的小朋友、中青年人可以多做些打球、游泳、跑步、健身操等強度大的運動，老年人則可以做一些低強度運動如散步、八段錦、太極拳、舞劍等都能起到很好的促進血液循環、促進胃腸蠕動、促進消化吸收進而促進排便的效果。
最後，好的食物。大便形成需要的飲食因素有：食物量、膳食纖維、水分、油脂等，也就是說吃得不能太少，否則大便缺少原材料，成不了形；喝水不能太少，否則大便太乾硬，排出困難；食物不能太精細，否則膳食纖維不夠吸附不了水分；油不能太少，否則腸道乾澀不順滑。總的來說，就是在細嚼慢嚥進食的情況下，保證每餐食物體積足夠大，如果三餐進食太少最好安排加餐，一個正常人每天的食物：主食（含粗糧）一般不少於150克，蔬菜、水果一般不能少於500克，肉蛋魚類一般不少於100克，植物油一般不能少於20克，還可以吃些牛奶、堅果、零食等，飲用水一般不能少於1000ml，當然具體食物量需要根據個人的需求來調整。
平常生活中多采用這些小方法，慢慢養成一個良好的習慣，絕大部分功能性便秘的症狀都是可以得到改善甚至是糾正的。筆者從小就大便不好，除了自己覺得難受，屬於家裡、宿舍裡總是被人催的那種，自從學醫、學營養、學中醫後自己調整過來，感覺世界都變美好了，後面懷孕期間、月子期間、哺乳期間大便都是比較通暢沒有任何負擔的，所以跟大家分享一下自己的心得。
要解決便秘必先弄清下面兩個問題：
1. 什麼是便秘？
2. 引起便秘的原因
只有在此基礎上才能談到如何調理便秘？哪種方法調理可以快速改善便秘症狀。
一、什麼是便秘？
便秘表現為排便次數減少、糞便乾硬和（或）排便困難。
排便次數減少是指每週少於3次。
排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感、排便費時及需要手法輔助排便。慢性便秘的病程至少6個月。
以上資料來源於中華醫學會《中國慢性便秘診治指南》2013
所以，偶有一天、二天便不出不等於便秘，也不要為此緊張。很可能是因為那幾天食物過於精細，大魚大肉吃的多了，被做為能量儲存到身體裡，糞渣少了，也就沒的排了，也或是因為某些心理變化所致，如臨時出差，著急辦事錯過了正常排便時間等。
二、導致便秘的原因
拋開上述器質性疾病和功能性疾病導致的便秘外，通常導致便秘的原因有：
1.飲水量不足
2.膳食纖維攝入不足
3.運動少，久坐
4.缺乏定時排洩的習慣
5.精神過於緊張
6.食用過於辛辣的食物等
因此，若要解決便秘問題，需要改善生活飲居習慣，從根本上解決便秘的發生。
具體方法如下：
1.每天大量飲水，以溫開水為宜，也可以是淡茶水。
水，不是渴了才喝的。要主動喝水，不量多次的飲水為宜。每天喝水量宜在1700ml~2000ml.這方面老人尤其要注意。
2.增加膳食纖維的攝入，就不僅僅是蔬菜一類食物了。
膳食纖維一來可以改善腸道有益菌群，有益菌群在繁殖過程中即可以產生水分同時還可以在腸道中凝結水份，避免大便乾結，二來，可以增加糞便體積，讓人更容易有大便的感覺。這樣更容易通便。
富含膳食纖維的食物有很多，如全穀類食物（精白米、精白麵以外的食物）、各種豆，這類食物的表皮富含膳食纖維，不僅如此，還全穀類食物還富含B族維生素，亦可促進食物的代謝。
還有就是蔬菜。並不是所有的蔬菜膳食纖維都很多，如瓜類蔬菜，其水分較大，相對膳食纖維較少，其它有效營養素也因為水分過大而相對較少。若在解決便秘問題，依靠這類蔬菜還是差了些。
再有就是澱粉類蔬菜，如土豆、地瓜、山藥、蓮藕等，這類蔬菜雖然也富含膳食纖維，但其澱粉含量較多，如攝入這類蔬菜應相應的減少主食的攝入。
蔬菜中膳食纖維較多的還是莖、葉類蔬菜，而且這類蔬菜不僅膳食纖維含量多，其維生素A、C、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鎂、鐵、多酚類等植物化學物質也很多。
【撈拌莜麵+香菇油菜=蔬菜多多，膳食纖維多多】
3.多運動。
運動可以促進胃腸蠕動，促進胃腸蠕動快，排便也很容易。
不能久堅決不能久坐。每隔一小時要起來活動一下，全天運動量保證在6000米以上的運動量為宜。有條件的話最好是上午、下午都給自己留出半小時的戶外活動時間。
通過按摩腹部，以促進胃腸蠕動方法也不錯。
4.養成定時排便的習慣，排便時還要過於用力，應放鬆心情。心情緊張，過於擔心便不出反倒更是便不出。
5.避免神經緊張，適當做些瑜伽、冥想、聽聽輕音樂，以放鬆心情可以減少便秘
6. 在飲食上要避免過油、過精細、多辛辣的食物，一來減少胃腸負擔，二來避免刺激腸道。
總是，要解決便秘問題急不得，必須長期養成良好的飲食活動習慣才好。
副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期 營養科普寫作者）
營養海賊團
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
1.多喝水、多喝水、多喝水
2.不要只是吃肉，也多吃利於消化的蔬菜水果。
3.久坐是個壞習慣，也是影響腸道蠕動，所以至少半個小時就要起來活動走一走。
4.瑜伽方的話，可以選擇“商卡潔腸排毒”、輕斷食、扭轉和腹部系列動作。把瑜伽和養生結合的方法可以直接選擇“摩天式和風吹樹式”。
扭轉要點：從下到上，收腹扭轉腰椎再轉胸椎頸椎，先做好呼氣，呼氣稍用力將腹部收緊後扭轉，吸氣把呼吸帶到上胸，充滿整個肺部。保持時更多注意力在於胸椎的扭轉，而頸椎不要過度了。扭轉系列十分特別，不僅有助於腸胃蠕動、促進消化，還按摩內臟收細腰圍。對於改善便秘很有效果。
今天，我主要分享瑜伽中的“商卡潔腸排毒”吧，因為這個裡面就包含了前面我說過的好幾項：多喝水、扭轉腹部動作、摩天式。
那麼具體如何做效果最好呢？
1.做的前後一天，儘可能清淡飲食，選擇溫水。放上好聽的音樂，也可以結合特別的排毒淨化的冥想。
2.動作到位比數量時間更重要！
3.便秘並不是一天形成的，所以準備好給自己足夠的時間，定期做效果才會好。我就有花過一個冬季改正了“很怕冷”的問題。
【做法順序細節】
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
Sherry謝麗蓉
給大家推薦3個十分有效、又健康安全的改善便秘的辦法！！！
1、快速緩解便秘辦法
用2片菠菜葉（或者1根芹菜）、1顆蘋果、3顆獼猴桃，用榨汁機打碎，連汁帶渣一起服用，早晚各一次，可馬上改善便秘。
2、酵素
酵素是果蔬發酵後的提取物，富含各種生物酶和膳食纖維，對改善便秘很有幫助。如果是容易便秘的體質，可適當補充酵素。當然，一定要使用品質好的酵素，現在市場上酵素比較火，品牌太多。
3、益生元和益生菌
便秘還是腸道的問題。改善腸道的根本方法還是改善腸道菌群。腸道里面有好細菌，也有壞細菌，腸道健不健康，就看好壞菌群的比例，好細菌越多，腸道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好細菌的辦法就是補充益生菌或者益生元。益生菌很貴，普通工薪族很難承受。建議補充益生元。推薦補充低聚異麥芽糖，也是一種益生元，很便宜，500克不超過10元。口味就像喝糖水，每天天補充10克，遠離便秘。
