正手引體向上這個動作，對於健身老手來說一點都不難。
比如我，只是用引體向上作為練背的熱身動作完成。
但是對於新手來說，這個動作是“要了親命的動作系列”之一。
畢竟由於我們上萬年的退化，背部的肌群本來就不很發達，是上肢肌肉的短板。
同時，引體向上這個動作，從第一個開始，就需要用雙臂拉起你的全部體重，完全沒有重量過渡可言，比較苛刻。
因此，引體向上可以說是健身新人殺手般的存在。
下邊，我會分幾步講解一下這個動作如何一步一步修煉成功。
資質好夠努力的朋友，3周內就能完成一個標準的正手引體向上哦！
1.引體向上訓練，是哪裡的肌肉在發力？
在學會這個動作以前，我們首先需要知道我們究竟使用了哪裡的肌肉，完成的這個動作。
引體向上的主要發力肌群：上背部肌群；小臂肌群，二頭肌。
引體向上的主要輔助肌群：肩部三角肌，腰腹核心肌群。
這裡暫時不用管輔助肌群，它們的力量弱，最多就是動作不標準。
我們今天的目的，是如何完成它，標準與否往後放。
在發力肌群裡：
背闊肌起主導作用，它也是引體向上這個動作訓練的目標肌群。
小臂肌群往往被忽略，但是它很重要，決定你能抓住單槓多久。
二頭肌是協助背部發力的肌群，一個標準引體向上的完成，二頭肌發力大致30%左右。這個量級的力量成年人都具備，並不難。
所以，引體向上能否完成，重點是小臂和背部的訓練。
2.初步的背部訓練
由於我們日常生活中用到背闊肌的機會很少很少，因此大部分的背闊肌都處於沉睡狀態。
我們要用比較輕量的動作來激活它。
利用這個動作，就能比較好的刺激到背闊肌，這是引體向上的簡版。
注意：
1.一定要挺胸
2.一定要腰腹核心繃緊，感受到身體是一根棍那麼直
3.向上拉身體的時候，體會是背部用力，而不是你的手臂
4.肩胛骨向後收緊，腳跟著地而不是全腳掌。
這個動作要求你需要做到每組完成20個的樣子，其實並不難。
每次訓練完成5組，就足夠。
3.小臂力量的訓練
不要小看小臂在引體向上中的作用哦！
這麼說吧，哪怕你背闊肌力量逆天堪比健美運動員，你的小臂無力的話……
一個引體向上也！做！不！起！來！
因為小臂主宰的是手的握力，無力的小臂，不能支持你抓住單槓，再把自己吊起來這個過程。
所以小臂的訓練也是必須的。
最簡單的方法是單槓垂吊動作。如圖：
對，就是這樣雙手抓住單槓，雙腳懸空，使身體靜止在空中，不需要做任何動作，你的小臂會持續的得到鍛鍊。
雙腳交叉，目的是為了更加穩定的控制住重心，身體不會搖晃。
就這樣，在你身體靜止於空中的時候，一定保持呼吸不要憋氣，會延長你的訓練時間。
當你能夠在空中懸掛20秒到30秒的時候，這項訓練過關。
4.離心引體向上訓練
當你把前兩步做好以後，其實你基本已經具備了做引體向上的肌肉力量。
那麼，下面就是把各個部分的肌肉整合起來，完成半個引體向上。
你沒有看錯，就是半個引體向上！
看圖：
看見這個大叔的動作了嗎？請如法炮製。
我們都知道，引體向上的難點在於把身體拉起來的過程。
現在，我們用雙腳的彈跳力來輔助這個過程，然後用心體會下降的過程，這會簡單很多：
1.雙手握槓與肩部一樣寬，或者比肩膀稍寬。雙腳彈跳，把身體助力跳到最高點，也就是下巴過槓。
2.利用你手臂，背部，小臂的控制力，使身體緩緩下降，要緩慢而勻速，這時候，你會體驗到上述肌群的協同發力。
這是這個訓練的精髓哦！必考題！敲黑板！
3.落地，呼吸幾口，開始下一次。
當你可以輕鬆的把這個動作連續完成10次以上的時候，基本你已經具備了做引體向上的能力了。
5.正式的完成一個引體向上吧！
此時，你可以嘗試一個引體向上動作了。
1.不要再借助彈力
2.雙手握緊單槓，試著生往上拔一個，記住！不要用爆發力，也許你會受傷，用持久的恆力完成它。
3.也許你做不到標準的高度，也就是說，你初期的引體向上不一定能夠下巴過單槓，沒關係，做到哪就是哪.
比如下圖這個小姐姐，是標準的新手引體向上：
這是允許的，剛開始不會有人一下子就做的很標準。
4.身體下落的過程，一定還是要勻速的緩慢的，不要突然下落。
5.也許現在你每組只能完成一個，而且還不標準。沒關係，每個人都是從這個階段過來的。
每天完成總數10個到20個就可以收工了！
6.幾天之內，你的引體向上動作，就可以相對的完美了。
6.其它需要注意的重點
最重要的事情：在這段突破期，一定要保證每天吃好睡好！
引體向上是訓練背闊肌的動作，背闊肌是上身最大的肌群。
它的發展需要大量的營養和充分的休息才可以完成，因此，每天8小時睡眠，和不錯的蛋白質補充，是你儘快掌握動作的關鍵。
此外，如果你感覺前期的訓練比較吃力，請把小臂訓練和背部訓練分開2天完成。
就是說比如每週1,3,5,強化背部；周2,4,6鍛鍊小臂，週日休息。
背部恢復不過來的話，可以酌情休息更多一些。
好啦！文章就介紹到這裡。
當然，有些朋友會問，那麼腰腹肌群在這個過程中如何發力？雙腳是否要交叉？
等等等等……
這些再新手訓練中，並不重要。我們現在的目標是完成這個動作。
關於進階動作已經細節的打磨，以後有時間還會跟大家聊的。
希望幫到各位。
我們下次再見！
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