芦方文
三头肌是手臂中占比最大的肌肉，要找出最好的三头训练方法我们就要了解它的解刨结构，通过它的解刨结构来制定训练计划更加的针对每一个细小的肌群。接下来我们先看一下三头的解刨结构。
三头的名字很明显，它是由三个头组成的，分别是外侧头、长头和内侧头。虽然很多动作都可以练到这三个头，但是我们可以通过特定选择来强调其中一个头。话不多说我们直接说动作。
第一个动作时窄距的卧推，这个动作的目的是为了利用大重量来刺激二型肌纤维。耶鲁大学的研究员表示三头和二头肌类似含有大量的二型肌纤维，大重量能够更好的刺激这些肌纤维增长。而且1RM的30%到100%，每次增重都能更好的刺激三头肌。
而窄距卧推就能让我们很容易做到大重量，作为第一个训练动作我们可以用较大重量每组则少做一点，同时注意控制杠铃，这样才能募集到三头的所有运动单元。具体的握距我们采用与肩同宽的握距，这样既不会特别伤手腕也能达到最大刺激效果。
第二个动作更侧重于长头，是绳索的过顶臂屈伸。虽说是侧重，但是另外两头也会刺激到，之所以这个动作更侧重于长头是因为长头是唯一一个穿过肩关节的头，因为肌肉在略微拉长时能产生更多的力，所以屈肩能更容易孤立长头，也就是双手举过头顶的位置。
做的时候注意只移动前臂，而不是大臂，从而进一步孤立三头。当然除了这个动作，仰卧的哑铃臂屈伸，坐姿的颈后臂屈伸也是同样类型的动作，只是这些动作可能对于肘部的压力略大，当然具体的还要大家试过了再选择。
第三个动作侧重于外侧头，是三头最常见的锻炼动作绳索下压。研究对比了十个三头动作的肌电图，发现无论是采用什么杠的绳索下压都能最刺激到三头肌的外侧。正反手对于这个动作的意义不大，反而可能会伤害到手腕。
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最后一个动作自然是还没有说的侧重中间头的动作，我们可以选择钻石俯卧撑或者自重臂屈伸。三头比较特殊的是即使是用自重也能练大，最好的例子就是体操的运动员。我们可以在两个动作中挑一个进行收尾锻炼。
如果做自重的臂屈伸觉得肩部疼痛，那么钻石俯卧撑是更好的选择，因为它对于肩关节的压力没有那么大。由于都是自重动作，建议大家每组都要做到力竭，不必在意每组的数量。
以上所有动作几乎都有两个选择去做，只是通过对比做出了我最喜欢的动作，如果你觉得别的动作刺激更大你也可以选择用其他动作来代替上面的内容。
