肩关节是抗阻训练的人经常会面临问题的地方
不稳定的肩关节将影响我们的训练，并且限制我们的运动能力和肌肉增长
最终导致我们对训练产生挫败感
大部分人解决肩关节问题
是通过几分钟到半小时的拉伸、泡沫轴按压或者胡乱摆动肩膀
但这并不是一个有效的热身方式，它有可能会增加肩关节受伤的风险
并且可能让你进行大重量训练时表现受限
下面是3个常见的热身动作，他们带来的伤害可能大于收益
我们会尝试用另外3个动作进行改进，以便能够帮助你改善姿态并且释放潜在的力量
动作1：手臂环绕
手臂环绕是健身房里面最常见的热身动作
然而这个动作却隐藏一些风险
在我们进行手臂环绕时
无法有效控制我们的摆臂速度
并且环绕动作的惯性脱离了肌肉控制
使得关节和软组织的应力增加
改进动作：弹力带肩环绕
手臂环绕的缺点是脱离了肌肉的控制
增加了拉伤的风险
而弹力带肩环绕正好弥补了这些问题
当弹力带紧绷在双手之间时
它将围绕肩关节的所有肌肉都协调起来
使肩关节稳定的全范围的运动
动作2：绕肩
这个动作有两个缺点
第一是负责肩关节旋转的肌肉没有被激活
第二肱二头肌的长头会因为挤压导致肌腱发炎
改进动作：弹力绳脸拉
这个动作从肩内旋开始
当肘部向后运动时
肩关节会自然的进入外旋
这个动作能够对肩袖、三角肌后束、菱形肌等进行很好的热身
动作3：手臂交叉拉伸
很多人都有一个习惯
如果训练中出现某个地方疼痛
就会拉伸这里
虽然拉伸可能会暂时缓解疼痛
但它其实并没有起到什么作用
反而由于肩关节是一个球窝结构
它本身就比较不稳定
这个时候再进行拉伸
对本来需要该区域坚固稳定的训练产生影响（比如：卧推）
降低了运动表现
改进动作：弹力绳伸展
在进行上肢的训练之前
通过弹力绳进行水平外展和内收
是最佳的激活动作
通过弹力绳的阻力
能够使肩胛骨在肌肉的控制下运动
一定程度上可以挖掘你潜在的力量
使你接下来来表现的更好
最后
希望热爱健身的朋友不再受肩疼的困扰
我们下次见
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