大家好，我是小神。
我們知道，徒手練背的王者動作，當屬引體向上莫屬。
對於剛接觸健身的初學者，想做幾個俯臥撐，幾乎沒有難度。但是，如果你很少運動，想拉一個引體向上，應該不是那麼簡單。
對於女性健身者更是如此。
今天，我們這篇文章，用四個動作來介紹，如何解鎖第一個引體向上。
30篇圖解系列文章，第8篇，如何完成你的第一個引體向上。
我們先來看看引體進階的邏輯。引體最終就是把我們身體的體重往單槓上拉，直到下巴過槓。
假設我們體重60kg，我們無法拉動60kg。但是你總是能拉動20kg的重量。比如把小孩從地上抱起來。
所以我們進階，就是先從你能拉動的重量開始，慢慢增加重量，直到最終拉起的重量等於你的體重。
這個時候，你也就解鎖了引體向上。
引體向上主要握法
引體向上反握
引體向上正握
引體向上主要有兩種握法，手掌對著自己的握法叫反握，手背對著自己的握法叫正握。
今天的文章以正握為例，握距略寬於肩。
關於引體向上的標準動作，請看以下文章
引體向上訓練步驟一：水平引體
雙槓引體
水平引體也叫澳洲引體，剛開始我們可以再雙槓上做引體。如上圖。
因為雙腳在地上支撐了大部分身體重量，所以拉起來會很輕鬆。同時也能然你感受到引體的感覺。
澳大利亞引體
水平引體的進階方式，就是逐漸降低手握橫槓的高度。
當你能在在雙槓上引體，輕鬆達到2組10個，就可以進階了。橫杆越低，所需要的拉力就越大。
我們這時候選擇更低的橫杆，來練習水平引體。
引體向上訓練步驟二：彈力帶輔助引體
步驟一達到要求後，就可以進階到第二步了。
這個時候，我們需要藉助彈力帶來輔助。因為彈力帶能帶走我們一部分體重，所以這時候，你拉起的重量是低於你自身的體重的。
彈力帶輔助引體
彈力帶輔助引體的進階方式，就是剛開始用彈力比較大的彈力帶輔助，能達到2組5次的標準後，逐漸降低彈力帶的磅數。
健身彈力帶
小神本人用的是箭頭所指的紅色以及黃色。如果你拉力還不夠強，建議你多入手一條橙色的。
（紅色拉力15-25磅，黃色拉力25-50磅，橙色拉力50-75磅）
前水平，雙力臂等動作的時候，也能用彈力帶來作為降階的動作輔助。
引體向上訓練步驟三：離心下放
很熟悉的方法有沒有。
離心下放，對於協助徒手動作的解鎖有非常大的幫助。引體向上的離心下放操作如下圖。
引體向上訓練
找一根跟你差不多高的橫杆，往上跳，直到下巴過槓，然後堅持住再慢慢放下來。
整個過程持續的時間越慢越好。
如果你能控制下放的時間在5秒鐘以上，能連續做3-5個離心下放的動作，那麼，你的引體向上應該能解鎖了。
引體向上訓練步驟四：雙手吊槓
引體向上握力練習
步驟四是輔助訓練動作，雙手吊杆應該穿插在引體向上的整個訓練中。
引體向上除了需要背闊肌發力，手臂二頭，以及核心力量的參與外，握力也是非常重要的一點。
等你引體向上個數達到15個左右，再想提升的話，你會發現短板竟然是握力。
目標是能雙手吊杆保持1分鐘。
剛開始可能做不到，你可以分組練習，比如練5組，每組30秒。等等，具體計劃可以自己制定，能完成目標就好。
背闊肌怎麼練
無論你採取正握，反握，還是對握，我們的目標是，塑造擁有把自己往單槓上拉起來的力量。
哪怕你完成得並不標準，也沒關係。
畢竟，練習標準引體向上最好的動作，就是引體向上本身。
今天關於引體向上怎麼練的文章就到這裡就介紹完畢了。
這裡是小神之路，我們下期見。
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