孩子生病是最令爸媽頭痛的一件事了，怎樣提升孩子的免疫力，除了多喝水、多休息、多運動，這些老生常談的好習慣，吃對食物更是關鍵。
優質的營養能強化免疫力，捍衛身體的健康。
到底該吃什麼？怎麼吃？才能讓孩子吃出滿分的免疫力？今天米粒媽一次告訴你。
美國預防醫學網站在今年的三月發表了幾個能提升免疫力的超強食物：
紅心地瓜
地瓜不只養生，對保養皮膚，增強免疫力也很有幫助。
皮膚是對抗外界病菌的第一道防線，有健康的皮膚，才能阻止病毒、細向身體內攻擊的機會。
維他命A能維護皮膚強健的重要營養素。每100公克的紅心地瓜，含有約10490國際單位（IU）的維他命A, 與紅色小番茄差不多，是紅色大番茄的六倍。
紅心地瓜直接烤就是孩子都很喜歡又健康的一道小點心，可是媽媽往往會發現用家用小烤箱好像就是烤不出外面那種香甜，其實有個小技巧。
米粒媽小妙招
首先，儘量選擇小一點的地瓜，這樣才能縮短烘烤時間，確保地瓜完全熟透。
然後把地瓜表皮沾附的泥土都刷洗乾淨，擦乾後切掉頭尾，放入冰箱冷凍約45分鐘。
透過冷凍能讓地瓜所含的水分子膨脹，破壞纖維組織，擠出空氣，縮短烘烤所需的時間，而且可以讓烤好的地瓜更鬆軟。
記得不要冰過久，否則地瓜反而會變得很難烤熟。
如果是不能設定溫度的烤箱就先預熱5分鐘，如果是可以設定溫度的烤箱，先預熱220度。
用錫箔紙包住地瓜，烤30分鐘，每15分鐘記得翻面 ，並檢查一下地瓜的熟度。（地瓜的皮有點皺皺的時候，就代表差不多熟了，可以拿跟牙籤穿過去試試，如果中間還是硬硬的穿不過，就要再烤一下）。
一般體型比較小的地瓜，烤30分鐘後，關掉電源，把地瓜留在烤箱地面在悶10分鐘左右，地瓜就好了。
如果是體型比較大的地瓜，可以在地瓜洗乾淨後，先用蒸鍋蒸熟，然後再用烤箱烤5-10分鐘。等到飄出香氣、表皮上色，就能吃到外部焦糖化、裡面鬆軟綿密的地瓜了。
海鮮
牡蠣、螃蟹、蝦、蛤蜊這類帶殼海鮮，含有豐富的礦物質“硒”，能幫助白血球製造細胞激素（cytokines），有助於清除體內的感冒病毒。
鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，可以降低體內發炎現象，保護肺部遠離感冒和呼吸道感染的威脅。
米粒媽小妙招
料理海鮮最重要的其實是選購新鮮的海鮮，只要是新鮮的海鮮，基本上怎麼煮都好吃。一般海鮮的烹煮，不外乎清蒸、水煮、炒、煎、烤。
新鮮的帶殼海鮮，一般直接水煮或清蒸就很好吃了，簡單用少許鹽調味，或是加點青蔥末、薑末，就非常美味。
至於營養價值高、含有比較多omega-3的海魚，灑些許的鹽，直接進烤箱，就是一道佳餚(還可以上面灑一點白芝麻)。
如果想清蒸，可以少許的鹽、切點蔥白絲、薑絲，直接進蒸鍋，蒸好以後，再放點青蔥絲，淋一點點的香油，簡直鮮掉眉毛。
料理海鮮的時候，清蒸、水煮、烤，這三樣方法比起炒或煎，可以保存更多的營養，更健康。
大蒜
大蒜含有一種有機的硫化合物“大蒜素”，又稱為“天然抗生素”。
可以提升免疫細胞活性，破壞細菌正常的新陳代謝，發揮抗菌、殺菌的功效。
大蒜素還可以跟自由基作用，減少自由基對身體細胞的氧化傷害，進一步達到抗發炎的效果。
此外，大蒜本身就是益生菌，可以促進腸胃道好菌生長，維持腸道健康、增強免疫力。一項英國針對146名測試者做了12周的實驗，吃大蒜萃取物的實驗者比起吃安慰劑的實驗者，感冒機率減少了2/3。
米粒媽小妙招
大蒜料理最麻煩的地方就在於”大蒜素”在口腔會有股刺激、辛辣的味道，此外，大蒜獨特的硫化物味道也是很多孩子排斥的原因之一。
要解決這個問題，寶寶還小的寶媽可以在給寶寶煮粥的時候，就加入幾瓣剁碎的大蒜，讓寶寶從輔食的階段就習慣這種味道。
這裡要強調的是，大蒜完全可以在寶寶輔食的階段就添加的。
除了蜂蜜、鮮奶以外，任何新鮮的、食物原狀、原形的食材，都應該讓寶寶以”少量多樣”的形式攝取。
這才是最新的美國兒科學會對一歲以下嬰兒輔食的建議。
大蒜糙米粥要比市售的米精、麥精，沒有添加物，對孩子更好，更不容易讓孩子變成過敏體質。
除了極少數真的是天生對特定食材過敏的孩子，絕大多數，造成孩子過敏體質的，並不是輔食中添加的海鮮、肉、雞蛋。
而是加了人工添加物（包含維他命C，許多嬰兒食物裡面添加維他命C，是為了防止食物變色、變質，也就是說它是在幫食物抗氧化，並不是幫身體抗氧化。這裡的維他命C並不是營養品，而是一種聽起來比較健康的人工添加劑）的那些罐裝、盒裝、袋裝、非食材原貌的嬰兒食物。
大蒜素並不存在新鮮大蒜裡面。大蒜在經過拍碎、或是剁碎時，蒜的細胞壁破裂，經由酵素作用，才會合成大蒜素。
所以我們在烹調的時候，最好就是先把大蒜剁碎，並且在室溫放置10分鐘，除了給予酵素足夠時間合成大蒜素，也可以讓大蒜素更穩定，同時還可以大幅減少大蒜含硫化物造成的特殊氣味。
讓孩子自然地攝取大蒜素最好的方法就是：在食物烹調完畢準備起鍋裝盤前，加入一點點已經在空氣中靜置一陣子，剁得很碎，已經完全看不出是大蒜的蒜末，讓食物的味道掩飾大蒜的味道。等孩子能接受後，慢慢逐步增加添加大蒜末的量。
等孩子徹底習慣大蒜味道之後，簡單把黃瓜、大蒜都拍碎，加入一點鹽、一點糖、一點醋，拌一拌，不到五分鐘就可以完成的涼拌黃瓜，就是一道營養滿分的簡易小菜了。
洋蔥
洋蔥除了跟大蒜一樣，擁有豐富的大蒜素，可以提升免疫細胞活性。
它還有一個特殊的成分“槲皮素”，是天然的抗組織胺，能夠抑制組織胺的釋放，緩減感冒時流鼻涕、咳嗽等氣管過敏不舒服的症狀。
米粒媽教你做洋蔥炒蛋
簡單的洋蔥炒蛋是一道孩子都很愛的健康料理：
食材：洋蔥、紅蘿蔔、雞蛋
做法：
熱鍋後，加入橄欖油，等油熱了，放入一些紅蘿蔔細絲（約1/2箇中型紅蘿蔔）拌炒；
炒香了以後再加入一顆大洋蔥切細絲（如果是小的洋蔥，可以用兩個）拌炒；等洋蔥炒軟了後，將紅蘿蔔絲跟洋蔥儘量平鋪於鍋底，淋上攪拌均勻的蛋液（約4-5顆雞蛋）；
先不要拌炒，等蛋液底部稍微金黃成形後，再翻炒至全熟，灑上少許鹽，即可起鍋。
牛肉
牛肉是優質動物性蛋白質，而蛋白質是身體細胞的主要成分，免疫系統也需要優質蛋白質維持高機能的運作。
此外，牛肉含有大量的“鋅”。鋅是促進抵抗力的重要礦物質，可以促進白血球生長、活化。如果體內缺少鋅，就容易增加感染機會。
米粒媽教你做營養洋蔥牛肉
牛肉最簡單、最營養、最受孩子歡迎的超級下飯作法，就是搭配前一樣超強食物-洋蔥，一起烹調的洋蔥牛肉。
食材：牛肉、洋蔥、蔥末、大蒜；
做法 ：
牛肉先切絲，跟少許醬油、黑胡椒、鹽、玉米粉、橄欖油混和均勻，放置20分鐘；
洋蔥切絲、大蒜切片備用。起油鍋，油熱後放入牛肉絲，翻炒至牛肉絲變色就盛出；
蒜片放入原油鍋，拌炒至有香氣，放入洋蔥，拌炒到洋蔥呈現透明感；
加入非常少量的鹽、糖，稍微拌炒一下，加入之前炒過的牛肉絲均勻混和，繼續拌炒至全熟，灑上少量蔥末，即可起鍋；
起鍋前，還可以灑上少量生蒜末，攪拌均勻，免疫效果再加分（一歲以內，最好也不要吃醬油喔！）。
燕麥
燕麥富含β-葡聚糖（β-Glucan），是一種可以抗菌、抗氧化的膳食纖維，有助於促進免疫力、加速傷口復原，還能幫助抗生素運作得更好。
購買燕麥的時候，請家長一定要注意，燕麥不等於麥片！也不等於小麥片！
麥片跟小麥片都是加了很多糖跟其他添加物的再加工食品，完全稱不上營養食品。一字之差，天差地遠。
請家長購買的時候，務必確認，看清楚成分表，購買只含燕麥，沒有其他添加物的純燕麥。
此外，燕麥最好選購需要用煮的，用沖泡的燕麥片，通常經過更多的加工、處理過程，營養成分會少一些。
燕麥直接加水煮成燕麥粥，起鍋後，如果是已經一歲以上的孩子，可以再加點鮮奶、蜂蜜，就是好吃又營養的蜂蜜牛奶燕麥粥了。
酸奶
酸奶中的益生菌可以清理腸道，踢除容易致病的細菌，有健康的腸道，才有強健的免疫力。
一項瑞典針對181工廠員工80天的實驗顯示，每天喝喝含有洛德乳桿菌（ Lactobacillus reuteri）的飲料的員工，比起沒有喝的員工，在這80天的實驗階段，生病的總天數少了33%。
維也納大學的研究則指出，每天喝200克的酸奶，可以有效地提升人體的免疫力。
這邊要提醒大家，多數的酸奶為了更好喝，都添加了大量的糖分，甚至果味糖精，這些東西吃進去身體裡面，反而造成身體的負擔，抵銷了酸奶本來的好處。
所以在幫孩子選購時，一定要注意配料成分，選擇沒有添加糖或其他甜味劑的原味無糖酸奶。
蘑菇
許多研究都指出，蘑菇可以強化白血球的生長和活動力，提高身體對抗病菌的戰鬥力。
蘑菇富含硒、維他命B12、菸鹼酸等營養素。研究發現，體內的硒含量如果過低，會提高重感冒的風險。此外，維生素B2和菸鹼酸也都能維護免疫力。
雞湯
雞肉在烹煮的過程中，會釋放出“半胱氨酸”（cysteine）的胺基酸，它的作用非常類似感冒藥裡常用的化痰成分“乙酰半胱胺酸”（acetylcysteine），
有助於舒緩初期感冒。
如果覺得一整隻雞熬湯吃不完，可以直接選擇小朋友比較喜歡的雞翅、雞腿部位拿來熬湯就很好。
建議再加點蔥白、1-2片薄薑片，跟前一項超級食物-蘑菇，一起煮，效果更好。而且雞湯跟蘑菇超級搭！好喝得不得了。
柑橘類水果
多數人一開始有感冒症狀的時候，都會開始攝取高劑量的維他命C，因為為他命C幫助白血球的生成，來對抗發炎感染。
由於身體不能產生或儲存維他命C，所以需要每天攝取足夠的維他命C，柑橘類的水果，如：葡萄柚、橘子、柳丁、萊姆、檸檬，都含有豐富的維他命C，可以幫助提升身體免疫力的戰鬥值。
介紹完了能提升免疫力的超強食物後，米粒媽還要告訴大家，除了讓孩子攝取足夠上述的食物外，還要搭配幾個簡單的飲食策略，幫助孩子的免疫力戰力大幅提升。
米粒媽提升免疫力小妙招
策略一：每天至少吃一碗糙米飯或一份全麥製品
在一日三餐的飲食裡，讓孩子每天至少吃一碗糙米飯、五穀雜糧飯，或雜糧麵包、或全麥製品。
這些未精製的食物裡含有豐富的維他命B群和各種礦物質，而精製的白飯、白麵條、白土司裡，這些營養素貧瘠得可憐。
但人體需要大量的維他命B群，供應細胞進行繁殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸，這些營養素與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。
策略二：不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制面繫系統功能，身體只需要適度的脂肪就能健康運作。
美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。
同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比較高的蔬菜油：像玉米油、黃豆油、花籽油等。
另外，這一種油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家都建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、亞麻仁油等。
策略三：少吃甜食
單糖類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體制造白血球，也影響白血球的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。
研究報告指出，當身體攝取了100克的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。（不要以為100克糖很多喔，一片奶油蛋糕加一杯奶茶就差不多了）。
根據哈佛醫學院2017年10月的報告指出，想要提高身體的免疫力，要從整個良好的生活平衡做起，飲食也是。
因此，想要提升寶寶的免疫力，家長要從自然食物裡選擇能幫助強健寶寶免疫力的食物，並且讓孩子有正確的飲食習慣，這樣才能全面提升孩子身體對抗病菌的作戰能力。
讓我們從食物的選擇還有飲食習慣上來守護孩子的健康吧。
參考文獻
https://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/power-foods-that-boost-immunity
https://www.organics.org/14-powerful-foods-to-help-you-strengthen-your-immune-system/
https://www.care2.com/greenliving/9-reasons-to-love-sweet-potatoes.html
http://healthyeating.sfgate.com/onions-good-immune-system-3954.html
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#citrus
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
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