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你好，老朋友
#题外话#
这个夏天你想改变吗？
或是，
有没有什么特别想实现的事？
还没想好的话，不如和我一起花点时间锻炼一下？走起吧！
塑造美翘臀
1
左右两腿各20个为1组，做2组
动作要领：
身体的重心放在前脚的脚跟，
后腿的膝盖不要接触到地面，
前腿的膝盖不要超过脚尖。
2
臀部下压2次为1个，15个为1组，做2组
动作要领：
双脚分开略宽于肩部，
脚尖向外分开30°左右，
大腿与地面平行，
膝关节尽量不要超过脚尖。
3
臀部下压，20次为1个，2个为1组，做2组
动作要领：
基本同上一个动作，臀部后伸，
就像要坐在身后的椅子上一样。
躯干挺直，在下蹲位略微前倾，
眼睛平视。
4
20个为1组，做2组
动作要领：
基本同第二与第三个动作。
脚尖向外分开30°左右，
保持膝关节与脚尖方向一致。
双手尽量靠近身体，
肘关节朝下，挺直腰背。
5
20个为1组，做2组
动作要领：
双手平放于身体两侧，
双脚间距略大于肩宽，
整个过程中，
双脚、肩、上背、双臂均保持静止。
臀部发力，手臂和上臀不要下压借力。
上抬时以臀部作为着力点以及上移的中心。
6
左右两腿各20个为1组，做2组
动作要领：
侧卧，头部枕在手臂上，
另一只手臂弯曲支撑在胸前的地面上，
双腿并拢，膝关节呈90°弯曲，呼气时抬腿，
整个动作就像河蚌开合贝壳一样。
7
左右两腿各15个为1组，做2组
动作要领：
上身的姿势基本同上一个动作相同，
保持髋部垂直于地面，
后脑勺、肩部、臀部、脚跟
尽量保持在一个平面上，
来自然形成一条直线。
8
左右两边回到中间为1个，3个为1组，做2组
动作要领：
上半身保持挺直，
背部脊柱成反弓状，
不要弯腰驼背。
膝盖尽量不要超过脚尖，
使用髋关节的力量来移动，
而不是膝关节，
全程保持匀速完成。
9
左右两腿各20个为1组，做2组
动作要领：
双手直臂支撑于地面，
髋部贴于瑜伽球上，
两腿自然伸直。
呼气时抬腿，
吸气时还原。
用臀大肌收缩力量，
而不是靠惯性。
#温馨小提示#
这些干货适合一般人练，
以防损伤还是要注意一下姿势哦！
身体有其他情况的，要自己根据实际锻炼！
（南大菲特医学体重管理）
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