臀部放松，很难延展髋部，在轮式中，髋部上提向天花板，骨盆前侧延展，这个骨盆前侧的延展，在轮式中是非常重要的。
骨盆前侧延展，帮助骨盆前侧延展的肌肉有：臀大肌、深层外旋肌、大腿后侧、大收肌。
臀大肌启动，可以帮助延展髋部。如果把臀部肌肉完全放松，其他那些让髋部延展的肌肉也会放松，你会发现，很难上提髋部。所以，臀部肌肉不能放松。
臀部肌肉启动太多，膝盖撇开
启动臀部肌肉太多，会导致大腿外旋
臀大肌和深层外旋肌可以帮助骨盆前侧延展，但同时也会让大腿外旋。如果这些肌肉过多启动，会导致大腿和膝盖向外撇开。
如何在轮式中防止大腿外旋呢？
那就需要启动让大腿内旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌（大腿外侧）、大腿内侧肌肉（内收肌）。有一个很实用的技巧——
把脚跟的内侧往下压实。
脚跟内侧往下压实，防止大腿外旋
当脚跟内侧往下压实，连着脚跟后面的大腿后侧肌肉和臀部肌肉会启动，帮助延展髋部；
同时，脚跟内侧压实，连着脚跟内侧的大腿内侧肌肉启动，帮助大腿内旋。
在轮式中不要上提脚跟
所以，在轮式中脚跟内侧下压是非常重要的，上提脚跟是非常错误的做法，尽量避免。
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