在健身房除了增肌訓練和減肥，還有一點最受人關注的無疑就是三大項的成績了。除了體重和身材，三大項無疑也是反映你的訓練成果的方式之一。那麼如何才能更好的提升自己的三大項呢？我們從以下幾點開始講。
首先最簡單的一點就是體重，體重的提升無疑是對力量最直接的提升。這一點應該很多人心裡也是明白的，舉個簡單的例子。同樣是推1.5被體重，七十公斤的人只能推105公斤，而八十公斤的人則能推120公斤。
當然體重這個因素可能比較客觀，因為很多人並不樂意為了提高自己三大項的成績而去刻意的增重，除了想練力量舉的朋友。那麼排除體重的因素，我們主要就從訓練來鍛鍊提高三大項的成績了。
先來說說一下三大項硬拉、臥推和深蹲的特點，這三個動作不是單一的孤立肌群的訓練動作，而是會運用到很多輔助肌群的複合動作，所以想要快速提高三大項的成績，主要肌群的鍛鍊必不可少，輔助肌群得鍛鍊也是同樣重要。
比如想要提高臥推，除了胸肌還要鍛鍊肩前束和三頭，硬拉除了背還要練腿，而深蹲則是除了腿還要練上肢力量來扛起槓鈴。這也是我們需要做的第一點，著重鍛鍊三大項的主要肌群及其輔助肌群。
除了鍛鍊部位，專門提升三大項的訓練計劃也是不同的。提升力量的訓練更偏重於大重量小次數的訓練。比如五乘五的訓練，甚至更大重量的三成八，當然做完一組還是追求力竭的。當然如果你的主要目的是身材，可以只做三大項的五乘五訓練，別的訓練還是按照健美的方式來鍛鍊。
五乘五的訓練由於重量大，不光可以提升力量，大重量對於肌肉的刺激也會更加的有效。同時由於重量大了動作速度也會變慢，離心收縮的時間也會變長，對於肌肉增長反而更好。但是相對的由於重量大了組間休息的時間可能也需要加長。
當然三大項的訓練中也有一些小技巧可以幫助我們提升成績。訓練時念動合一會更好的幫助你訓練，三大項依然如此。當我們臥推時想的不應該是把槓鈴推離自己，而是讓自己的身體遠離槓鈴。很玄學，但是這是擺腿健美健身習慣的一個方法，這個方法會幫助你用全身更多的部位去發力來推起更大的重量。
總之想要提高力量的話我們在一定程度上是要擺脫一些健美相關的常識的，就好比瑜伽和跑步，都是運動但是屬於不同的範疇。總結一下三點就是鍛鍊輔助肌群、用力量訓練的計劃以及儘可能多的動用全身的肌群發力去做更大的重量。
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