研究發現，每日食用2-3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖幾率。流行病學研究證實，每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發生風險。日本有研究發現，餐前先吃一碗蔬菜，晚點開始吃米飯，而且米飯配著菜吃，就能明顯地壓低血糖反應。歐洲的研究也發現了同樣的效果。他們發現，和米飯配肉相比，米飯+肉+蔬菜的組合，能更好地平穩餐後血糖。
以上多項研究結果表明：吃蔬菜對血糖有益。但是在日常多種蔬菜中，哪一種蔬菜的控糖效果更好呢？
這裡選取5種常見蔬菜：油菜，菜花，茄子，豆角和冬瓜，分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。
首先，這些蔬菜要進行少油烹調，在烹調每300克蔬菜中，僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。米飯就用電飯鍋新鮮烹熟。
被測試人員先測好早上的空腹血糖，此後先吃100克烹調好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米飯。要求兩口菜一口飯。因為菜的數量比較大，吃的速度不可能太快。被測試人員只要在30分鐘之內吃完所有食物就可以。
然後對每一個吃不同樣品時的血糖數據進行比較。結果發現，所有的蔬菜樣品都起到了穩定血糖的作用，但是效果差異比較大。
吃油菜，穩定血糖的效果最好。其次是茄子和菜花，豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位。
油菜、茄子、菜花都能有效平緩血糖的波動，即便在進餐4個小時之後，也不會出現血糖降低過度的情況。
為什麼差異會這麼大呢？跟著穩糖APP來看看
（1）綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利於血糖控制的因素。
（2）菜花和茄子則不僅富含鉀，而且富含果膠，而果膠早已被證明具有延緩餐後血糖上升的效果。其中茄子是蘆丁等類黃酮物質的好來源，而菜花則含有硫甙類物質。這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。
相比而言，豆角和冬瓜也是鉀的好來源，但類黃酮等多酚類物質含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其較低，很可能在延緩胃排空的方面也效果不強。
穩糖APP提醒：炒菜時一定要少油，有利於控制總熱量，這也是控制血糖的一個方法。
如果糖友您正在發愁怎麼吃才能控制好血糖？不妨多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜。
或者把有油的蔬菜放在熱水裡涮去表面多餘的油鹽，然後先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯，兩三口菜一口飯。這樣，血糖上升速度就能得到相當好的控制。
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